冬は温かい料理が美味しい季節。内臓を冷やさないようにすることは代謝を高める重要な要素の一つですから、無理に生野菜サラダを取り入れるのではなく、食材を茹でたり蒸したり焼いたりして「ホットサラダ」で楽しむのがオススメです。

野菜は加熱するとかさが減るので、生野菜よりもたくさんの量を食べやすいというメリットもあります。一方で、ホットサラダは高カロリーになりやすいというデメリットも。次のようなことに注意して、上手に取り入れましょう。

■糖質・脂質の量に注意

ホットサラダには、ジャガイモやサツマイモ、マカロニやパスタなどの糖質が豊富な食材や、バターやチーズなどの脂質の多い食材がよく合います。しかし、これらばかりに偏り過ぎては、代謝を高めるのに重要なビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど摂れないメニューになってしまいます。

そこで、これらの栄養素が豊富なキャベツやほうれん草などの葉野菜、にんじん、たまねぎ、ブロッコリー、アスパラ、トマト、レンコン、もやし、豆苗などに加え、えりんぎ、しめじなどのきのこ類、わかめやひじきなどの海藻類を豊富に入れて、栄養バランスを整えていただきましょう。

■たんぱく源も忘れない

熱を生み出して冷えから守ったりボディラインを引き締めたりするのに重要な筋肉の主な原料であるたんぱく質も、忘れずにホットサラダに取り入れたい栄養素の一つです。

卵やえび、魚、サラダチキンなどが取り入れやすく、サラダに合いやすいのでオススメです。蒸す、焼くなどのシンプルな調理にとどめると、高カロリーになりにくいですよ。

■ドレッシングやソースは“ディップ”で楽しむ

余計な糖質や脂質をカットしたい場合は、ホットサラダを楽しむドレッシングやソースにも一工夫しましょう。濃い味付けの方が食べやすいという場合は、たくさんの量をサラダにかけるのではなく、小皿にドレッシングやソースを入れて少量ずつ食材につける“ディップスタイル”がオススメです。

ダイエット中は嫌煙されがちな糖質や脂質も、体内の働きを活性化させるエネルギー源として欠かせない栄養素です。食べ過ぎには気を付けたいですが、完全にカットするのではなく、必要量にとどめる工夫でバランスを取ってくださいね。

冬は温かいサラダを食事メニューに追加して、体内を活性化させましょう！

（Nao Kiyota）