揚げずに作る！レンジサラダチキンの油淋鶏風

調理時間：20分
エネルギー：205kcal（1人分）

こんにちは！macaroni 料理家のりなきっちんです。「年末年始に体重が増えてしまった！」という方も多いのでは？

ダイエットというと、食べずに痩せようと考える人が多いですが、それだと長続きしませんよね。そんなときに大活躍するのが“鶏むね肉”！そこで前回に引き続き、鶏むね肉を中華風にアレンジするレシピをご紹介します。

なんと今回は、レンジで簡単に作れる“ほったらかしサラダチキン”が主役。とっても手軽なのに、すごくしっとりと仕上がるんですよ。さらに香味野菜たっぷりの特製だれで、ヘルシーかつガッツリを実現！野菜ももりもり食べられるので、食物繊維もたっぷり摂れて満足感の高いひと品です。

前回の記事はこちら▼

食物繊維たっぷり！鶏むねキャベツのトマトシチュー【りなきっちんの痩せる！スボラめし #1】

太らないポイント

脂の多い皮は取り除いてカロリーオフ！

鶏むね肉は低脂質で高たんぱく質！パサツキがちでどうしても固くなってしまうイメージですが、ちょっとした工夫でレンジでもしっとりと仕上げられます。

皮は脂が多いのでダイエットには向きませんが、皮付きのまま加熱するのが旨味を逃さずジューシーに仕上げるポイント。もちろん、加熱後に取り除くので心配はいりません。

取り除いた皮は、細切りにしてスープの具材にすると出汁が出ておいしいですよ。

たれには香味野菜をたっぷりと

しょうが、にんにく、長ねぎなどで特製だれを作ります。香りの強い香味野菜をたっぷり使うことで、少ない油でも満足できる味になりますよ。

また香味野菜は、身体を温めたり代謝を高めてくれたりする働きがあり、基礎代謝のアップにより、脂肪燃焼を促す作用が期待できるんです。有酸素運動の前にしょうがを摂取すると、脂肪の燃焼が促進されますよ。

材料（2人分）

・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 塩……小さじ1/2杯
a. 砂糖……小さじ1/2杯
・しょうが……1片
・にんにく……1片
・長ねぎ……1/2本
b. 砂糖……大さじ1杯
b. 穀物酢……大さじ2杯
b. しょうゆ……大さじ2杯
b. ごま油……小さじ1杯
・水菜……2束
・ミニトマト……2個
・糸唐辛子……適量

下ごしらえ

・しょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにする
・水菜は3cm幅のざく切り、ミニトマトは2〜4等分に切る

作り方

1. 鶏肉に下味をすり込む

耐熱容器に鶏肉を入れて、フォークで全面を刺します。鶏肉の繊維を壊すイメージで、ガシガシ刺しちゃってください！そこに（a）をすり込んで、皮目を上にしてふんわりとラップをかけます。

下味の酒は、肉をやわらかくする効果と水分をプラスする意味で加えます。砂糖には、保水効果と肉特有のえぐみを消す効果がありますよ。

塩も加えますが、一般的なサラダチキンに比べかなり薄味です。作り置きしたい場合は、砂糖と塩の量を増やして、小さじ1〜2杯ずつすり込んでください。

2. レンジにかける

レンジ600Wで4分30秒加熱します。取り出したら、ラップをかけたまま放置し、余熱で中までじっくりと火を通します。

鶏肉は急激な加熱に弱く、固くなりやすいので、余熱を活用してじっくり火を通します。素手で触れるくらいまで冷ますのが目安です。

この間にたれを作ればタイムロスがなく、時短できますよ！

3. たれを混ぜる

みじん切りにしたしょうが、にんにく、長ねぎに（b）を混ぜます。

香味野菜の辛味が苦手な方は、少し置いて馴染ませると食べやすくなります。辛いものが得意な方は、ごま油の代わりにラー油を加えるとおいしいです。発汗作用や代謝アップも期待できますね！

4. 盛り付ける

鶏肉が素手で触れるくらいまで冷めたら、皮を取り薄切りにします。器に水菜を盛り、鶏肉を並べてミニトマトを飾ります。お好みで糸唐辛子をトッピングすると見栄えがきれいですよ。

香味だれは、早くかけすぎてしまうと野菜から水分が出て味が薄くなってしまうので、食べるタイミングでたっぷりかけてくださいね。

おうちでパパッとヘルシー中華！お手軽サラダチキンの油淋鶏風

鍋やフライパンを使わずにパパッと作れる油淋鶏風。簡単でヘルシーでおいしいといいことづくしのおかずです。

「レンジで鶏むね肉がこんなにしっとりするなんて！」と、驚くこと間違いなしなので、ぜひ試してみてください。次回は最終回！鶏むね肉のあったか和食をご紹介します。お楽しみに♪

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