「歩くたびに二の腕の振袖が揺れる」「たぷたぷ二の腕が恥ずかしくてノースリーブになれない」こんなお悩みありませんか？ 薄着になる季節、ほっそり引き締まった二の腕で夏を迎えたいですよね。そこで今回は、座ったまま簡単にできる二の腕ストレッチのやり方をヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。
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二の腕って、なかなか痩せない！ その理由は？
とくに、二の腕裏側の上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は衰えやすく、ここがたるむといわゆる「振袖」のようにたぷたぷな二の腕につながります。
腕立て伏せなどの筋トレは、筋力をつけるには効果的ですが、正しく二の腕の筋肉が使えないと逆に太くなることも。
二の腕表側の上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）ばかりを鍛えてしまうと「力こぶ」が大きくなり、二の腕が太くなる原因になるのです。
ここでは、二の腕が太くなる理由を以下の3点から説明します。
二の腕が太くなる原因1：血行が悪い二の腕が太くなる理由として、血行の悪さがあります。
体内の血液循環が滞っていると代謝が低下し、老廃物や脂肪が蓄積しやすくなります。二の腕は、日常の動きが少ないので冷えやすく、血行不良が起こりやすい部位です。
冷え性で二の腕を触ると冷たい場合や、肩や肩甲骨周辺が凝り固まっていている場合は、二の腕周辺の血行が悪くなっていると考えられます。
二の腕が太くなる原因2：姿勢が悪い姿勢の悪さも二の腕が太くなる原因につながります。
腕は肩や肩甲骨と筋肉でつながっています。巻き肩や猫背などの悪い姿勢によって背中の筋肉がゆるむと、肩や肩甲骨の動きが悪くなり、腕の可動域が狭くなる原因に。
また、姿勢が悪いとからだに歪みが生じやすくなり、日常の動作で筋肉が正しく使えなくなります。
これらのことが二の腕の筋力低下を招き、血行不良や代謝の低下につながるのです。
二の腕が太くなる原因3：むくみがひどいむくみも、たぷたぷ二の腕の理由のひとつです。
ダイエットをしても二の腕だけが痩せない場合はむくみが原因かもしれません。筋力不足や血行不良などによって二の腕周辺のリンパの流れが滞っていると、二の腕に余分な水分や老廃物がたまりやすくなります。
とくに、脇の下や鎖骨にあるリンパ節の流れが滞ると、二の腕がむくんでたるむ原因に。むくみは放っておくとセルライトにつながることもあるので、早めのケアが大切です。
座ったままでもできる！ 二の腕スッキリストレッチ
二の腕くるくるストレッチ両腕をねじるようにくるくると回して、肩周辺の血流を促すストレッチです。呼吸に合わせてリズミカルに動かしましょう！
ストレッチのやり方
1) イスに座って背筋を伸ばし、両腕を真横に開いて肩の高さまで持ち上げます。ひじをしっかりと伸ばしておきましょう。2) 肩から腕を雑巾のようにねじり、右手のひらを上向き、左手のひらを下向きにします。
3) 今度は反対側にねじって手のひらの向きを入れ替えます。肩甲骨から意識して腕をねじりましょう。
4) この動きを呼吸に合わせて10回×3セットくり返します。
二の腕引き締めトントンストレッチ普段あまり使われない二の腕の筋肉にアプローチできるストレッチです。腕を曲げ伸ばす動きで上腕三頭筋を刺激します。
ストレッチのやり方
1) イスに座って背筋を伸ばし、バンザイをするように両腕を頭上に持ち上げます。2) 両手ともに握りこぶしをつくります。このとき、薬指と小指をしっかり握ると上腕三頭筋を意識しやすくなります。
3) 拳で自分の肩をたたくイメージで、左右交互にひじを曲げたり伸ばしたりします。このとき、二の腕はできるだけ耳に近づけて、しっかりとひじを伸ばすのがポイントです。
4) この動きを呼吸に合わせて10回×3セットくり返します。
二の腕スッキリリンパマッサージリンパの流れを促し、二の腕のむくみやたるみを解消するマッサージです。マッサージクリームやオイル、ジェルなどで肌を保護しながらマッサージしましょう。
ストレッチのやり方
1) まずは、右手で左の鎖骨をさすってリンパの流れを促します。人差し指と中指で鎖骨を挟み、中央から外側へ向かってやさしくさすりましょう。2) 右手の親指以外の4本指で左脇の下をつかみます。このとき、左腕は楽に下ろした姿勢でOKです。
3) 右手の4本指で左脇の下をもみほぐします。あまり力を入れずにやさしく丁寧にもみほぐしましょう。
4) 最後に、右手で左手首をつかみ、手首から脇の下に向かってさすります。反対側も同様に。
内側から血行をよくするには漢方もおすすめ
「リバウンドを繰り返している」
そんな方には、漢方を取り入れた体質改善で、二の腕スッキリを目指すのもおすすめです。
漢方薬のなかには、血行を促進して代謝を改善するものや、脂肪燃焼をサポートするものなどもあり、その効果と安全性が確認されています。
自然の生薬からできた漢方薬がからだの内側にやさしく働きかけ、お悩みの原因となる、太りやすく痩せにくい体質の根本からの改善を促します。
また、漢方薬は心とからだのバランスを整えるので、ストレッチなどを気持ちよく続けるための気力もアップさせられます。
漢方薬で体内バランスを整え、本来のよい状態へと導くことは、部分痩せが難しいとされる二の腕をスッキリさせるのにも役立つでしょう。
スッキリ二の腕を目指す方におすすめの漢方薬2種・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：むくみやすく、ぽっちゃり気味の方におすすめです。からだの水分バランスを正常に整え、水太りやむくみを解消します。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷え性で、体力がなく、筋肉が少ない方におすすめです。血（けつ）の不足を補い、血や水の巡りをよくしてからだをあたためてくれるので、貧血がある方や疲れやすい方にもおすすめです。
漢方薬を選ぶときのポイントとは漢方薬はからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なのは自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。
ほっそり二の腕で夏のオシャレを楽しもう！
二の腕のストレッチとマッサージは座ったまま簡単にできるので、スキマ時間などに気軽に取り入れてくださいね。
脂肪がつきやすく痩せにくい二の腕をスリムにするには、血行をよくすることがポイントです。血流を改善し、代謝を高めて必要な筋力を育み、痩せやすい体質へ根本改善することで、スッキリ二の腕を目指しましょう。
writer / Sheage編集部
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