正月太りは“むくみ”が原因かも！

難しくない簡単ストレッチでむくみ解消♡

年末年始の食べ過ぎ、暴飲暴食で太ってしまった人はいませんか？正月太りはいろんな物の食べすぎで塩分過多になり、体に水分がたまってしまっている“むくみ”が原因かもしれません。

Kathrin Ziegler / Getty Images

とはいえ、ゆったり過ごしたお正月明けに、いきなり激しい運動をしたくはないですよね。そこで、簡単にできる“むくみ”解消ストレッチ＆マッサージをご紹介します。

まずは全身のストレッチ

1.上半身は背骨を意識するストレッチ

まずは全身をほぐしていきましょう。上半身では背骨を意識して、ひとつひとつの骨を動かすようにすると柔軟になります。準備運動がてら体をほぐしていきましょう。体がかたいと感じる人は、右にスワイプしたストレッチ動画を実践！

①四つん這いになり、背中を丸める。
②あぐらになり、胸を開くように上半身をねじってキープ。
③膝立ちになり、体を横に倒して、横側を伸ばす。
④四つん這いになり、背中を反る。
⑤四つん這いのまま、胸下を上下左右に回す。

2.下半身は股関節から上下左右にストレッチ

下半身のストレッチでは股関節がポイント。リンパ節がある場所で、ほぐすとリンパの巡りや血流がよくなり、下半身のむくみが解消されます。各15～30秒ずつ、上下左右いろんな角度から股関節をほぐしていきましょう。

①脚を前後に伸ばし、前はひざを横90度に曲げてキープ。
②脚を前に伸ばし、片足を反対側のひざにのせて、腕を前に伸ばしながら上体を前に倒してキープ。
③仰向けになり、ひざを抱えるように片足を上に伸ばしキープ。
④そのひざを反対側に倒してキープ。
⑤足裏を合わせて座り、上体を前に倒してキープ。
⑥片足を伸ばし、手を上に伸ばしながら横に倒してキープ。
⑦脚を前後に伸ばし、前脚はひざを曲げ、後ろ脚も曲げてお尻あたりでキープ。

朝起きて顔パンパン解消の小顔マッサージ

3.プッシュ＆スルーの小顔マッサージ

朝起きて顔がパンパンなのもむくみが原因なので、マッサージをして小顔を目指しましょう。顔をスルー＝すべらせるときは肌の刺激になるので、オイルですべりをよくすると◎。スワイプしてひとつひとつの手順をチェックしてみてください。

①目頭から小鼻まで4～5点を指でプッシュ×3セット。
②小鼻の横から頬骨に向かって指でプッシュ。咬筋（こうきん）をぐりぐりと3回まわす×3セット。
③あごからエラのフェイスラインを親指と人差し指で挟む。
④咬筋（こうきん）をぐりぐりと3回まわし、押し上げるように10秒キープ。
⑤手をチョキにして、フェイスラインを挟むように下から上にリンパを流す。
⑥耳下から肩までリンパを流す。
⑦肩のもこっと上がった部分（僧帽筋）も上から下にリンパを流す。
⑧顔を横にねじって、首のサイドを手で挟みながらほぐす。
⑨首の根元から鎖骨前（胸鎖乳突筋）を挟みながらほぐす。
⑩鎖骨の上下を中央から外側にリンパを流したり、押したりする。
⑪指4本で反対側のエラをつかみ、胸鎖乳突筋を伸ばすように倒す。

特にむくみやすい下半身の集中ストレッチ

4.股関節にきかせる腸腰筋のばし

体の中でも特にむくみやすい下半身を集中的にストレッチ！先ほどのストレッチにも出てきた、脚を前後に伸ばすポーズです。股関節を伸ばしつつ、インナーマッスルである腸腰筋も刺激し、巡りのいい体へと導きます。

①ひざ立ちになる。
②かかとがひざより前に出るよう、右足を出す。
③みぞおちをゆるめてリラックス。
④体の重心にある仙骨を立てるイメージで。
⑤両手はひざの上に。
⑥右足を踏み込み、重心を下に。
⑦そけい部の伸びを感じながら20秒間キープ。
⑧反対側も同じように。

5.そけい部のリンパを流す股関節ゆらし

脚の付け根にあるそけい部のリンパ節をほぐし、流していくストレッチも。そけい部を刺激するよう体を揺らします。地味な動きですが、股関節にかなり効きます！下半身の運動前にトライすると、体の伸びもアップです。

