「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼら瞬食ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

今回は、「痩せる朝食」についてお伝えしていきます。


みなさんは朝ご飯は食べる派ですか？食べない派ですか？

朝は、時間との戦いで慌ただしく、朝食は手軽にとれるもので済ましてしまうなんてことありますよね？

朝ごはんを抜いている。朝はサラダや果物だけ。野菜ジュースやスムージーなどの飲み物だけなんてことはありませんか？

また、朝食を食べるか食べないかについては賛否両論あり、「痩せるためにはどっちが正解なの！？」と思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？

ちなみに、ダイエットがうまくいっていなかった頃の私は、シリアルかパンだけでした。朝は少しでも長く寝ていたい！と思っていたので、とにかく手軽に食べられる朝食であることが最優先だったんです。

ですが、実は過去の私のような朝食では、かえって太りやすくなる。食欲のコントロールがうまくいかない。冷えがひどくなる。代謝が低下する。などの体の不調につながる可能性もあるので、健康と美をキープしたい私たちは、気をつけていく必要があるんです。

ということで、「痩せるために朝食が大切な６つの理由」「痩せる！最強朝食で摂るべき食材３選」「無理せず朝食を続けるために大切なこと」をお伝えしますね。


当時の私が、朝ごはんで意識していたことは、手軽さ（器に入れるだけ）、量（少なかったらOK）、好きな味（甘いかどうか）、この３点でした。

「仕事で疲れているし、朝はギリギリまで寝ていたいから、簡単に食べられるものがいい」「今はダイエット中だから、朝も軽く、少なくしようっと」こんな考えで、パクッと食べられる菓子パンで済ませたり、ダイエット中だからと、量が少なく感じるシリアルを選んだりしていました。

その一方で、「活動前の朝なら、甘いもの食べても大丈夫だよね〜♪」なんて自己流のルールを作って、甘い味付けのものを選ぶことも多かったんです。

そして、飲み会でハメを外してしまった翌日は、「昨日は暴飲暴食して胃も重たいし、朝ごはん食べるのやめとこう。フルーツジュースならヘルシーだよね」こんな考えで朝食を食べない時もありました。

今は、こういった食事が健康的に痩せる、食べて痩せるには、不十分な内容だと分かるようになりましたが、当時は本当に無頓着（むとんちゃく）でした…。


こんな過去の私のような朝食の摂り方を続けていると、痩せにくい体になるばかりか、仕事のパフォーマンスが上がらなかったり、暴食しやすくなったり、イライラする、疲れやすいなど、心身ともに不調が出やすくなることもあるんです。

当時の私も、体の疲れやストレスをいつも溜めていて「なんだか最近体調良くないなあ。疲れが溜まってるのかな…」と、理由のわからない不調を多く抱えていました。それが、朝食をはじめとする「食事で栄養をしっかり取れていないこと」が原因だなんて、思いもしなかったんです。

朝ごはんの役割、大切さを学んで、「栄養のある朝食をとることが、痩せ体質づくりの第一歩である」と腑に落ちることができたとき、「うわあ、長年朝食をないがしろにしていたなんて、なんてもったいないことをしていたんだ…！」と、結構凹みました。

もし、今、あなたが、過去の私と同じような食生活をしていたとしても、大丈夫！明日からでも選ぶ食事を変えていけば、あなたのこれからの体は確実に変化していきます。

ここからは、「なぜ朝食が痩せるために重要なのか？」「朝食はどんな基準で選べばいいのか？」をお伝えしていきますね。

「痩せやすい体」…つまり代謝がよく、エネルギーをたくさん消費する体を作っていくには、三食しっかり食べることが大切です。そして、「朝食でどんなものを食べるか」ということは、とても大事なことなんです。

これを知らずして、痩せ体質を作るのは難しいと言っても過言ではありません。まずは痩せるためになぜ朝食が重要か6つの理由をお伝えしていきますね。


痩せるためには朝食が大切な6つの理由。まずひとつ目、朝食は痩せるエンジンなんです。食事をすると体がポカポカ温かくなるのを感じたことはありませんか？

これは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる消費エネルギーによるものです。「食べる」という行為そのものが、人間の体に熱を生み出し体温を上げてくれるんですね。

実は、体温とダイエットは密接な関係にあります。体温が1度上がると基礎代謝は10%近くアップするといわれているんです。人間の体は、朝起きた時が一番低体温です。そして、朝食を食べないと、体温は上がらないままになってしまいます。

