ウエストを「ひねる」効率エクササイズ５選 |

くびれを作るには「ウエストをひねる」動作が重要！寝たままできる斜腹筋を鍛えるエクササイズや、座ったままできるヨガエクササイズを紹介します。腹筋に「ひねる」を加えて効果的にぽっこりお腹を解消しましょう。

くびれを作るには、ひねる動作が必要
ウエストをひねる「エクササイズ」5選
ウエストをひねって伸ばす「ストレッチ」2選

くびれを作るには、ひねる動作が必要

＼教えてくれたのは／

JOYFIT 24 トレーナー

園部希さん

「くびれを作るには、ひねる動作も必要です。常にウエストをひねりながら食事制限やトレーニングを行うことで、確かな美くびれが手に入ります！」（園部さん）

初出：“美くびれ”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジム＆サロンに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

記事を読む

ウエストをひねる「エクササイズ」5選

【1】くびれをつくる「ヨガエクササイズ」

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

＼動画でCHECK／

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

初出：おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ｜ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜腹筋・エクササイズ編＞

記事を読む

【2】プランクヒップツイスト

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！のがトレ』（KADOKAWA）。

＼体幹を効率的に鍛える！基本の「ノーマルプランク」／
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

＼「プランクヒップツイスト」はくびれ作りにも有効／
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

【Step.1】「ノーマルプランク」の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

【Step.2】同様にお尻を左側に傾ける

「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）

初出：1日2分でOK！人気Youtuber・のがさん直伝！簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

記事を読む

【3】ツイストクランチ

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。

腹直筋に効く基本の「クランチ」
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」（玉置さん）

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

初出：田中みな実さんの担当トレーナー直伝！みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

記事を読む

【4】ピラティス式「サイドクランチ」

＼教えてくれたのは／

スタジオピラティスイズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオピラティスイズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

お腹のインナーマッスルでお腹まわりを引き締めてくれる『腹横筋』と、くびれを作る『腹斜筋』をメインに鍛える簡単ピラティスです。

ピラティス中のPOINT
Check

スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
効かせたい部位に意識を集中！
狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。

この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step1から2を繰り返す。

【Step.3】Step.2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う

【Step.4】息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。

くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながらStep.3～Step.4を繰り返し、反対側も同様におこなう。

初出：ベッドでできる簡単ピラティス｜ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ！【解説動画つき】

記事を読む

【5】壁を使って「ひねる」外腹斜筋エクササイズ

＼教えてくれたのは／

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

「お腹周りのお肉に悩んでいる女性って多いと思います。出産後から下っ腹が落ちにくくなって…。だからこそ、意識的にトレーニングを行うべき！少しずつでもやるのとやらないのとでは、全然違います。女性として理想のウエストを作るには、外腹斜筋とインナーマッスルがカギです。言葉にすると、『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単！誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください！」（安藤さん）

周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。