野菜ソムリエプロで管理栄養士のサンキュ！STYLEライター小島香住です。
サラダのトッピングや料理のつけ合わせには欠かせない「ブロッコリー」。加熱するときは、ゆでる方法が一般的かと思います。でも、ゆでるよりも栄養素も逃さず、食感もちょうどよく仕上がり、しかも時短な方法があるのです。
フライパン蒸しが正解！
お湯でゆでると、水溶性のビタミンCなどが流れ出てしまうという話は、わりと広まってきているかと思います。それだけでなく、ゆで加減の調整がむずかしく、水っぽく仕上がってしまった経験があるかたも多いはずです。
今回ご紹介するフライパン蒸しは、使う水の量が圧倒的に少ないため、おいしさも栄養も逃さない方法なのです。それだけでなく、お湯を沸かす手間もなく時短かつ節約！
蒸し器などの器具がなくても、ふたつきのフライパンか鍋があればOKです。
フライパン蒸しのやり方
(1) ブロッコリーをしっかり洗い、小房に分ける。
(2) フライパンに並べ、水100nlを加えて塩をほんのひとつまみふる。
茎も縦切りにしていっしょに蒸します
(3) ふたをして中火にかけ、蒸気が出てきたら弱火で3分蒸す。
(4) ブロッコリーがやわらかくなり、水分がなくなったらできあがり。
青菜をゆでるときとは異なり、ブロッコリーをさますときは水につけてると水っぽくなってしまうので、ざるなどに移し自然にさまします。
急ぐときは冷凍庫で粗熱を取るか、うちわなどで仰ぐと早くさめますよ。
お弁当やお料理の彩りに
ブロッコリーの加熱は、手軽なレンジを活用するかたも多いかもしれませんね。レンジ加熱も栄養素は逃さないので栄養面では◎な方法です。でも、少し色が悪くなってしまうのが難点…。
フライパン蒸しは、レンジ加熱と手間はほとんど変わらず鮮やかな仕上がりに！
お弁当やお料理の彩りとして使うことの多いブロッコリー。フライパン蒸しがおすすめです！
◆記事を書いたのは・・・小島香住（こじまかすみ）
野菜ソムリエプロ＆管理栄養士。男の子（1歳）のママ。子育てをしながら、野菜・果物を“おいしく食べて” “キレイに健康”になるレシピや保存のコツを紹介しています。