反対に、朝食をしっかり食べて体温が上がると、人間の体はその体温を一日中キープしようとする働きがあるので、代謝が上がって「痩せ体質」に近づくことができますよ。

痩せるために朝食がカギを握っている理由その２は、血糖値の急上昇を防ぐことができるということです。朝ごはんを抜いて、空腹が強い状態で昼食を摂ると、血糖値は一気に急上昇してしまいます。

また、その後も1日を通して血糖値が乱高下しやすくなってしまったり、どか食いしやすくなったりと、食欲も乱れやすくなります。その結果、血糖値が急上昇する度にインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられ太りやすい体になるというわけです。


「痩せる体」をつくるためには朝ごはんを抜かず、適量をしっかり食べて、1日を通して血糖値をうまくコントロールすることがとても大切なんです。ただし、何でもいいからとにかく食べるというのはNGです。

朝、胃が空っぽのときにお砂糖たっぷりの菓子パンやグラノーラ、果物たっぷりのスムージーなどを摂ると、急激に血糖値を上げてしまいます。まさに、ダイエットがうまくいっていなかった頃の私の朝食ですね…痩せたいのに自分から太る朝食をチョイスしてしまっていたんですね…。


さて、痩せるために朝食がカギを握っている理由3つ目は、「筋肉の分解をストップさせることができる」です！

「筋肉の分解をストップさせるってどういうこと？」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。実は、朝起きたときは、体の中はタンパク質が不足している状態になっています。

タンパク質は体を作る材料になったり、エネルギー源にもなったりと、大切な栄養素。でも1回の食事で消化・吸収できる量に限度があり、ストックができません。そのため、いくら前日の夜に焼肉やお刺身などをたくさん食べても、朝には不足している状態。

そして、たんぱく質が不足すると、筋肉を削って補おうとする働きがあります。ここで、朝食でたんぱく質をしっかりと摂ることができれば、筋肉分解を防ぐことができる、ということなんです。

朝食が大切な4つ目の理由は「一日中ハッピーになれる＆食欲コントロールがきく」ということ。

その鍵となるのが、セロトニンというホルモンです。セロトニンは別名「ハッピーホルモン」と呼ばれていて、これもまた、たんぱく質を材料に腸でつくられています。

心穏やかに過ごすためには欠かすことができないホルモンで、過剰な食欲をコントロールするという働きもあります。そのため、セロトニンはダイエットホルモンとも言われています。

セロトニンは、朝食で摂ったたんぱく質などの栄養を元に、午前中のうちに太陽の光を浴びることで、しっかり分泌することができます。つまり、セロトニンの材料となる栄養素を朝食で食べることで、メンタルの安定につながり、イライラ食べやストレス食べなどを防ぐことができるのです。

ちなみに【セロトニンの材料となる食品】には
タンパク質：卵、納豆、ギリシャヨーグルト、きなこ。
ビタミンB6：バナナ、乳製品、コーヒー、雑穀、キムチ。
鉄分：納豆、卵、きなこ。
ナイアシン：乳製品、コーヒー。
カルシウム：ヨーグルト、牛乳。
マグネシウム：納豆、きなこ。
などがあります。


痩せるためには朝食が大切な理由の5つ目は、便秘解消効果です！

朝食を食べることによって、お休みモードだった胃腸が刺激され、ぜん動運動が活発になり、腸にたまっていた便が排出されやすい状態になります。朝食を食べることで、この絶好のチャンスを逃さず排泄することができますよ。

便秘がちで、便秘薬とお友だち…という方も多いのではないでしょうか？もしかすると、朝食を見直すだけで、改善が期待できるかもしれません。

お通じをよくするには、しっかり食べて、水分を摂ることが、まず大切なんです。

便秘がちな方こそぜひ、これをきっかけに朝食の内容、摂り方を見直してみてくださいね。

脳が栄養不足に陥っていると、集中力が低下しイライラしてしまいます。脳はブドウ糖をエネルギーとしているため、ご飯などの炭水化物をとることで脳の栄養不足を防止し、集中力を高める効果もあります。

たんぱく質も大切ですが、そればかりでなく、朝は適量の糖質を摂って、体や脳に必要なエネルギーを確保することも大切なんですよ。栄養のある朝食を食べて、脳の栄養不足も防止しましょう！

