「安くて便利で栄養がとれる食材」はどれ？

筆者は仕事柄、日々多くの人と食事や栄養の話をします。相談の中には、「食費にかけるお金がない」というものもあります。 また、料理のスキルがない人、料理に時間を掛ける余裕がない人も多いようです。

つい先日、「お金もなければ、スーパーに買い物に行く交通手段もない。食事に興味もないし、毎日同じものを食べてもいいから、安くて便利で栄養がとれる食材を教えてほしい」と言われました。

「お勧めの野菜を2つ教えて？」「果物が2種類しか買えなければどれがいい？」など、質問が続きました。

栄養士としては、色々な食材を食べるのがベストと言いたいところですが、そんなきれいごとを言っていられない場合だってあります。ここでは、この時の会話に基づいて低価格で日持ちのする11の食材を選びました。また、簡単なメニューも考えてみました。

食費節約・長持ち食材が必要な人へ！11のお勧め食材

・ヨーグルト（お椀軽く1杯分、150g）
・卵（中サイズ1個、60g）
・豆腐（1／2丁、175g）
・ロースハム（2枚、30g）
・魚の加工品（魚の缶詰1つ分、又は魚肉ソーセージ1本分、100g）
・納豆（1パック、45g）
・麦ごはん（お椀1杯を3食分、1食平均190g、4割麦、6割白米）
・ブロッコリー（軽くひとつかみ 、50g）
・人参（中サイズ1／3個、40g）
・バナナ（中サイズ1個、150g）
・キウイ（中サイズ1個、150g）

炭水化物 226g、脂質 38g、たんぱく質 70g、カリウム 2478mg、カルシウム 789mg、マグネシウム 290mg、鉄 9.8mg、亜鉛 6.6mg、βカロテン 3278mg、ビタミンD 13.3μg、ビタミンB1 0.72mg、ビタミンB6 1.6mg、ビタミンB12 12.9mg、葉酸 312μg、ビタミンC 156mg、水溶性食物繊維 9.1g、不溶性食物繊維 12.2g、食物繊維合計21.3g。

合計1500カロリー（調理の際の調味料や調理油は含まれていません）。魚の加工品はさんまの蒲焼きで栄養計算をしています。

上記の11の食材で、日本人の食事摂取基準で勧められている栄養素がほぼ摂れます。カルシウム、ビタミンC、鉄分、食物繊維など、気になる栄養素も十分に摂取できます。

残念ながら足りないのはビタミンB1でした。ビタミンB1は日本人の食生活では非常に不足しやすく、豚肉やビタミンB1が添加された食品の消費量が少ないと、なかなか推奨量を満たす事はできません。

食材だけのカロリーは少々不足していますが、調理に油を使ったり、おやつを足せば、不足するどころか過剰になる場合もあるかもしれません。

節約食材・長持ち食材を使った献立案

朝食：麦ごはんのおにぎり、バナナ、納豆
昼食：チャーハン（麦ごはん・人参・ブロッコリー・卵・ハム使用）、ヨーグルト
夕食：麦ごはん、豆腐ステーキ、ブロッコリーと魚肉ソーセージの炒め物、キウイ

朝食：納豆ご飯、ヨーグルト、キウイ
昼食：さんま缶詰の卵がけ丼、人参のソテー、バナナ
夕食：豆腐・ハム・ブロッコリー 入り中華風炒め、麦ごはん

朝食：ヨーグルト、バナナ、ハム＆目玉焼き、麦ごはんのおにぎり
昼食：納豆オムレツ丼、ブロッコリーの和え物
夕食：麦ごはん、豆腐とサバ味噌煮缶詰の煮物、人参の炒め物、キウイ