①四つん這いになる。
②ひざを90度に曲げたまま、大きく開く。
③ひじを床について、上体を倒す。
④体を上下に揺らし、そけい部を刺激する。

6.姿勢を正しい位置にする股関節はめこみストレッチ

重心が片方に寄っていたり、座るときに足を組んだりすると、姿勢が悪くなり、股関節の位置がズレる原因に。そんな股関節を正しい位置に戻し、姿勢を正してくれるストレッチがこちら。

①四つん這いになり、片足をまっすぐ横に突き出す。
②伸ばした脚の親指は床から離れないように。
③お尻を床の方に下ろす、上げるを繰り返す。
④しっかりと股関節をはめこむイメージで。
⑤内ももの伸びも感じて。
⑥まずは10回繰り返す。反対側も同じように。

脚のストレッチは下から上に

7.時間がないときはゴルフボールで足裏コロコロ

むくみやすい脚はマッサージでほぐしていけます。むくみがたまりやすい足先から始めて、上がっていく順序で行うのがポイント。時間がないときは、足裏をゴルフボールでコロコロするだけでもOKです。

①床にゴルフボールを置き、足裏をのせる。
②ゴロゴロ動かしながら、足裏のさまざまな部位を刺激。
③反対側も同じように。

8.ほっそり足首を目指す足指・足指・距骨マッサージ

続いて足首から下をしっかりとほぐしていきます。むくみで足首のくびれまでパンパンになってしまっている人は必見です。足指や骨までマッサージをして、ほっそり足首を目指しましょう。

①足全体にマッサージオイルを塗る。
②足指と足指の間を広げながら、側面をこするようマッサージ。
③親指から順番に各5回。
④足指と足指の間に、手の親指をドリルのように出し入れ。
⑤足の甲の付け根を手の親指で押さえて、上下左右に流す。
⑥外くるぶしの内側を上下左右に流す。
⑦内くるぶしも同じように。
⑧足の甲の付け根を手の親指で押さえて、かかとを倒す×5回。
⑨⑧で足先を自分の方に向けて5回。
⑩足首を回して完了！反対側も同じように。

9.下から上に流すふくらはぎマッサージ

続いてむくみでパンパンになりやすいふくらはぎのマッサージです。ふくらはぎは血流を下から上へ流し、心臓に戻すポンプのような役割を担っています。ふくらはぎがほぐれれば、全身の血流もよくなるというわけ！

①手の親指を重ねて、外くるぶしを下から上に流す×5回。
②足首の外側から、足の骨のキワを下から上に流す×5回。
③内くるぶしも、手の親指で下から上に流す×5回。
④足の内側から、足の骨のキワを下から上に流す×5回。
⑤ふくらはぎをやさしくつかんで揺らす。
⑥親指以外の4本指で、アキレス腱からひざ裏まで流す×5回。
⑦ひざ裏だけをしっかりと流して完了！

10.かちかち太ももをほぐすマッサージ

むくみだけでなく、疲れやコリでかちかち太ももになっていませんか？マッサージでほぐして、むくみも疲れもコリも流しましょう。体の血流がよくなっているお風呂上がりに行うのがベターです。

①手の親指を重ねて、ひざ上から太ももの付け根まで下から上に流す。
②太ももの真ん中・右・左の順で流す。
③太ももをつかみ、外側・内側にそれぞれ引っ張る。
④手をグーにして、とんとんとたたく。
⑤猫の手にして、太ももを下から上に流す。
⑥ひざ上から太ももの後ろ側に流して完了！

仕事始めにトライ！オフィスdeストレッチ

11.座りながら全身伸ばし

今まではおうちで行えるストレッチ＆マッサージを紹介してきましたが、すでに仕事始めでなかなか家での時間を作れない人もいるでしょう。そこで、オフィスの休憩中に座ってできるむくみ解消ストレッチもご紹介します。

①イスに座り、片足を前にまっすぐ伸ばす。
②つま先を立ててふくらはぎの伸びを感じて。
③背骨を伸ばし、ゆっくりと前屈しながら、太もも裏の伸びを感じて。
④両足を伸ばし、前屈しながら背中を丸め、腰と背中の伸びを感じて。
⑤気持ちいいところで3～5呼吸。

気持ちよーくむくみを解消！

ストレッチやマッサージなら、ハードな運動よりも簡単に、気持ちよくむくみを解消できます。ぜひおうちで、オフィスで、体をしっかりとほぐしてみてくださいね。