1.【肩甲骨】をほぐすストレッチ
あぐらを組んだ状態で座り、おへそをのぞき込むように背中を丸め、両手を組んで真っ直ぐ前へ出す。背中全体が伸びているのを感じたら、次は肩甲骨を閉じるイメージで両手を開いて後ろへ引き、顔を上げる。デスクワーク時に行っても効果的。
2.【わきの下】を伸ばすストレッチ
あぐらを組んだ状態で座り、片方の手は床につけたまま、息を吸いながら片方の手を頭上へと伸ばす。ゆっくり息を吐きながら、そのままの状態をキープ。耳の横に沿うように伸ばすことで、わきを通るリンパの流れが改善。逆も同様に行おう。
3.【お尻】をほぐすストレッチ
仰向けになり、片ひざを立てる。反対の足を立てた足の太ももに乗せたら、写真のように両手を太ももの裏で組み、胸へと引き寄せる。逆も同様に。腰痛の原因は、お尻が凝り固まっていること。腰を揉むのではなく、お尻をほぐすことを意識しよう。
4.【腰回り】をほぐすストレッチ
両手を軽く開いて仰向けになり、両ひざを立てる。そのまま下半身を左右交互に倒し、腰回りをほぐす。意識はおへそに集中し、呼吸は止めないこと。自然に鼻から吸い、口から吐く、を忘れないように。肩をゆるめることも忘れずに。
最後は…手足をゆるめてリラックス
仰向けのまま、両手、両足を持ち上げ、手首、ひざ、足首をブラブラと脱力させる。体全体をゆるめる効果に加え、気持ちを静める効果も。眠る前最後のルーティンとして行おう。ストレッチ終了後は、スマホを見たりしないこと。
ベッドの上で行ってもOK。朝の目覚めが変わる！
デスクワークなど、同じ姿勢を続けると筋肉が凝り固まり、リンパの流れは滞ってしまう。これらをほぐさないまま放置すると、疲れを感じやすくなるという悪循環に。「寝る前に行うストレッチは、トレーニングの前に行う準備運動的なものとは異なり、日中に酷使した部分をゆるめるためのメニュー。体がほぐれた状態で眠りにつくと、疲労の回復度が違います。目覚めもスッキリするはずです」（福内さん）ベッドの上でできるので、ずぼらさんでも続けられそう！
Navigator…福内櫻子（ふくうち・さくらこ）
モデル、日本ランニング協会認定アドバイザー。学生時代、関東大学選手権大会5000mで3連覇、10000mで2連覇。卒業後はメディアやイベントを通し、ランニングカルチャーを発信中（@sakurako_fukuuchi）。
（Hanako WELLNESS 免疫力アップBOOK掲載／photo : Natsumi Kakuto text & edit : Yoshie Chokki）
