ビタミンCたっぷりで美肌効果が高いだけでなく、香りにもダイエット効果も期待できるグレープフルーツ。じつは栄養素はビタミンCだけではないんです。本記事では、グレープフルーツの栄養素や効能だけでなく、摂取するうえでの注意点やおすすめレシピをご紹介します♪
グレープフルーツの「エネルギー」と「糖質」
グレープフルーツ（可食部）200gのエネルギーおよび糖質
＼教えてくれたのは…管理栄養士・フードスタイリスト・プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん／
Check- エネルギー…80kcal
- 糖質……18.0g
※グレープフルーツ１個の可食部は約200gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの果物（可食部）200gとの比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| グレープフルーツ | 40 | 9.0 |
| リンゴ | 53 | 14.1 |
| キウイ | 51 | 10.8 |
| パイナップル | 54 | 12.5 |
以上のように、グレープフルーツは上記の果物と比べると100gあたりの糖質は少なくエネルギーも低いと言えます。
グレープフルーツの「栄養素」「効果」「注意点」
【栄養素】ナリンギンと食物繊維が豊富
ナリンギン
ナリンギンとはポリフェノールの一種で苦味や色素の成分です。抗酸化作用が強く、血流改善や生活習慣病の予防にも役立ちます。また、食欲を抑える効果もあります。
食物繊維
グレープフルーツには食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用や、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。便秘やお腹の調子が悪い際は、手軽に取り入れてみましょう。
【効果1】抗酸化作用があり、摂取すると活性酸素の働きを予防
時々目にする事が増えた活性酸素という言葉。活性酸素が体内に増えすぎると、さまざまな物質と反応し参加させて細胞にダメージを与え、老化の促進につながります。
しかし、グレープフルーツに含まれるナリンギンは抗酸化作用があり、摂取すると活性酸素の働きを予防したり防ぐ働きがあります。よって、皮膚、毛髪、歯などを健康に保ち若々しくいられる手助けをしてくれます。ハリ、ツヤのある肌を保つためにも積極的にグレープフルーツを摂取したいですね。
初出：グレープフルーツの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説！
【効果2】「香り」のダイエット効果や「抗酸化作用」「疲労回復」も期待できる
＼教えてくれたのは…／
料理研究家
小堀紀代美さん
こぼり・きよみ／料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』（NHK出版）などCheck
- 香り成分には体内脂肪を減らすダイエット効果も
- 抗酸化成分のリコピンも多い
- 酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも
初出：キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【グレープフルーツ編】
【効果3】「美肌効果」も期待できる
＼教えてくれたのは…／
フリーエディター&ライター
門司 紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。「ビタミンCたっぷりで美肌効果抜群のグレープフルーツ」（門司さん）
初出：“奇跡の野菜”で体も肌も若返り♪ 「ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #110
【注意点1】日焼けをしやすい「ソラレン」を含んでいる
＼教えてくれたのは…／
管理栄養士
前田あきこさん
管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。「食べ物に含まれる栄養成分の中には、紫外線の吸収を高める成分が存在します。それは“ソラレン”という成分を含む食べ物です。この成分は、食べてから2時間後に紫外線をバーッと吸収しやすくなる性質を持ちます。日差しの強い朝に食べるのは控えた方がベター。せっかく日焼け止めを塗っていても、シミを誘発させてしまったら意味がありません。
ソラレンを含む代表的な食材に、果物の柑橘類があります。オレンジやグレープフルーツ、レモンなど」（前田さん・以下「」内同）
【注意点2】「夜」もしくは「外出しない日」がベスト
日焼け成分ソラレンを含むので……
「日差しが落ち着いた夕方からや、外出しない日は気にせずに食べて欲しいです」
初出：日焼けしやすい食べ物があるってホント？ 専門家に真相を直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】
【注意点3】食べ過ぎには要注意！
＼教えてくれたのは…管理栄養士・フードスタイリスト・プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん／
厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。グレープフルーツもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。
また、高血圧や心筋症の治療に使われるカルシウム拮抗薬という薬はグレープフルーツと摂取することにより効果が強く出て血圧が下がりすぎる他、副作用が現れやすくなると考えられているため注意が必要です。
初出：グレープフルーツの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説！
おすすめレシピ【9選】
【1】フルーツ＆ナッツたくさんヨーグルトBOWL
◆材料（2人分）◆
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド（無塩）…適量
松の実（無塩）…5g
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒
◆作り方◆
- プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる
- キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット
- チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる
- 最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成
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【2】イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ
◆材料◆
イチジク…1個
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/3個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
【STEP.2】
イチジクは食べやすい大きさにカット（皮が気になる人は皮もむいて）。
