生おからで作る3つのヘルシーレシピ

ヘルシー食材の「おから」は低糖質なだけでなく食物繊維などの栄養素も豊富！特に最近食べ過ぎているな……と感じている方には、積極的に取り入れてほしい食材です。この記事では新しいおからの食べ方や使い方を発信している、料理研究家、おから料理研究家の高橋典子さんに生おからを使用した3つのレシピを教えていただきます。

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料理研究家 おから料理研究家／高橋典子さん「美味しくて素敵な、そしてカラダに良い料理をなるべく手軽に作ること」をコンセプトにした料理教室「NONON cooking salon」主宰。2015年からおからの活用をすべく「NIPPON おからプロジェクト」を立ち上げる。代表として、国内外でメディア出演、おからの料理教室講師や企業へのレシピ提供をしている。著書に『これがおから？なDaily レシピ』（文化出版局刊）など多数

NIPPONおからプロジェクト｜公式ホームページ

NONNON cooking salon｜公式ホームページ

＠nonnoncooking｜Instagram

「おからは低糖質なだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。安価なうえに手軽に料理に使用できる点もおからの魅力のひとつ。糖質の高い野菜や小麦粉などの代用として使えば、簡単に糖質をカットすることができますよ。

お米に新米があるように大豆にも新大豆と呼ばれるものがあります。これは秋に収穫された国産の大豆を乾燥させたもののことで、ちょうど1月頃からこの新大豆を使用した豆腐が販売され始めるんです。

最近では輸入豆を使用している商品も多くあるので、新大豆で作った豆腐は一部になってしまいますが、昔は特にこの時期にたくさん豆腐が作られていたことから、1月が生おからの旬とも言われているんです」 「生おからと言っても豆腐の作り方によって仕上がりが変わるので、購入する場所やメーカーによってタイプが異なります。どれがいいということはなく、作る料理によって使い分けるのがおすすめ。スーパーでも購入できますが、豆腐屋さんでも安く手に入るので、近くにあるという方はぜひ探してみてくださいね」

①色が濃く大豆の皮などが一緒に入っている
②色は薄くしっとりしている
③一番色が薄くサラサラとしている

1. おつまみとしても！イタリアン卯の花

調理時間：20分

「和風が定番の卯の花ですが、トマトベースの味付けにしてイタリアン風に仕上げてもおいしく食べられるんです。トマトベースでお子さんでも食べやすくなることはもちろん、オリーブやチーズの風味がアクセントになるので、おつまみとしても重宝しますよ。使用するきのこはお好みのものでOK。溶き卵を加えると、おからのパサっと感が減り食べやすくなります！

卯の花にはしっとりした滑らかな生おからを使用するのがおすすめです」

材料（3〜4人分）

・生おから……150ｇ
・トマト缶……1/2缶（200g程度）
・玉ねぎ（薄切り）……1/2個
・黄パプリカ（薄切り）……1/2個
・ベーコン（1cm幅に切る）……2枚
・しめじ（2cm程度に切る）……1/2パック
・ブラックオリーブ（種抜き）……8粒
・シュレッドチーズ……30g
・卵 ……1個
・にんにく（すりおろし）……少々
・コンソメ……小さじ1/2杯
・塩……小さじ1/3杯
・黒こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ2杯

作り方

1. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ低温で炒める

2. ベーコン、玉ねぎ、しめじを加え香りが出たら、おから、オリーブ、トマト缶、コンソメを入れ全体を混ぜ、蓋をしないで煮込む

3. 水分が蒸発し、ほぼなくなってきたら、シュレッドチーズを加える

4. 溶き卵を加えて全体を混ぜ、塩、黒こしょうで味を調える

2. 食べ応え満点。おからポテトサラダ

調理時間：15分

「おからをたっぷり使用したヘルシーなポテトサラダのレシピです。100％おからで作ってもいいですが、今回のレシピのように少量のじゃがいもを加えると、食べやすさがグッとアップしますよ！じゃがいもはすべてマッシュするのではなく、ゴロゴロとした食感を残しておくのがおすすめ。仕上げにパプリカパウダーや山椒を振って召し上がれ。

大豆の皮などが入った生おからを使用すると、いろんな食感が楽しめますよ」

材料（2〜3人分）

・生おから……100g
・じゃがいも……小1個
・きゅうり……1/2本
・ミニトマト（1/4のくし形切り）……4個
・ハム（3mm程度のせん切り）……2枚程度
・玉ねぎ……1/4個
・マヨネーズ……大さじ3杯
・酢……大さじ2杯
・砂糖……小さじ1杯
・塩 ……小さじ1/4杯
・こしょう……適宜
・オリーブオイル……大さじ1〜2杯

作り方

1. きゅうりはうす切りにして軽く塩（分量外）を振って水分を絞る

2. 玉ねぎは繊維と直角に横にうす切りにして、軽く水にさらしてから水気を絞る

3. じゃがいもは、やわらかくなるまでゆでるか蒸して、皮をむいて粗く潰す

4. 大きなボウルにおからを入れ、潰したじゃがいもを加えて混ぜる

5. すべての具材を加え、マヨネーズ、砂糖を加えて、へらで全体が均一になるように混ぜる

6. オリーブオイルと酢を固さの様子を見ながら徐々に加え、最後に塩、こしょうで味を調える

3. レンジで約5分！おからチョコケーキ

調理時間：10分

「生おからを使用したスイーツレシピの中でもとくに簡単なのが、レンジで作るチョコケーキ。材料を混ぜてチンするだけで、立派なケーキが完成します！火が均一に通るよう、容器は正方形のものを使用してください。

さらっとしたおからを使用するとふんわり、しっとりしたおからを使用するとずっしりとした食感に仕上がります」

材料（11cm×11cm×5cm程度、1000ml程度の容器を使用）

・生おから……50ｇ
・ココアパウダー（無糖）……大さじ1杯（7g）
・きび砂糖……大さじ3杯（25g）
・プレーンヨーグルト……大さじ3杯（50g）
・サラダ油……大さじ1杯
・卵……2個
・ベーキングパウダー……小さじ2杯弱（7g）

※きび砂糖は上白糖やグラニュー糖でもOK

作り方

1. おからとココアパウダーをボウルに入れて、混ぜ合わせる

2. 1のボウルに、砂糖、溶きほぐしておいた卵、ヨーグルト、サラダ油を加えて、よく混ぜる

3. ベーキングパウダーをふるいながら2に加え、よく混ぜる

4. 4〜5cmほど深さのある容器に、ラップを外まではみ出るように中に敷きつめ、3の生地を流し込む

5. 蓋をしない状態で、550Wで4分加熱する。中央がべたつくようであれば、様子を見ながらさらに30秒ほど追加で加熱する

6. しばらく冷まして粗熱を取ってから、ラップごと器から取り出す。食べやすい大きさに切り分ける

おからレシピでヘルシーリセット！

生のおからはパウダーに比べて使いにくいのでは？と思っていましたが、水や牛乳で戻す必要がないので、とても手軽に使用することができました。大豆の風味をしっかり感じられる点も生おからのポイント。

「おから＝和風の味付けにしがちですが、洋風や中華風にアレンジしてもおいしく食べられるんですよ」と高橋さん。

生のおからは冷凍庫に密封して入れておけば約1カ月は保存が可能とのことなので、上手に取り入れてヘルシーな食生活を目指しましょう！

取材・文／樋田由香
撮影／宮本信義

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