今人気の「糖質制限」でダイエットしたい人におすすめ！栄養管理士や料理家考案の糖質をオフした朝ごはん向けや、しっかり食べたい人におすすめのボリューム満点おかずなど、毎日の献立の参考になるレシピを紹介します。食べないダイエットはNG！美味しく食べながら、キレイに痩せよう！

• 朝ごはんにおすすめの糖質制限レシピ 2選
• お昼ごはんにおすすめの糖質制限レシピ 3選
• 簡単でボリューム満点！「おかず」の糖質制限レシピ 5選
• 1週間のメニューに取り入れたい糖質ダイエットレシピ 6選

朝ごはんにおすすめの糖質制限レシピ 2選

【1】レンジで簡単おから蒸しパン

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星

約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

【材料】（プレーン1個分）
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• 粉おから…15g
• 水…40g
• 卵…1個
• 砂糖…大さじ1
• バニラエッセンス…数滴

【作り方】

1. ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
2. 1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2～3分ほど加熱。
3. 容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成！

Point

ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK！

【2】魚と野菜でボリュームアップ！ 鯖缶で和風バインミー

【材料】（2人分）
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• 全粒粉やライ麦の食パン…2枚
• 鯖水煮缶…1/2缶 大根…50g
• にんじん…20g
• 塩…一つまみ（塩もみ用）
• 大葉…4枚
• レタス…お好みで

【A】
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• 鯖缶の汁…大さじ1／2
• 醤油…大さじ1／2
• 砂糖…小さじ1
• レモン汁…小さじ1／2

【B】
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• 酢…小さじ2
• 水…大さじ1
• 砂糖…小さじ2
• 塩…一つまみ
• だしの素…小さじ1／4

【作り方】

1. 大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
2. [A]を合わせてタレを作る。
3. 1を軽く水洗いし、しっかり絞ったら[B]と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
4. ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎。

Point

全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。

 

初出：糖質ダイエット最強レシピ！管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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お昼ごはんにおすすめの糖質制限レシピ 3選

【1】エビ入りオムレツ

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡

【材料】（1人分）
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• 冷凍ボイルエビ…30g
• 全卵…1個
• 卵白…2個分
• オリーブ油…大さじ1
• 和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】

1. 冷凍エビは少量の水で解凍する。
2. 卵と卵白は1のもどし汁、和風顆粒だしを加えてよくかき混ぜる。
3. 中火で熱したフライパンにオリーブ油を入れ、エビを炒いためる。色が変わったら2を加えて炒め合わせる。

 

初出：1日目はお酒もOK！？ ｜糖質オフダイエット1日目にすることリスト…忙し女子も今日から♪

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【2】カリフラワーライスチャーハン

「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの！ 」（JUNさん）

【材料】（1人分）
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• 冷凍カリフラワーライス…150g
• 豚ひき肉（赤身）…100g
• 卵…1個
• ねぎ…少々
• 鶏がらスープの素…小さじ1.5
• こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】

1. 凍ったままのカリフラワーライスを耐熱皿に盛り、ラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱する。
2. ねぎはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブ油を入れ、ひき肉を炒める。
4. 溶き卵を流し入れ、半熟状になったらカリフラワーライスを加えて炒め合わせ、鶏がらスープの素とこしょうで味を調える。

 

初出：糖質オフダイエット3日目！ 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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【3】白滝カルボナーラ

【材料】（1～2人分）
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• 白滝…1袋
• しめじ…50g
• 玉ねぎ…1／4個
• ベーコン…2枚
• 豆乳…100cc
• 味噌…小さじ1
• 粉チーズ…大さじ1
• 塩、黒コショウ…適量

【作り方】

1. 白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
2. しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
3. 豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
4. フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
5. 4にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
6. 最後に3を加えて塩コショウで味を整えたら完成。

Point

白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ！ ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。

簡単でボリューム満点！「おかず」の糖質制限レシピ 5選

【1】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

【材料】（4個分）
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• 鶏胸ミンチ肉…130g
• 絹ごし豆腐…150g
• オクラ…大3本
• 玉ねぎ…1／4個
• 醤油…小さじ1
• 出汁…小さじ1
• 塩コショウ…少々
• ごま油…適量
• 大根おろし、大葉…お好みで

【作り方】

1. 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
2. ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
3. 調味料を加えて、形を作る。
4. 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
5. 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。

Point

ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK！

【2】ネギと豚肉の塩麹蒸し

【材料】（1から2人分）
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• 薄切りの豚肉…60g
• 白ネギ…70g
• きのこ（しめじ、まいたけ等）…70g
• にんにく…1片
• 鷹の爪…1本
• 酒…大さじ2
• 塩麹…大さじ1

【作り方】

1. 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
2. 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。

Point

工程がたったの2つという簡単さ！ 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。

【3】置いておくだけ！ やわらか鶏ハム

【材料】（3人分）
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• 鶏胸肉…1枚（約350g）
• ハーブソルト…小さじ1
• 塩麹…小さじ2

【作り方】

1. 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
2. 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
3. 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
4. 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。

Point

パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに！ 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。

 

初出：糖質ダイエット最強レシピ！管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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【4】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ

＼教えてくれたのは／

エディター

門司紀子さん

美容だけに留まらず、料理やゴルフ、旅行など、マルチに活躍するエディター。門司さんのレシピは簡単なのにおいしいと大好評！

「消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」（門司さん）

【材料】（2人分）
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• キャベツ…120g
• 鶏ひき肉…120g
• 白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1

