鶏むね肉で太らない！簡単＆満腹レシピ

こんにちは！macaroni 料理家のりなきっちんです。「年末年始に体重が増えてしまった！」という方も多いのでは？

ダイエットというと、食べるのを我慢してしまいがちですが、それだと長続きしませんよね。そこで、管理栄養士の資格を持っている私、りなきっちんが、人気食材「鶏むね肉」を使った食べても太らないおかずを今日から3日間にわたってご紹介します！

まだまだお正月モードで「料理が面倒くさい……」という方も多いと思うので、一品で野菜がたっぷり取れて、ボリュームもしっかりとした簡単レシピをお教えしますね♪

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具だくさん！鶏むねキャベツのチキンシチュー

調理時間：25分
エネルギー：270kcal（1人分）

キャベツ、玉ねぎ、鶏むね肉、トマト缶を重ねて煮込むトマトシチューです。クタクタに煮込むので、かさが減ってたっぷりの野菜が食べられますよ！

ノンオイルの煮込み料理はあっさりしがちで物足りないことが多いのですが、生にんにくと最後に加えるチーズが旨味とコクを補ってくれます。

太らないポイント

野菜たっぷりで便秘解消に期待大！

玉ねぎ1個、キャベツ1/4個とたっぷりの野菜を使うので食物繊維がたっぷり摂れます。キャベツは不溶性食物繊維が多く、水分を吸って便のかさを増やし大腸を刺激してくれるので、便秘解消の効果が期待できますよ。

また食物繊維は、大腸内の細菌に発酵・分解されて善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあります。腸内環境の改善にもひと役かってくれるんです。

ダイエットのうれしい味方！のトマト味

トマトは低カロリーなうえに、脂肪燃焼作用があると期待されている成分「13オキソODA」が含まれるダイエットにうれしい食材です。

また、むくみ予防に役立つカリウムも含んでいるので、体に溜まった水分を排出してくれます。缶詰を丸ごと加えるだけなのでお手軽ですよ。

材料（2人分）

・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 塩、こしょう……各少々
・片栗粉……大さじ1杯
・キャベツ……1/4玉
・玉ねぎ……1個
・にんにく……1片
b. カットトマト缶……1缶
b. ケチャップ……大さじ2杯
b. コンソメ……小さじ2杯
b. 水……100cc
・塩、こしょう……各少々
・とろけるチーズ……30g
・粗挽き黒こしょう……適量
・パセリ……適量

下ごしらえ

・キャベツはざく切りに、玉ねぎ、にんにくは薄切りにする

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにする

鶏むね肉の皮を取り、繊維に沿って3つに切り分けます。次にそれぞれの繊維を断つ方向にそぎ切りにします。（a）をもみ込んで片栗粉を絡めます。

鶏むね肉は固くなってパサパサしがちですが、繊維を断つようそぎ切りにすることで、食べたときに口の中でほぐれやすくなり、やわらかく感じます。さらに下味をもみ込んで、片栗粉で閉じ込めるとしっとりさがキープできますよ。

2. 鍋に材料をすべて入れて煮込む

にんにく、玉ねぎ、キャベツ、鶏むね肉、（b）の順に鍋に重ね入れます。フタをして中火にかけ、15分煮込みます。

材料を入れて火にかけるだけなので楽ちんですよ。蒸し煮にすることで旨味が凝縮され、栄養素も逃げないという一石二鳥なレシピなんです！

3. チーズを溶かす

塩こしょうで味を調え、チーズを加えて溶かします。器に盛り付け、お好みで粗挽き黒こしょう、パセリを散らします。

酸味の強いトマト缶ですが、ケチャップとチーズが加わることでまろやかになります。また、チーズ効果でコクがアップして満足感も得られますよ。

酸味が苦手なお子さんには、少し砂糖を加えてあげると食べやすくなります。辛い味が好きな方は、輪切り唐辛子やタバスコを加えてもおいしいです。

ほったらかしで完成！鶏むねキャベツのトマトシチュー

材料を切って鍋に入れてしまえばあとはほったらかしで完成するトマトシチュー。簡単なのに、食物繊維がたっぷり摂れる優秀レシピです。

辛いものが得意な方は、ぜひ唐辛子やカレー粉をちょい足ししてみてください。発汗作用があるので体がぽかぽかして代謝が上がり、さらにダイエットに効果的ですよ。

初回は洋食メニューをご紹介しました。次回は鶏むね肉をヘルシー中華に変身させます！お楽しみに♪

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