水分たっぷりでミネラル豊富！白菜はとってもヘルシー
寒い季節の定番野菜といえば、なんといっても白菜です。水分豊富で低カロリーな白菜は、ビタミンCや食物繊維、カリウムやカルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。見た目はボリューム感がありますが、加熱して味がしみればかさが減り、味は淡白。いろいろな料理に使いやすい食材です。春は茨城や長野、夏は長野、秋冬は茨城、長野、愛知などで育ったものが出回っており、一年を通じて手に入れやすいのも白菜の良いところ。とはいえ、旬は11月から2月、冬の白菜はみずみずしさと甘さが際立っています。旬の盛りは栄養価も上がるので、季節の味と考えてしっかり楽しみたいですね（※1）。 より良いものを手に入れたいと思うなら、外葉がイキイキとした緑で、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。切ってある場合は、切り口がみずみずしく、葉がすき間なく詰まっているものがおすすめです。軸に黒い斑点（栄養過多になった細胞にあらわれる）があっても食用に問題はないのでご安心を（※2）。
満足な品質の白菜を手に入れたら、以下の簡単レシピを試してみてください。まずは、サラダ感覚でモリモリ食べられるお漬物、白菜の水キムチから。
たっぷり500gを使い切り！ 即席白菜の水キムチ
調理時間：10分 ※漬け時間除く保存期間：1週間程度（目安）
韓国で「ムルキムチ」を呼ばれるキムチをご存じでしょうか。「ムル」は水という意味で、白菜や大根などの野菜を薬味と水で漬けたものをこう呼びます。日本の浅漬けに近く、ほんのり酸味があってさっぱりしており、漬け汁まで飲めるため、余すことなく野菜の栄養を摂れるお漬物です。
ここでは、白菜だけで作るシンプルな水キムチの作り方をご紹介します。
使用する食材は、白菜のほか、にんにく、しょうが、小ねぎなどの薬味。漬け汁には水、酢、はちみつ、唐辛子、米粉を使います。
水キムチにはお米のとぎ汁で作る方法もあるのですが、いざ作ろうというとき、わざわざとぎ汁を用意するのは面倒ですね。そこで米粉で代用し、いつでも水キムチを作れるようにしたのがこのレシピです。
材料（作りやすい分量）
・白菜……1/4カット（500g）・小ねぎ……2本（20g）
・にんにく（薄切り）……1片（5g）
・しょうが（薄切り）……1片（5g）
・塩……小さじ2杯（10g）
〈漬け汁〉
a. 水……200cc
a. 酢……大さじ2杯
a. 米粉……大さじ1/2杯
a. はちみつ……大さじ1杯
a. 唐辛子……2本
白菜は大部分が水分で水が出やすいので、漬け汁の塩分濃度は高め、水はひかえめです。大根、きゅうり、りんごなど、ほかの食材で水キムチを作る場合は、組み合わせる食材に合わせて塩分濃度、水の量を加減してください。
下ごしらえ
・白菜の軸はそぎ切りにする。葉はざく切りにする外葉、厚みのある軸、内側のやわらかい芯など、部位ごとに違う食感も白菜の魅力ですが、ひとつの料理にまとめて使うとなると、仕上がりをそろえるため、工夫が必要となります。厚みのある軸と外葉、芯が同じ時間で漬かるよう、軸はそぎ切りにしてください。
・小ねぎは長さ3cm程度に切る
・（a）を混ぜ合わせる
作り方
1. 密閉袋に白菜、塩を入れてなじませる
密閉袋に白菜、塩を入れてなじませ、5分ほどおきます。下ごしらえで軸にひと工夫（そぎ切り）しましたが、ここでもうひと工夫加えます。密閉袋に白菜の軸と塩を入れたら、密閉袋に空気を入れてゆさゆさとふりましょう。塩分が行き渡りにくい軸に塩をなじませてから、外葉や芯を入れて漬けるようにしてください。
2. 1に薬味と漬け汁を加える
1に小ねぎ、にんにく、しょうが、混ぜ合わせておいた（a）を加え、なじませます。3. 空気を抜いて密閉する
空気を抜いて密閉し、冷蔵庫に1時間以上おきます。たっぷりと水を張ったボウルを用意し、密閉袋に水が入らないように注意しながら、ギリギリまで沈めてください。そのまま封をして取り出すと、袋の空気がしっかりと抜けた状態で密閉できます。 お好みの漬け具合になったら、汁ごと器に出して召し上がれ。保存期間の目安は1週間程度です。白菜500gをたっぷり食べてくださいね。
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からだにおいしい 野菜の便利帳 P106｜高橋書店 ※2
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