年末年始はごちそうを食べる機会が多く、いつの間にかお腹周りに余分なお肉がついていることも。周りの人に気づかれる前になんとかしたいところですよね？そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、寝たままできるお腹トレーニングをご紹介。1日10回トライして、シェイプアップを目指しましょう。

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美くびれ＋メリハリボディを目指せる「ツイストクランチ」

脇腹にコルセットのように巻きついた「腹斜筋」は、美しいくびれ作りには欠かせない筋肉。その腹斜筋を、上半身をただ持ち上げるだけの腹筋運動よりも効率的に鍛えることができます。意識したいポイントは、お腹に常に力を入れながら「ひねり」の動作を丁寧に行うことです。

トレーニングの手順

1) 仰向けになったら、膝を立てます。
2) 両手を前方に伸ばしましょう。
3) 斜めの方向に上半身を持ち上げ、お腹ををひねってから元のポジションに戻ってください。
4) 両方向均等に、10回ずつを目安にトライしましょう。
お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。両手の指先を均等に上げて、下半身を動かさないようにするとより効果的ですね。反動を利用するのではなく、お腹の筋肉を使って上体を持ち上げましょう。

ぽっこり下腹を解消したいなら「ベントニーレッグレイズ」

下腹は、加齢とともに脂肪がつきやすい部位。下腹部の筋肉をしっかり鍛えて、ぽっこりお腹をすっきりさせましょう。足を下げるとき、腰が床から浮かないように注意するのがポイントです。浮いてしまうと下腹部の力が抜け、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

トレーニングの手順

1) 仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。
2) 膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を軽く持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。
3) 下腹部の筋肉を使っていることを意識しながら、10回続けてください。
肩の力を抜き、反動をつけずにゆっくりと動きましょう。息を吸いながら足を上げ、吐きながら足を戻してください。常に下腹の筋肉を緊張させておくと◎ですね。

姿勢を維持するだけでいい「V字腹筋キープ」

上半身を起こすだけの腹筋運動と比較すると、お腹正面の筋肉に対する負荷が大きいトレーニングです。その分効果は抜群ですが、無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていくといいですね。

トレーニングの手順

1) 仰向けになったら、上半身と下半身を持ち上げてVの字を作ります。
2) 腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
3) 間髪入れずに再び身体を持ち上げると、より効果的です。10回を目安に取り組みましょう。
上半身と下半身を均等に持ち上げて、美しい姿勢をキープするのが重要です。お腹の筋肉に力を入れて、呼吸を止めずに続けましょう。 以上、寝たまま正月太りをリカバリーするトレーニングを3つご紹介しました。休暇中は生活リズムの乱れが生じてしまいがち。すっきりしたお腹を手に入れたいならば、それを早めに戻して、栄養バランスの整った食事＋適度な運動を行えるといいですね。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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