「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、ダイエット法を発信しています。



みなさん、一度は「カロリー制限ダイエット」をしたことがあるのではないでしょうか？

もちろん、摂取カロリーより消費カロリーが多いと体内の脂肪がエネルギー源として使われるので、痩せることは理論上当たり前ですよね。でも、正しい方法でカロリー制限をしないと、痩せないどころかリバウンドしてしまい、かえって痩せにくくなることさえあるんです。

数年前まで「趣味はダイエット、特技はリバウンド」だった私は、もちろんカロリー制限ダイエットも経験済みです。もともと料理はしないのに、『食品80キロカロリーガイドブック』なんて本も買って、食べるもの一つずつのカロリーを調べたり。コンビニでご飯を買うときも、カロリー表示だけを見て、計算して1食400kcal以下にしよう！！！なんて頑張ったこともありました。

私の場合、最初は順調に体重が減っていましたが、数か月後にはどんなにカロリー制限しても痩せなくなってしまったんです。最後には計算も面倒になって、カロリーが分かっている置き換え食を3食摂ることにしました。それでも体重は減らなくなっていたんです…。

みなさんはいかがでしょうか？カロリー制限に疲れて、諦めてしまい、ドカ食い…という、過去の私のようになっていませんか？そういう方は、ぜひ最後まで読んでいただき、リバウンドしない食生活を手に入れてくださいね。



体の中で主にエネルギー源となるものは、三大栄養素の①たんぱく質、②脂質、③炭水化物で、カロリーを多く含んでいます。それぞれ、体内で1gあたり①たんぱく質4kcal、②脂質9kcal、③炭水化物4kcalのエネルギーになるんですね。

それに比べて野菜やきのこなどには、これらの三大栄養素はほとんど含まれていないので、カロリーが低くなるんです。

カロリー制限ダイエットをしていると、カロリーの数字だけ見て、栄養を見ないことが多いと思います。高カロリーのたんぱく質、脂質、炭水化物を摂る量が少なくなり、野菜やきのこなど低カロリーのものばかり食べてしまう。すると体に必要な栄養が取れず、栄養不足の状態になってしまいます。過去の私が、まさにこれでした。

また、炭水化物だけ、たんぱく質だけなど特定の栄養素に偏った食事でも、他の栄養素が足りなくなります。体が栄養不足だと、脳が「食欲」として私達に訴えかけてくるので、常にお腹が空いて「なにかたべたい…」とストレスを抱えることにもなってしまうんです。

気を付けて三大栄養素をとっていても、カロリーが低すぎると、やはり体に必要な栄養がとれていない可能性が高いです。そうすると、体は筋肉を分解して必要な栄養を作り出そうとしてしまい、筋肉量の低下→代謝が下がってしまいます。

さらに体は、それを飢餓状態と判断し、カロリーをなるべく消費しないようにと生命の防衛本能が働いてしまう。つまり、体重が減らなくなるんですね。

結果、体は飢餓状態でも生きられるように→カロリーを消費しない→脂肪を燃やさないカラダになっていき→ダイエット効率の悪い体になってしまうわけです。しかも、この飢餓状態でも長生きできるようにと、脂肪を体に溜め込もうとしてしまいます。

カロリー制限後に、少し食べ始めるとリバウンドしてしまうのは、この脂肪を溜め込もうという働きが続いているからなんですね。



カロリーを抑えるために食事の回数を2回にしたり、1回にしたりして、まとめて食べていませんか？

私達の体は栄養を体に貯めておくことができないので、食事の間隔があきすぎると、次に入ってきたものを体に取り込もうとしてしまいます。さらに、低血糖状態で糖質をとってしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され脂肪として溜め込もうとしてしまいます。

特に、食事の回数を減らそうとしてやりがちなのは「朝食を抜くこと」ではないでしょうか？
朝食を抜くと体温が上がらないため代謝が低下。また、たんぱく質を摂らないことで、セロトニンと呼ばれる感情＆食欲をコントロールするホルモンが作られず、一日中精神的に不安定になり、イライラ食べやストレス食べなどをするリスクが大きくなってしまいます。

朝食を食べないと、腸が刺激されないため、便秘にもなりやすい。朝ごはんを抜くだけで、これだけのデメリットがあるんです。

それでは、カロリー制限ダイエットできちんと痩せて、リバウンドしない方法をお話しますね。

私が主催する「ベルラスダイエット」では、実は、カロリー計算は一切していないんです。その理由は、食べるべきものを適量とれば、計算しなくても大幅にカロリーオーバーすることはなく、しっかり食べて痩せられると考えているからです。