【STEP.3】
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。
【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。
【STEP.5】
皿に盛り、できあがり！
初出：旬のイチジク×アボカドが相性抜群♪ 栄養価も美肌効果もたっぷり！「イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #136
【3】ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ
◆材料◆
ベビービーツ…2～3個
クレソン…1/2束
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少々
塩・こしょう…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
ベビービーツは食べやすい大きさにカット。
【STEP.2】
クレソンは長さ3～4cmにカット。
【STEP.3】
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。
初出“奇跡の野菜”で体も肌も若返り♪ 「ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #110
【4】フルーティ＆スパイシー キャロットラペ
◆材料◆
ニンジン…1本
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1弱
メープルシロップ（ハチミツでもＯＫ）…小さじ1弱
塩・胡椒…少々
クミンシード（状態はホールで）…各適宜
カルダモンパウダー（お好みで）…各適宜
ヘンプシード（トッピング用）…適宜
◆作り方◆
- ニンジンを細めの千切りに（スライサーやつま切りを使うと時短になり便利）
- 1のニンジンをジッパー付き保存袋に入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、メープルシロップを入れて軽くもみ込み、10分ほどおいて味をなじませる
- グレープフルーツの皮を手でむき、食べやすい大きさにちぎる
- 2に、塩・胡椒少々、クミンシードとカルダモンパウダーをプラスして好みの味になるよう整えて
- お皿に盛り、ヘンプシードをトッピング
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【5】焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ
◆材料（2人分）◆
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
しめサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量
◆作り方◆
- にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える
- 180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする
- しめサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る
- ボウルに2と3を入れ、ドレッシングで和える
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【6】アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
◆材料（2人分）◆
鶏胸肉…150g
塩麹…小さじ1
アボカド…1/2個
紫玉ねぎ…30g
チーズ…25g
ベビーリーフ…20g
フリルレタス…40g
グレープフルーツ…1/6個
アーモンド…6粒
雑穀（大麦を炊いたもの）…150g
【味付け】
塩…小さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
黒こしょう…少量
◆作り方◆
- 鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す
- アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく
- 味付けの材料を混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と2の材料を和える
- 盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす
初出：美肌だけでなくダイエットにも◎アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
【7】和風セビーチェ春雨
◆材料（1人分）◆
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨（乾）…30g
ゆでエビ…3尾
すだち …好みで適宜
【たれ】
すだち果汁＋グレープフルーツ果汁…大さじ5
太白ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/3
タバスコ…適宜
◆作り方◆
- 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す
- 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる
- ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える
初出：和風セビーチェ春雨
【8】グレープフルーツとミントのホットデトックスウォーター
◆材料（1人分）◆
・グレープフルーツ…約1/10個（30g）※ビタミンCとカリウム、クエン酸などが多く含まれる。ピンクグレープフルーツにはカロテンも豊富。
・ミント…大1/3パック（3g）※気分をリフレッシュさせたい時、集中力を高めたい時に効果的。
・熱湯…150ml
◆作り方◆
- グレープフルーツはよく洗い、皮つきのまま、ざく切りにする
- グカップに1と手でちぎったミントを入れ、熱湯を注ぐ
初出：冷える朝夕にイイ！HOT「デトックスドリンク」秋こそ飲みたい2選
【9】ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
◆材料（2〜3人分）◆
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量
◆作り方◆
- グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す
- サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす
- しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする
- きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る
- 1から4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る
初出：ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
