40代、体型の変化が気になる…

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40代になってから体型の変化が気になりませんか？昔はなかったお腹のお肉や、二の腕の“振り袖”肉…。そんなに食べすぎているわけでもないのに、どうして？と思っている方、もしかたら基礎代謝の低下が原因かもしれません。

そもそも「基礎代謝」って何？

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基礎代謝とは、体温維持や呼吸など生きるために必要な活動のエネルギーのこと。つまり、特に運動をしていなくても、生きているだけで消費するエネルギーなのです。ということで、基礎代謝が高いと自然と使うエネルギー量が増えるため、痩せやすい身体になるというわけです。

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基礎代謝は10代がピークで、その後加齢と共にどんどん低下します。40代ともなると、ピーク時に比べて代謝はかなり落ちているため、太りやすくなっているんです。そこで、大事なのが「筋トレ」。

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基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉が鍛えられることによって基礎代謝量がアップします。今回は、気軽にチャレンジできる簡単な筋トレを集めたので、ぜひ挑戦してみてください！

ハミ肉バイバイ♡「お腹」編

①タオルを使ってお腹まわりキュッ！

お家にあるタオルを使って行うトレーニング。きつくても呼吸を忘れずに！

１．膝を立てて座り、両手でタオルを持つ。
２．足を曲げ伸ばししながら、タオルを足の上下に持っていく動きを続ける。
※10回×3セット行いましょう。

②ぽっこりお腹撃退！

ぽっこりお腹に効く２種類のトレーニングにチャレンジ！動画②の方は、つま先に手が届かない人は膝にタッチしてもOK。できる範囲で無理なくトレーニングしましょう！

動画①
１．仰向けの状態で膝は立てて寝転ぶ。両手は頭の後ろにスタンバイ。
２．息をはきながら肘と膝を近づけ、できる方はそこで２秒キープ。
※10回×3セット行いましょう。

動画②
１．息をはきながら対角線上のつま先を指でタッチ。左右行う。
※左右10回ずつ×3セット行いましょう。

ぷよぷよ撃退！「二の腕」編

③初心者さん向け二の腕トレーニング

筋トレ初心者さんにもおすすめな、とにかく手軽に行える簡単トレーニング。拳は床につかないよう、上げたままキープするのが大変ですが、二の腕を意識しながら行うことでバッチリ効いてきます！

１．うつ伏せで寝たら少し上半身を上げる。
２．脇を締めて、拳が床につかない程度に肘を上に上げる。
３．腕を後ろに真っ直ぐ伸ばして、拳がつかないように曲げる。この動きを繰り返す。
※２分間行いましょう。

④腕立てができない人向けトレーニング

腕立て伏せは代表的な二の腕トレーニングですが、手首が痛くなったりして苦手な方もいますよね。それならこちらのトレーニングがおすすめ。しっかり両手の力を緩ませないように引っ張り合って！

①タオルを頭の上に持っていく。
②片手は頭の上、もう片方の手は肘上くらいの高さで固定する。
③頭の上にある手と肘上にある手で引っ張り合うように動かす。
※左右30回×3セット行いましょう。

後ろ姿美人になれる「背中」編

⑤自分では見えない部分も鍛えよう！

自分で見ることができない背中は、意外とたるんでいることも…。意識して鍛えていきましょう！

１．うつ伏せの状態でつま先を立てる。
２．両腕を斜め前に広げる。
３．肘をグッと引きながら背中を反らせるように上体を起こす。
４．２の状態に身体を戻したら、またすぐ３を行い３秒キープ。
※20回×3セット行いましょう。

⑥デスクワーク中にもできる簡単トレーニング

立ったままでも座ったままでもできるトレーニング。デスクワーク中の息抜きにもいいですね。巻き肩改善にもなるので、姿勢が悪い人にもおすすめ！

１．膝立ちになり、お尻に手を当てる。
２．手がお尻から離れないように肩甲骨を寄せる。20回行う。
３．２が終わったら肩甲骨を寄せたまま20秒キープする。

すき間を作ろう「太もも」編

⑦美脚になりたい人必見のフロントランジ

太ももだけでなく、脚全体をトレーニングできるフロントランジ。正しいフォームで行うことが重要です。動画ではNGフォームも紹介しているので、鏡を見ながらチェックしてみて。

１．まっすぐ立った状態から片足を大きく前に出す。（後ろの足は床に着くところまで下ろす）
※片脚1回として、30回×4セット行いましょう。

⑧内ももに効かせたいならワイドスクワット

普通のスクワットだと前ももばかり鍛えられてしまう…という人は、内ももにアプローチできるワイドスクワットにチャレンジしてみては？膝を伸ばしきらないことと、正しいフォームを意識することがポイントです！

１．手は耳の上に添える。
２．骨盤を前傾させて足を外向きに広げながら、床と平行になるまでお尻を深く下ろす。
※30回×4セット行いましょう。

⑨もも裏を鍛えてバランスのとれた美脚に

ももの裏側の筋肉＝ハムストリングスを鍛えるトレーニング。美脚ラインを作るには欠かせない筋肉です。お尻の筋肉を補佐してくれる筋肉でもあるので、ヒップアップしたい方も要チェック！

１．うつ伏せの状態で膝を立てる。
２．左外くるぶしを右膝上に乗せ、お尻を上下に動かす。
※左右20回ずつ行いましょう。

キュッと上げたい「お尻」編

⑩垂れたお尻をキュッと上げる！

お尻は大臀筋という大きい筋肉があるので、鍛えると代謝が上がりやすい部位です。積極的にトレーニングしていきましょう！こちらは気になる垂れ尻に効くトレーニング。キュッと上がったお尻を目指して行ってみてください♡

１．うつ伏せの状態で片足を大きく開く。
２．もう片方の足はつま先を立てる。
３．開いた方の脚を高く上げて３秒停止。脚を下ろしたらまたすぐに上げる。
※片足30回×3セット行いましょう。

⑪起きたらすぐやろう！布団の上で尻トレ

筋トレをサボりがちな人も、朝起きたら必ずやると決めて習慣化すれば続けられるかもしれません。お尻は面積の大きな筋肉で、刺激も感じやすいので目をさますためにもおすすめです。

動画①
１．四つん這いの姿勢から、腰が反らない程度に片足を最大限に上げる。
２．お腹に力を入れて１の姿勢で10秒キープ。
３．さらに脚を高く上げて、バウンドするように20回上げ下げする。

動画②
１．四つん這いの姿勢で、脚を自分の体よりも横に広げ、脚を上げて10秒キープ。
２．さらに脚を高く上げて、バウンドするように20回上げ下げする。