こんにちは、管理栄養士で日々料理の研究をしているヨムーノライターのサナです。

お正月はお餅をいろんな味付けで食べたくなりますよね。でも太るのはイヤ...。

今回は、お正月太りしたくない方必見！！「太りにくいお餅の食べ方」を紹介したいと思います。

四角い餅VS丸餅！どっちを選ぶのがいい？

お餅と言えば四角い餅と丸餅がありますね。一体、どちらのお餅が高カロリーか、気になりませんか？

どちらも原料はもち米で同じですが、重さが違います。（※一般的な大きさの商品を比較しています）

お餅1個当たりの重さとカロリー

・四角い餅（1個）：約50g、112kcal

・丸餅（1個）：約35g、78kcal

一般的に、四角い餅は丸餅よりも重く、カロリーも高いものが多いのです。

ただ、四角い餅は1個当たりのサイズが大きいぶん、1個だけで満腹になるメリットも。

逆に、丸餅を小さいからとうっかり2個食べてしまうと、結果的にカロリーは高くなりますので、食べる個数にも注意が必要です。

お餅をおやつに食べるなら「1個まで」！

お餅をおやつに食べる場合は、多くても1個にするのがベターです。

また、ダイエット中のおやつは100kcal以下が理想と言われているので、お餅にきなこやあんこなどのトッピングを加える時は「丸餅を1個」にしてくださいね。

糖質を多く含むので、活動量の少ない夕方以降に食べるのは極力控えましょう。

お餅を食事に食べるなら「四角い餅なら2個まで、丸餅なら3個まで」

お餅を食事として食べる場合は、四角い餅なら「2個まで」、丸餅なら「3個まで」がベターです。

なぜなら、四角い餅2個（100g）の糖質量はお茶碗1杯のご飯（150g）とほぼ同じ。食べる量を守っていただきましょう！

ダイエット中でも食べていいお餅の組み合わせ

ここでは、ダイエット中にお餅を食べるとき、一緒に食べてもいい組み合わせを紹介します。

大根おろし

大根は消化酵素や、でんぷん分解酵素であるアミラーゼを含み、お餅の消化を助けてくれます。

ただ、消化酵素は熱に弱いため、加熱せずに大根おろしを使った、からみ餅がおすすめです。

具だくさんのお雑煮

お正月のお餅と言えば、お雑煮は定番ですよね。きのこなど、食物繊維の豊富な野菜を入れるのも、太りにくくなると言われています。

また、たんぱく質源である肉、魚、大豆製品と組み合わせれば、満腹感も得やすいと言われています。

低カロリーの野菜や豆腐と組み合わせると、カロリーも抑えやすくなって◎。

磯部焼き

お餅に海苔を巻いた磯辺焼きも食べてOK！

海苔は、ダイエット中に摂りたいとされる「ビタミンB1」や「食物繊維」も含んでいるので、お餅との相性は◎。

しかもお餅と一緒に食べるサイズの海苔は、1kcal程度と低カロリーです。ただ、醤油をつけすぎると塩分の摂り過ぎになりますので、注意が必要です。

きなこ

きなこはダイエット中に不足しがちな「食物繊維」を含みます。きなこと一緒に摂ることで、糖の吸収スピードをおさえて、太りにくくしてくれるとも言われています。

ただし食べる場合は、大さじ1杯を目安にしてくださいね。

また、きなこに砂糖を加えてしまうと、カロリーが大幅に上がってしまうため、注意が必要です。

ダイエット中は食べ過ぎ注意！お餅の組み合わせ

ここでは、ダイエット中の方は食べ過ぎに気を付けたほうがいいお餅の組み合わせを紹介します。

あんこ

あんこ餅は、おやつとしても定番ですよね。あんこは一般的な加糖タイプのほか、わりと注目を集めている無糖タイプもあり、それぞれカロリーも変わってきます。

20gあたりのカロリー

・あんこ（無糖）...27kcal
・あんこ（加糖）...48kcal

ダイエット中であれば、無糖のあんこを選ぶとカロリーオフに繋がり、おすすめです。

甘いあんこはダントツで美味しいですけどね～～(笑)。

ずんだあん

ずんだあんは、枝豆を使った優しい甘みのあるあんです。枝豆が原料ですので、筋肉のもととなる「たんぱく質」を含むのも特徴です。

1食（20g）あたりのずんだあんは38kcal。カロリーはそれほど多くありませんが砂糖を含むため、食べ過ぎには要注意。

おしるこ

煮込んだ小豆にお餅を入れるおしるこも定番ですね。

ただ、しるこ（100g）だけでカロリーは211kcalとなるため、ダイエット中のおやつには不向きかもしれません。

砂糖醬油

高カロリーの砂糖を、同じく高カロリーであるお餅と組み合わせるのは要注意です。

それでも砂糖醤油をお餅につけて食べたい場合は、昼食の後のデザートとして少量を楽しむ程度にしましょう。

お餅を上手に食べて正月太りを予防！

今回はお正月の定番、お餅を食べても太りにくい食べ方をお伝えしました。

組み合わせを工夫したり、食べるタイミングや量を意識したりするだけでも、お餅を楽しみながら、太りにくくしてくれます。

是非、みなさんも参考にしてみてくださいね。