今回ためしに、私が食べた物を計算してみました。

朝食は、ご飯、卵、納豆、きな粉ヨーグルトに亜麻仁油、イチゴで約500kcal。
昼食は、お肉、ご飯、みそ汁、サラダ、漬物で約600kcal。
夕飯は、焼き魚、みそ汁、サラダで約400kcal。
間食は、ミックスナッツで約65kcal。
合計カロリーでは1600kcalぐらいですね。私は活動量も少ないので、ちょうどいいです。

いちいちカロリー計算する必要はないけれど、摂取カロリーよりも基礎代謝＋運動などの消費カロリーが大きくなれば痩せる、という考えは間違いではありません。
そこで、正しいカロリー制限のやり方3つのコツをお伝えしますね。



食べ物から取るカロリーを1200kcalにしようとか1500kcalなら痩せるかな、となんとなく決めていませんか。
まず知るべきは、自分の消費カロリーです。消費カロリーとは3つの代謝「①基礎代謝　②活動代謝　③食事誘導性熱産生」の合計です。

そもそも代謝に3種類あることは知っていましたか？

①基礎代謝…何もせずじっとしているだけで消費される必要最小限のエネルギーのことです。

体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。その時に使われるエネルギーなので、全く動かなくても消費されます。体重計でもこの基礎代謝量が出てくるものが多いので、参考にしてもいいですね。

②活動代謝…日常の動き、例えば歩いたり家事をしたり、運動をしたときに使われるカロリーです。

「ウェアラブル端末」のように一日体につけて活動代謝をはかれるものがあれば、目で見て数値がわかります。が、基礎代謝量に「1.4」をかけるだけで、ざっくりとした消費カロリーを算出できるようです。

③食事誘導性熱産生…あまり聞きなれないですよね。食べ物を食べたときに体が温まってくる、汗をかくってことありますよね。

物を食べたとき、熱を発生させながら栄養素を分解するため、食事をするだけでカロリーを消費するのです。実はこの食事誘発性熱産生は消費カロリー全体の約10%もあると言われています。

ですから、①基礎代謝＋②活動代謝の分だけカロリーを摂取するようにすれば、計算上は痩せていくわけです。

みなさんも、ゼロカロリーのゼリーやジュースを一度は手にしたことがあるのではないでしょうか？また、こんにゃくや寒天でお腹を満たしたことはないですか？

過去の私は、ゼロカロリーのゼリーを大量に買い込んで、お腹が空いた時によく食べていました。甘いものを食べたいという欲求もその時は満たされる気がしていたんです。でも、少しするとまた食べたくなる。そして体重低下も止まり、ぶよぶよとした体になってしまいました。
さらに、手足の冷えもひどくて、夏でも靴下を履いていた時期さえありました。

それは、必要な栄養が摂れていなかったことに加え、人工甘味料をとりすぎていたからかもしれません。

化学的に合成された人工甘味料は、血糖値を上げにくいですが、いくつかの研究でデメリットが指摘されています。インスリンの働きが悪くなったり、満腹中枢が鈍くなったり、甘さに舌がマヒしてしまう、腸内環境が悪化する…といったリスクが報告されています。



PFCバランス、って聞いたことがありますか？P：プロテイン(タンパク質)、F：ファット(脂質)、C：カーボハイドレイト（炭水化物）の頭文字をとったものです。

カロリー制限をしていても、この3大栄養素はしっかりとっていきましょう。なぜなら、前に述べたように、必要な栄養が補われていないと→筋肉量が落ちて、→代謝も下がります。その結果、太りやすく、痩せにくい体になるからです。

たんぱく質をしっかり摂り、脂質は良質な油を適量、そして炭水化物は少し控えめにすることで、栄養価が高く、カロリーは十分に抑えた食事になると考えています。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。脂質はオメガ3脂肪酸がとれる亜麻仁油やえごま油。炭水化物はご飯（お米）などですね。

そしてこれらを3食で食べる、ということも大切です。食事の間が空きすぎてしまうと、次の食事で入ってきたものを体が吸収しすぎてしまいやすく脂肪として蓄えてしまう可能性があるからです。

やみくもにカロリー制限をするのではなく、必要な栄養を適量とることで、結果的にカロリーも抑えられることがわかっていただけたでしょうか。一生計算ばかりしてお食事を選ぶことって疲れちゃうので、カロリーよりも栄養のバランスに気を付けて食事を選んでみること。

私達は、今だけ痩せたいわけではなく、健康的に綺麗に痩せて、その体をキープすることが最終目標ではないでしょうか。そのためには、最初に栄養と体のメカニズムを学ぶことが、結局は近道なんですよね。

＜文／松田リエ＞