「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼら瞬食ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。


あなたは、「お昼って太りにくいから、何食べても良いんだよね？」「お昼は忙しいから、テキトーに食べてしまう。」「友達とのランチ会でつい、ハメを外してしまう。」なんてことはありませんか？

一般的に、昼食って、なんとなく太りにくいイメージがありますよね？そのため、「午後からの活動のためにも、お昼はしっかり食べて、パワーをつけないと！」「ダイエット中だけど、お昼は太りにくいらしいから、ランチは好きなものを食べてる。」なんて方も、いるかもしれません。

朝昼夕の中で、昼食が一番太りにくいというのは事実です。しかし、その選び方・食べ方を間違えてしまうと、ダイエットが停滞してしまったり、太りやすくなってしまう可能性もあるんです。

今回は、「ダイエットにおいて、昼食が大事な理由」「痩せる昼食の工夫」が分かりますよ。


過去ダイエッターだった頃の私は、昼食って、かなりテキトーに選んでいた気がします。

学生だった頃は、スリムな友達の真似をして、小さいお弁当だけ。そしてお菓子を爆食い。
看護師になってからは、とにかく忙しくて、食事の時間がしっかり取れなかったので、お昼は、菓子パン・おにぎり・うどんなど、ささっと・簡単に食べられるものばかり。

結婚して専業主婦だった頃は、自分一人のために料理を作る気になんて到底なれず、冷凍パスタ・レトルトカレー・カップラーメンなども、インスタント食品ばかり。

さらに、朝は食べなかったり、食べてもバナナだけ。という時も多かったので、昼食でドカ食いしてしまう…なんてことも多かったんです。しかし、当時の私は、「まぁ、お昼は太りにくいみたいだから良いでしょ。」なんて思っていました。

とはいえ、実際は、このような食事を繰り返していると、太りやすい・痩せにくいという体感があっただけでなく、昼食を食べた後に眠くなる・すぐにお腹がすぐ・夕食に爆食いしてしまう…なんてことも多かったんです。

実はこれって、私の昼食の選び方・食べ方が関係していた可能性大です。それでは今から、ダイエットにおいて昼食が大事な理由について、お伝えしていきますね。

先ほどもお伝えしたように、昼食の時間帯というのは、3食の食事の中で最も太りにくいと言われています。

これは、午後からの活動によって、エネルギーを消費できるということもそうなんですが、実は、ある物質が関係しているんです。

それは『Bマルワン』という遺伝子です。Bマルワンは、血中のブドウ糖を増やす…つまり脂肪を蓄積する作用を持っています。

そして、Bマルワンは、朝起きた時は比較的高め、そこから7〜8時間後の昼〜15時くらいが最も低くなり、夜にかけてまた高くなっていきます。

つまり、Bマルワンが低くなる、昼食〜3時のおやつの時間帯が、最も太りにくい時間帯というわけです。


しかし、「昼食は太りにくいから何を食べてもOK」というわけはありません。いくらお昼は太りにくいとはいえ、栄養バランスのとれた食事ができていなければ、食べて痩せるということはできないからです。

そのため、太りにくい時間帯だからこそ、栄養のあるもので、しっかりカロリー・エネルギーをとっていく、ということが大切なんです。


あなたは、過去の私のように、つい朝食を抜いてしまったり・軽めに済ませてしまい、その反動で、昼食にドカ食いしてしまった…なんて経験は、ありませんか？

私が主宰している、ベルラスダイエットの受講生さんでも、“夜に食べすぎてしまい朝食を食べられない。昼や夜に食べすぎてしまうという”、負のループにハマっている方を、たくさんみてきました。

また、先ほどお伝えしたように、「昼は食べても太りにくい」というイメージも強いので、ついつい「お昼ならいっか」と、昼食にドカ食いしてしまう方って、多いですよね。

さらに、これまた昔の私のように、昼って忙しくてつい、簡単にささっと食べられる、うどん・パスタ・ラーメン・カレー・丼ものなどの、太りやすいメニューを選んでしまう…というケースも多いかもしれません。

このように、昼食は、ドカ食いしやすく・太りやすい食事になりやすいので、注意が必要！というわけです。

過去の私のように、昼食を食べてもすぐお腹がすく、お腹がすくからお菓子を食べちゃう・夕食でドカ食いしちゃうという方、多いのではないでしょうか？

これは、昼食の選び方・食べ方が影響している可能性が高いです。まず1つ目の可能性として、先ほどもお伝えしたように、昼食で太りやすい・糖質にかたよったメニューを選んでいるということです。

どういうことかと言うと、昼食で糖質をとりすぎてしまうと、血糖値が急激に上がり、その反動で、体は血糖値を頑張って下げようとします。

血糖値が低下した状態だと、体は、血糖値をあげないと危険と判断し、脳に、「もっと食べて！もっと糖質をとって！」というメッセージを送ってしまうリスクがあるんです。

こうして、ランチで糖質をとりすぎる、血糖値が乱高下する、糖質欲求が高まる、お菓子を食べたくなる・夕食もドカ食いしてしまう、というループにハマってしまう場合があります。