【A】
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• 塩…小さじ1/2
• 酒…小さじ1/2
• 片栗粉…大さじ1/2
• 下ろししょうが…小さじ1

【B】
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• しょうゆ…大さじ1
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ

【作り方】

1. ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
2. 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
3. フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
4. 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。

 

初出：【簡単レシピ】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ｜にっこり調整「ニコごはん」

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【5】たんぱく質が美ボディを導く！アジと新じゃが芋のパセリパン粉焼き

じゃが芋の糖質は、アジとじゃが芋に含まれるビタミンB1が効率良く代謝するので、脂肪になりにくい！

【材料】（2人分）
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• アジ（三枚おろし）…1尾分（80g）
• 新じゃが芋（直径3cm程度）…2個（80g）
• 塩…小さじ1/4
• オリーブオイル…大さじ1

【A】
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• パセリ…1本（5g）
• パン粉…10g
• 塩…少量
• オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

1. アジに塩を振り、10分程置く。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、3cm幅のそぎ切りにする。新じゃが芋は皮ごと薄切りにする。
2. パセリパン粉を作る。Aのパセリの葉はみじん切りにし、Aのほかの材料と混ぜ合わせる。
3. 耐熱容器にじゃが芋を並べ、オリーブオイルを回しかける。上にアジを並べ、2をかける。
4. 750Wのオーブントースターで15分程、アジに火が通るまで焼く。

 

初出：たんぱく質が美ボディを導く！「アジと新じゃが芋のパセリパン粉焼き」｜春魚レシピ

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1週間のメニューに取り入れたい糖質ダイエットレシピ 6選

【1】きのこのマスタードマリネ

【材料】（2人分）
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• きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど）…約200g
• 玉ねぎ…100g
• マスタード…大さじ1
• オリーブ油…大さじ1
• 酢…大さじ1
• にんにく…少々
• 砂糖…大さじ1

【作り方】

1. きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
2. 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
3. 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。

Point

きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。

 

初出：糖質ダイエット最強レシピ！管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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【2】カリフラワーのホットツナサラダ

ビタミンC＆ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーなカリフラワーが主役。

【材料】
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• カリフラワー…1/2房
• ツナ…50g
• パセリ（乾燥・トッピング用）…適宜

【A】
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• マヨネーズ…小さじ1
• レモン汁…小さじ1
• カレー粉…小さじ1/4
• 塩…少々

【作り方】

1. カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2～3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
2. ボウルに水気をきった、1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
3. 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。

 

初出：カリフラワーのホットツナサラダ｜栄養価の高い食材で体を温めて♪

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【3】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ

【材料】
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• 木綿豆腐…1/2丁
• 海藻ミックス（乾燥）…大さじ山盛り1程度（5g）
• ごま油…大さじ1

【A】
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• しょうゆ…小さじ2
• おろしにんにく…小さじ1/4
• きび砂糖…ひとつまみ
• 白すりごま…小さじ1/2
• 一味…少々

【作り方】

1. 豆腐は手でちぎり、キッチンペーパーの上に約10分置いて水気をきる。海藻はたっぷりの水で戻しておく。
2. ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませた後、Aを加えてざっくり混ぜ味を調える。

 

初出：【ニコサラダレシピ】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ｜低カロリーなのに栄養満点！

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【4】豆腐干絲と千切り野菜のサラダ

豆腐100％なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり！糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。

【材料】
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• 豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
• キュウリ…1/2本
• ニンジン…1/3本
• みょうが…2個
• 干しエビ…大さじ1程度

【A】
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• 胡麻油…大さじ1程度
• 料理酒…小さじ1程度
• 鶏がらスープの素…小さじ1弱
• 黒酢…大さじ1弱
• 塩…少々

【作り方】

1. キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
2. みょうがは斜め細切りに。
3. 鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
4. ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに3と塩を加え、味を調える。
5. 皿に盛ってできあがり。

 

初出：ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で！「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD ＃94

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【5】里芋とスプラウトのサラダ

＼教えてくれたのは／

料理家、管理栄養士。

美才治真澄さん

群馬県生まれ。美容に効くおしゃれなひと皿が常に評判。

里芋はほかの芋類に比べると炭水化物（糖質）が少なめなので、「お芋は太りそう…」と敬遠している方にもおすすめの食材です。

【材料】（1～2人分）
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• 里芋（中）…2個（100g）
• リンゴ…1/4個
• スプラウト…1カップ分

【A】
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• ライム果汁…大さじ1
• 塩…小さじ1/6
• チリパウダー …少量
• オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

1. 里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。
2. リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。
3. ボウルに、、を入れて和え、味がなじむまで5分程おく。
4. スプラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。

【6】里芋とドライプルーンのソテー

【材料】（1～2人分）
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• 里芋（中）…3個（150g）
• ベーコン…1枚
• 玉ねぎ…1/8個
• ドライプルーン…2個
• イタリアンパセリ…好みで

【A】
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• 白ワイン…1/3カップ
• はちみつ…小さじ1
• シナモン…小さじ1/6
• 塩…小さじ1/6

【作り方】

1. 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
2. ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る（種があれば取る）。
3. フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と玉ねぎを加え、炒める。
4. 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。

 

初出：意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介！｜家呑みごはん #19

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)