再び感染拡大する新型コロナウイルスによって外出自粛が続くと、運動不足になってしまいますよね。そこで気分転換もかねて、家でできる体幹・腹筋向上トレーニングにチャレンジしてみませんか？ 今回はシンプルで初心者にもできるお手軽コアエクササイズをご紹介します。
“体幹スイッチオン”ができる壁押しエクササイズ
身体の細身を獲得する上で重要なのが体幹がしっかり鍛えられていること。たとえ起き上がりの腹筋を毎日100回やっても、ランニングを毎日10km走っても、体幹が鍛えられていなければ内臓が体表側に張り出してしまってお腹が引き締まりません。
それ以外にも体幹が安定していないことが原因で、その他のエクササイズメニューが非効率になってしまう問題もあります。初心者の方こそ体幹トレーニングに挑戦するべきですし、これが最優先メニューになります。
どこでもできる壁押しエクササイズ
①壁から1mくらい離れたところに立ちます。
②足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。
※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。
③それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘をしっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。
※1日10秒を3セット
体幹トレーニングで最もメジャーなものはうつ伏せ状態で肘と爪先でバランスを取る「プランク」でしょう。これを体幹の弱い女性やトレーニングビギナーが行うと、必要な体幹筋に力が入らず手足でバランスを取ってしまったり、腰を強く反ることでかえって怪我をしてしまう可能性があります。どんな方でも確実に体幹へ力が入る万能メニューが壁押しエクササイズです。1日10秒を3セット、毎日行ってみましょう。
“横”から引き締める腹筋トレーニング
腹筋を鍛えてお腹を引き締めようとする際、起き上がり運動で腹筋の正面、腹直筋を鍛えるイメージを持つのが一般的です。しかし、筋肉量が少なくトレーニングに対して身体の動きに慣れが弱い方は、どの腹筋運動をしてもその効果をほとんど出すことができません。
そこでまず着手して欲しいのがサイドクランチです。正面の筋肉よりも側面にある腹斜筋を「使えるようにする」ことから始め、実際にお腹の引き締めにつなげていきましょう。
初心者におすすめサイドクランチ
①仰向けに寝ます。
②頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。
③この状態で状態を右に傾けます。
④正面に戻したら、一度床に身体をつけます。
⑤お腹の力を抜かずに②の状態にしたら今度は上体を左に傾けます。
⑥この後は②→③→④→②→⑤…と続けていきます。
※左右5回・合計10回2セット/1日
＜文／ヒラガコージ＞
ヒラガコージ
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
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