肌荒れ、便秘、疲れやすい…その不調の原因、腸にあるかも!?「腸にいい7つの習慣」 -

だるい、むくむ、肌荒れしがち、など病気とまではいえないけど、何となく調子が悪いなぁ...と感じることはありませんか？腸が疲れているとさまざまな不調を引き起こすことがあるそうです。

今回は、腸にいい7つの習慣をご紹介！まずは無理をしなくてもできそうなことから始めてみませんか？

教えてくれたのは▷小林弘幸先生

順天堂大学医学部教授。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。自律神経研究の第一人者。著書は『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）ほか多数。美しい景色を見つけながら散歩を楽しむことが、小林先生の『腸にもやさしい日課』。

これなら続けられる！腸にいい7つの習慣

まず、できることから始めればOK。

楽しく続けることが腸にとっていい効果をもたらし、心身の健康にもつながります。

時間のゆとりが気持ちのゆとりにつながり、リラックスすると腸へのストレスが軽減します。また、起き抜けにコップ1杯分、飲みやすい温度の水を一気飲みすると、腸のぜん動運動が活発になり、排便が促されてスッキリ！

できるだけ決まった時間に食事をすることは、腸の調子を整えるうえで欠かせないポイント。朝食はおろそかにせず、バナナ1本、ヨーグルト1個からでもよいので、よくかんで食べると、自律神経が整い、腸のぜん動運動にもスイッチが入ります。

緊張や不安は腸にとっても悪影響。1日1分からでもよいので、3～4秒かけて鼻から大きく息を吸い、口をすぼめて6～8秒間息を吐いてみて。深呼吸することで酸素が体内の細胞に行き渡り、気持ちが落ち着くことで、腸が活発に働きます。

全身でいちばん体積の大きい太ももの筋肉を動かし、血流を促して腸と自律神経を整えましょう。筋力をつけると排便もスムーズになります。約4秒かけて腰を下ろし（椅子の背につかまってもOK）、太ももを意識して、ゆっくりと元の姿勢に戻す動作を1日約20回。無理のない範囲で習慣に。

39～40℃のぬるめの湯に、15分を目安に湯船につかるのがおすすめです。腸をやさしく温めることで血流がよくなり、リラックスもできて好循環！　おへその下から「の」の字を書くように、やさしくマッサージをすると効果的です。

腸が活発に動くのは、寝ている間。腸に負荷をかけないよう、寝る3時間前までには食事を終えるのがベスト。できるだけ「ながら食べ」は避け、料理をよく味わいながらリラックスして過ごして。朝食までの時間をできるだけ長くとると、体内時計が整い、腸にも好影響。

リラックスして眠りにつくと、腸が活動しやすい状態になります。画面から出るブルーライトは脳を刺激し、また、思いがけず不快な情報を目にしてしまうこともあるので、寝る直前までスマホやテレビを見るのは避けて。

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今回ご紹介したのは、ストイックな「腸活」ではなく、できることから始める「ゆる腸活」。楽しく長く続けることが心身の健康につながります！

監修／小林弘幸　イラスト／髙栁浩太郎　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】