彩り鮮やかで見た目もかわいいパプリカ。甘みがあり、お料理に使いやすく、サラダや炒め物など、幅広く活用されている方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、パプリカの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
パプリカの「エネルギー」と「糖質」
赤パプリカ（可食部） 135gのエネルギーおよび糖質
Check- エネルギー…38kcal
- 糖質……7.6g
黄パプリカの場合
Check- エネルギー…38kcal
- 糖質……7.2g
オレンジパプリカの場合
Check- エネルギー…26kcal
- 糖質……3.2g
※1個分の可食部は約135gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）135gとの比較
ピーマン
エネルギー…27kcal
糖質…3.8g
トマト
エネルギー…27kcal
糖質…5.0g
ナス
エネルギー…24kcal
糖質…3.9g
ズッキーニ
エネルギー…22kcal
糖質…2.0g
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 赤パプリカ | 38 | 7.6 |
| 黄パプリカ | 38 | 7.2 |
| オレンジパプリカ | 26 | 3.2 |
| ピーマン | 27 | 3.8 |
| トマト | 27 | 5.0 |
| ナス | 24 | 3.9 |
| ズッキーニ | 22 | 2.0 |
以上のように、赤、黄パプリカは他の野菜と比べると135gあたりのエネルギー・糖質が多く含まれています。また、オレンジパプリカの糖質は、赤、黄パプリカの1/2量以下です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
パプリカは甘みがあるため、糖質は、他の野菜と比べるとやや高めです。カロリーはそこまで高くはないですが、ダイエット中は、1日1個くらいが良いでしょう。また、オレンジ色のパプリカが、赤色と黄色に比べ、カロリー、糖質共に低いのでオススメです。
パプリカを食べる際の組み合わせ
筆者のオススメはパプリカの肉詰めです。パプリカは肉厚でボリュームもあるため、肉の量を少なめにしても満腹感を得やすいですし、たんぱく質も摂ることができます。また、肉のカロリーが気になる場合は水切りした豆腐に調味料を加え味付けしたもので代用しても美味しく召し上がれます。
パプリカに多く含まれる「栄養素」
ビタミンA
パプリカにはβ‐カロテンが多く含まれています。このβ‐カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。また、β‐カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があります。特に赤色パプリカに多く含まれています。
ビタミンC
パプリカはピーマンの約2倍量のビタミンCが含まれています。ビタミンCが不足すると疲れやすくなり、免疫力が低下して、風邪などの感染症にかかりやすくなります。また、コラーゲンの生成にかかわり皮膚や血管を丈夫にする働きがあります。
「美容」への効果・メリット
パプリカは、ビタミンA、ビタミンCに加え、ビタミンＥも含まれています。ビタミンＥには、抗酸化作用があり、細胞の老化や破壊を防ぐ働きがあります。ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると良いでしょう。また、ビタミンCは加熱に弱い性質があるため、なるべく生で摂取すると良いです。
教えてくれたのは…
管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。
引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
中嶋洋子（2018）改訂新版 栄養の教科書
吉岡有紀子（2017）栄養の基本と食事の教科書
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
