家にこもりがちの日々で、身体のコリや体重増加などが気になっていませんか？そこでおすすめなのが、ヨガインストラクター・廣田なおさん考案の「美筋ヨガ」。ほぐす・伸ばす・鍛えるの3ステップで引き締まった身体を作るメソッドです。今回は首まわりをほぐす筋膜リリースと、お尻に効くトレーニングをご紹介します。
大人気ヨガインストラクターのボディメイク本
そんな彼女が編み出したボディメイクメソッドを紹介した本『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』（マイナビ出版）が発売されました。美筋ヨガとは、「筋膜リリースでほぐす」＋「ヨガで伸ばす」＋「筋トレで鍛える」の3ステップで、しなやかで女性らしいボディラインを目指すことができるもの。難しいヨガのポーズや、ハードな筋トレはありません。それでもボディラインの崩れや不調につながる身体の癖を改善しつつ、普段使われずに衰えてしまいがちな筋肉を引き締めることができるんです。
まずは、硬くなっている身体を筋膜リリースでほぐし、ヨガで伸ばしてより動かしやすく。そして筋トレで鍛えてキュッと引き締めます。ここでは、最初の「ほぐす」例として首周りや肩甲骨を緩める筋膜リリースと、「鍛える」からお尻のトレーニングの方法をご紹介します。
硬くなりがちな首＆肩甲骨を楽にする筋膜リリース
ひとつめは首をほぐす筋膜リリース。パソコンやスマートフォンを見ていて首が前に出る状態になりがちだと、首から肩甲骨にかけての部分にある肩甲骨筋は硬くなってしまいます。そこをほぐせば首周りの筋肉が緩み、肩甲骨の可動域が広がって楽に動かせるように。
首をほぐす筋膜リリースの手順
1) 首から肩につながる境目にボールを置く仰向けになり、まずは右首から肩につながる境目にボールをセットします。両ひざは立て、左手は頭の後ろ、右手はお尻の横に置きます。
2) お尻を持ち上げて、小さく上下に動く
お尻を持ち上げて、体重をかけながら上下に小さく動きます。左側も同様に行いましょう。
続けて行いたいのが、肩甲骨をほぐす筋膜リリース。デスクワークなどで長時間猫背の状態が続くと、肩甲骨が外側に広がり、内側の筋肉が硬くなります。胸が開いた状態にもどせるよう、肩甲骨の内縁をほぐしましょう。
肩甲骨をほぐす筋膜リリースの手順
1) ボールを肩甲骨の内側に当てて、仰向けになるボールを肩甲骨の内側に当てながら仰向けになります。右側にボールを当てたら、左手は頭の後ろに。両ひざは立てた状態で左方向に倒して、右手を身体に巻き付けます。
2) ボールを上下に動かす
あごを引き、体重をかけながらボールを上下に小さく動かします。肩甲骨の内縁をなぞるように、肩甲骨の上部から下部までをほぐします。左側も同様に行いましょう。
たるんだお尻や脚を引き締めるトレーニング
うつ伏せになって脚を動かすだけで、動き自体は小さいですが、お尻のたるみにダイレクトにアプローチできます。同時に脚やせにも効果が期待できるトレーニングです。
トレーニングの手順
1) うつ伏せになるうつ伏せになり、足は腰幅ぐらいに開きます。
2) 左ひざを曲げる
左ひざを曲げ、息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませます。
3) 左ひざを上げる
お腹をへこませたまま、体の前側に突き出た腰骨を床に押しつけ、左ひざを床から離します。
4) 左ひざを上げたまま外側に開いてキープする
左ひざを持ち上げたまま、ゆっくりと股関節から外側に開いて2秒キープ。お尻がキューッと緩んでいく感覚を味わいながら行いましょう。息を吸ってひざを閉じ、5回繰り返します。右側も同様に行ってください。
（３）では、ひざを高く上げようとして腰から上げてしまうことがないように。恥骨は床につけたままにします。
（４）では、ひざを大きく外に開こうとして腰から動かさないように。骨盤を床に押しつけて安定させ、股関節から脚を開くようにします。 本書にはほかのさまざまな部位に効く、筋膜リリース・ヨガ・トレーニングが掲載されています。最近在宅ワークが増え、休日も外出を控えていて運動不足という方も、健康やダイエットのために取り入れてみてはいかがでしょうか？
writer / ミハル photo / マイナビ出版, Shutterstock
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