さて、栄養のある朝食をとることが、ダイエットに重要な理由をお伝えしました。とはいっても、「朝ごはんになにを食べたらいいの？」「朝は時間がないし、ちゃんと食べられるか不安」「朝から料理するのちょっとめんどくさい…」という方もいらっしゃるとおもいます。

ここからは、『最強の朝食向き食材３選』『栄養のある朝ごはんを続けるポイント』をご紹介します！



ここでは、私がほぼ毎朝必ず摂ってる食材３つをご紹介しますね。

①大豆製品

まずは、大豆製品です。豆腐、納豆、豆乳、きなこなどですね。

大豆製品は良質なタンパク質で、朝の眠った体を目覚めさせ、全身の細胞に栄養を届けるのに重要な働きをしてくれます。肉に匹敵するほどの豊富なタンパク質を含む大豆は「畑の肉」といわれるほど。

一方で脂質の高いお肉などに比べると、消化の負担もかかりません。さらにビタミン、ミネラルなど栄養も豊富で、お手軽にすぐ食べられる点も便利ですよね。

②卵

朝食で摂るべき食材2つ目は、卵です。卵は、良質なタンパク質で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいます。

まさにスーパーフード！なんですよ。また、卵に含まれるビタミン群は活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあるといわれています。

活性酸素は体を老化させる働きもあるため、積極的に摂りたいですね。
特に、ゆで卵などは腹持ちもいいので、まさにダイエットにはもってこい！

しっかり硬めに茹でてあれば冷蔵庫で3〜4日日持ちするといわれているので、茹でて常備しておくと、忙しい朝でもすぐに食べられて便利です。

③ヨーグルト

朝食で摂るべき食材３つ目はヨーグルトです。たんぱく質、カルシウムなど栄養豊富な上、発酵食品であることもオススメポイントです。

発酵食品を摂ることで、腸内環境が整い便秘解消にも効果が期待できます。また、腸内環境の良い人は太りにくいこともわかってきているんです。乳酸菌などの善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物から補う必要があります。

ただし、甘味料は摂りすぎると腸内環境悪化の原因になったり、脂肪燃焼しにくい体をつくるため、ヨーグルトはプレーンタイプを選ぶとベストです。

また、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いといわれているため、空っぽの胃に一番最初に食べるのではなく、できれば食間や食後に食べるようにしてみてくださいね。

【大豆製品、卵、ヨーグルト】には、たんぱく質はもちろん、先ほどお伝えしたハッピーホルモン・セロトニンの材料となる栄養素がたっぷり含まれています。

私の朝食には欠かせない最強食材、お分りいただけましたでしょうか？

朝、どんなものを食べたらいいかも、少しイメージがついたのではないでしょうか？とはいえ、「よし！今日から朝食をしっかり食べよう！」と思っても朝はやっぱり忙しいという方も多いですよね。

「やってみたいと思うけど、続けられるかな…？」と思ったあなたに、これだけは覚えておいてほしいポイントを最後にお伝えしますね。

それは、最初から完璧を目指さないということです。

これまで朝食を食べる習慣がなかった人や、子育て中でどうしても時間がない！という方は、最初から頑張りすぎずにできることから始めましょう。先ほどの食材３つ、どれか１つでもいいので、食べることから始めてみてはいかがでしょうか？


それでは、最後に今回のポイントをおさらいしていきましょう。今回の記事では「痩せる朝食」についてお伝えしてきました。痩せるために朝食が重要な６つの理由は

１、朝食は痩せるエンジン
２、血糖値の急上昇を防ぐことができる
３、筋肉の分解をストップさせることができる
４、一日中ハッピー＆食欲コントロールがきく
５、便秘解消
６、集中力を高める
でしたね。

そして、痩せる！最強朝食で摂るべき食材３選は、
１、大豆製品
２、卵
３、ヨーグルト
でした。

そして、朝食を続けるコツは最初から完璧を目指さないことです！

朝食だけで、大切なポイントが盛りだくさんになってしまいました。それだけ、朝食のもたらす効果は大きいのです。今回の内容のどれかひとつでも良いので、ぜひ、明日の朝食から取りいれていただけると嬉しいです。

でも、こんなにも日々頑張っているあなたにこそ、朝食の大切さを知っていただき、いつまでも若々しく健康的でいて欲しいと心から願っています。

栄養バランスの良い朝食を食べるほどに、どんどん元気に、若々しくなっていくことを実感していただけることと思います。

＜文／松田リエ＞