そもそも、『血糖値を急上昇させる』ということ自体が、脂肪蓄積の原因になるんです。

2つ目の可能性としては、昼食をテキトーに済ませてしまい、食べる量自体が少ない・栄養がとれていないせいで、すぐにお腹が空いてしまう…。という可能性です。

こういった理由でも、お菓子や夕食のドカ食いにつながってしまうリスクがありますよね。ちなみに、昼食で食べすぎたり・糖質をとりすぎたりしてしまうと、食後に、眠気・だるさといった症状が出てくるケースもあるんです。

これって、あなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？こんな状態になってしまっては、午後からの仕事のパフォーマンスが下がってしまったり、昼食後にやりたかったことができなかった…なんて事態にもなりやすいですよね。。

このように、ダイエットだけでなく、午後から活動的に過ごすためにも、昼食の選び方・食べ方が大切なんです。

では、痩せる昼食にするためには、具体的にはどのような工夫があるのでしょうか？今からその工夫をお伝えしていきますね！


『ダイエットにおいてタンパク質が大事』というのは、何度もお伝えしてきましたが、特に昼食でしっかりタンパク質をとるということも大切なんです。

なぜなら、昼食でしっかりタンパク質をとらないと、食事の満足度が落ち、お菓子や・夕食のドカ食いにつながりやすいからです。

また、タンパク質が不足していると、昔の私がよく食べていた、パスタ・うどん・ラーメン・パンなど、糖質にかたよったメニューになりやすいという理由もありますね。

先ほどもお伝えしたように、太りにくいお昼だからこそ、タンパク質でしっかりカロリーをとって、体を満たしてあげるということが大切なんです。

先ほどもお伝えしたように、昼食って、つい手軽に・ささっと食べられる1品料理、つまり、糖質にかたよった・太りやすいメニューになりやすいですよね。

そこでオススメな工夫は、工夫1でお伝えしたように、タンパク質をしっかりとるということに加え、汁物やサラダなどをとるという工夫です。

汁物やサラダをとることで、野菜・きのこ・海藻などで、ヘルシーに栄養をとることができ、糖質にかたよりにくくなるという効果も期待できます。

私が主宰しているベルラスダイエットの受講生さんの中にも、「小腹がすいて、ついお菓子を食べてしまうんです…。」「夕食でつい食べてすぎてしまうんです…。」という方は、昼食でサラダや汁物を食べていないケースが多いです。

特に、汁物をとるということは、満腹感を得られやすいという効果があるので、昼食に物足りなさを感じている方に、オススメの工夫です。

お弁当の方は、スープジャーなどに入れて持参するのも良いと思いますし、インスタントの味噌汁でも良いと思います。

「食べ忘れないように、職場のロッカーにインスタント味噌汁をストックしています」なんて受講生さんもいましたよ。


先ほどもお伝えしたように、昼食で糖質をとりすぎ血糖値を急上昇させてしまうことは脂肪が蓄積しやすくなる。血糖値の乱高下で、お菓子や夕食のドカ食いにつながりやすくなる。というリスクがあります。

そのため、昼食で、血糖値を急激にあげすぎないように意識するということが、大切なんです。

具体的な工夫で言うと、工夫1・2でお伝えしたように、『糖質にかたよったメニューを選ばない』ということに加え、『1口目で糖質を食べない』という、工夫もオススメです。なぜなら、1口目で糖質をとることは、特に、血糖値の急上昇につながりやすいからです。

そのため、1口目は糖質以外のメニュー、例えば、野菜・きのこ・海藻・タンパク質などを、食べるようにしてみてください。

和食も洋食も、フルコースの最初に、糖質のメニューが出てくることってないですよね。まずは先付・前菜と呼ばれるものが出てくると思います。

このように、食事の最初に、いきなり糖質をがっついて、血糖値を急上昇させるのではなく、野菜・きのこ・海藻・タンパク質などから食べるように、心がけてみてくださいね。

ちなみに、ご飯は手前ではなく、奥に置くようにすると、ご飯を食べすぎて血糖値をあげてしまうということを防ぐ効果が期待できますよ。ちょっとした工夫ですが、血糖値の上下をゆるやかにし、痩せる昼食にするために、ぜひこういった工夫も取り入れてみてください。

ダイエットにおいて、昼食が大事な理由は、

1、昼食は太りにくいからこそ、栄養のあるもので、しっかりカロリー・エネルギーをとることが大切。
2、昼食は、ドカ食いしやすく太りやすい食事になりやすいので、注意が必要。
3、糖質のとりすぎ・食べすぎ・食べなさすぎなどで午後に眠気やだるさが出たり、お菓子や夕食のドカ食いにつながってしまう。
という理由でしたね。

また、痩せる昼食の工夫は、
1、タンパク質をとること。
2、汁物・サラダをとること。
3、血糖値を急激にあげないようにすること
でした。

ダイエットのためには、昼食の選び方・食べ方が大切だということがお分りいただけたでしょうか？昼食をどう選んで・どう食べるかが、ダイエットの成功を左右すると言っても、過言ではないかもしれません。

とはいえ、難しく考える必要はなく、今回の内容を参考にしてもらえれば、外食でも・コンビニ食でも、ダイエットに適したランチにすることができますよ。

あなたもぜひ、痩せる昼食の選び方・食べ方を、実践してみてくださいね。

＜文／松田リエ＞