寒さがゆるみ、穏やかな気候になる春先は、「からだが重くてだるい」「脚のむくみが気になる」という悩みが起こりやすい時期でもあります。春に感じるこれらの不調は「春むくみ」かもしれません。今回は、春むくみが起こる原因、解消するストレッチとマッサージのやり方をヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。
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春むくみとは？
季節の変わり目は心身が繊細になり、むくみをはじめ、さまざまな不調があらわれやすい時期。春むくみは見た目のデメリットだけでなく、倦怠感や疲労感、代謝の低下など、ほかの不調を招くこともあるのです。
春にむくみやすくなる原因むくみが起こる原因はさまざま考えられますが、春のむくみには主に自律神経が関係しているとされています。
「三寒四温」といわれるように、春先は暖かい日と寒い日が交互に訪れ、朝晩と日中の寒暖差が激しい日が多くなります。
からだの冷えと寒暖差で体温調節機能を司る自律神経のバランスが乱れやすくなり、血流やリンパの滞りが生じ、むくみやすくなるのです。
また、新年度になる春は環境の変化が多い時期でもあり、それに伴ってストレスも溜まりやすくなります。過度なストレスは自律神経の乱れにつながり、春むくみを招きます。
冬の生活習慣も春むくみの原因につながります。冬は寒さで運動不足になりがちです。その影響が春先になってあらわれ、筋力が低下すると代謝も下がり、むくみを招きやすくなるのです。
とくに下半身がむくみやすい理由上半身よりも、下半身の方がむくみやすいと実感している方も多いのではないでしょうか。
下半身にはお尻や太ももなどの大きな筋肉が多くあります。加齢や運動不足などで全身の筋力が低下するとその影響を受けて代謝が低下し、下半身がむくみやすくなります。とくに、ふくらはぎの筋肉には血液を心臓に送り返すポンプの役割があるので、ふくらはぎの筋力が衰えると血流が悪くなります。その結果、下半身のむくみにつながるのです。
また、重力の影響によりからだの下部分に水分や老廃物が溜まりやすいことも、下半身がむくみやすくなる理由といえるでしょう。
春むくみを解消するストレッチ
イスに座ったままできるむくみ解消ストレッチ足首を柔軟にして、付随するふくらはぎの筋肉にアプローチし、からだのポンプ機能改善を狙います。イスに腰かけたままできるので、デスクワークの合間などにおすすめです。
ストレッチのやり方
1) イスに座った状態で、おなかに力を入れて両脚を持ち上げてひざを伸ばします。つらい場合は片脚ずつ行ってください。2) 息を吸いながら、つま先を前方に伸ばして足の甲を伸ばします。
3) 息を吐きながら、かかとを前方に強く押し出して足首を深く曲げます。ふくらはぎが伸びているのを感じながらゆっくり行いましょう。
4) 10回×3セットを目安にこの動きをくり返します。
タオルを使った脚のむくみ解消ストレッチ固くなりやすい太ももの裏側やリンパ節があるひざ裏、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチです。寝たままできるので就寝前におすすめです。持ち上げた方のお尻とかかとで伸び合う意識を持って行いましょう。
ストレッチのやり方
1) 仰向けになり、右ひざを曲げ、棒状にしたフェイスタオルを右の足裏に引っかけて、両端を両手で持ちます。左脚は伸ばしておきます。2) 仰向けになり、右ひざを曲げ、棒状にしたフェイスタオルを右の足裏に引っかけて、両端を両手で持ちます。左脚は伸ばしておきます。
3) この動きを左右30秒ずつ（3～5呼吸）くり返します。
春むくみにはマッサージも有効
脚のむくみ＆だるさ解消のマッサージ
マッサージのやり方
1) まずは足首を回します。右脚を左太ももの上に乗せて、右の足指に左の手指を握手するように絡め、ゆっくりと時計回り、反時計回りに回します（左右各10回ずつ）。2) ふくらはぎをマッサージします。右ひざを立てて座り、両手を右足首に添えます。親指はすねを、残り4本の指はアキレス腱を触り、圧をかけながらゆっくりとひざ裏に向かってさすり上げます（左右10回ずつ）。
3) 老廃物を膝下リンパ節（ひざ裏にあるリンパ節）に流します。4本の指を右のひざ裏にあて、息を吐きながら指圧します（左右5回ずつ）。
4) 太ももをマッサージします。両手の指で右の太ももをつかみ、下から上にさすり上げます。面積が広いので、太ももの前側、内側、外側、裏側と場所を変えながらまんべんなくマッサージしましょう（左右10回ずつ）。
5) 老廃物を鼠径部リンパ節（股関節にあるリンパ節）に流します。右のひざを曲げて外側に倒し、両手を重ねて右脚の付け根の上に乗せます。息を吐きながら、ゆっくりと圧をかけて押します（左右5回ずつ）。
生活習慣でむくみ防止
その1．塩分や糖分の摂りすぎに注意食事では、塩分や糖分の摂りすぎに注意しましょう。塩分の過剰摂取はむくみにつながります。
活動のエネルギー源として必要な糖分も、過剰に摂取するとからだを冷やす原因になり、むくみを招きます。
甘いスイーツや飲み物の摂りすぎに注意し、からだを温めてデトックスを促す、白湯などの温かい飲み物を摂り入れましょう。
その2．お風呂で温活＆ストレスケアを湯船に浸かる習慣は冷えを改善し、むくみを予防するのに役立ちます。
いつもシャワーですませてしまう方は、なるべく湯船に浸かる習慣をつくりましょう。からだの深層部から温まることで血流が改善し、むくみの予防や解消につながります。
また、ややぬるめのお風呂にゆっくり入ると副交感神経が優位になり、リラックスが促されます。自律神経のバランス調整やストレスの緩和にもおすすめです。
その3．むくみには漢方も取り入れて！「むくみを根本から何とかしたい」
そんな方には、漢方薬で体質改善を目指す方法がおすすめです。むくみの原因となる悪化した血行、水の巡り、代謝の低下に効果が認められている漢方薬はいくつもあります。
からだの水分は全身にうるおいを巡らせるものですが、巡りが悪くなるとからだに溜め込まれ、むくみが起こると考えられています。
漢方薬で水分の巡りがよくなると、むくみだけでなく、季節の変わり目の不調やめまいなどさまざまな症状も改善されます。
また、いろいろなケアをしているのになかなかむくみが解消しないのは、体内のエネルギーがアンバランスになり、免疫力や回復力、排出力（デトックス）が衰えてしまっているからかもしれません。
漢方薬のちからで体内バランスを整え、心とからだを本来のよい状態へと導くことでむくみやすい体質の改善が目指せます。
ここからは、「水」のバランスを整え、むくみの改善が期待できる漢方薬をご紹介します。ストレッチやマッサージとあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
むくみでお悩みの方におすすめの漢方薬2種・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：むくみやすく、ぽっちゃり気味の方におすすめです。
からだの水分バランスを正常に整え、水太りやむくみを解消します。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷えや貧血があり、疲れやすい方におすすめです。
血を補い巡らせることで、水分代謝にも働きかけ、むくみを解消します。
漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。
むくみケアで春を軽やかに過ごそう！
むくみの解消は、冷えや便秘などの不調の改善、ダイエットにもつながります。早めのケアで春むくみを解消して、軽やかなからだと快適な毎日を手に入れましょう。
また、内側からのケアとして、ストレッチやマッサージとの相乗効果が狙える漢方薬もおすすめです。気軽に専門家に相談して、ご自分に合ったものを取り入れてくださいね。
writer / Sheage編集部
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