お正月太りとサヨナラ！短期間で目指せ-3kg「脱ぽっちゃりエクサ」10選 -

お正月太りとサヨナラ！

お正月は美味しいものが盛りだくさんなので「食べ過ぎてしまった」と後悔している方も多いのでは？こちらではお正月太りとサヨナラする「脱ぽっちゃりエクサ」を10個ご紹介します。

全て自宅＆すきま時間に行えるものばかりなので、お手軽にチャレンジすることができます。ヘルシーな食事を心がけ、複数のエクササイズを組み合わせて行うことで-3kgも夢じゃないかも♡今日からお正月太りをリセットしましょう。

たるんだお尻＆脇腹を徹底アプローチ。一度に2部位を鍛えることができるため、効率よくシェイプアップすることができます。気になる部分を集中的にと鍛えて美BODYに変身しましょう。理想の体型を思い浮かべながらチャレンジ！

回数：1セット20〜30回×3セット
①片膝で体を支え、指先のみを軽く床につけてバランスを取る。片方の手は脇腹に添える。
②片足を横に伸ばしたら、天井に向かって上下に動かす。下ろすときは床につけずに行うとGOOD。
③②の動きを繰り返す。

「なかなか太ももの脂肪が落ちない...」そんなお悩みを抱えている方必見。美しい脚のラインを作る太もも引き締めエクササイズです。難易度は低いため筋トレ初心者さんでもお手軽にチャレンジできますよ。動画を確認しながら正しいフォームで行いましょう。

回数：20回×3セットを両脚行う
①足を前後に大きく開く。つま先は真っ直ぐの位置でキープする。
②両手を腰に添えたら、後ろ足のかかとをあげながら体を垂直に下ろす。
③膝を床すれすれまで下ろしたら、膝を伸ばしきらないところまで脚を伸ばす。
④②〜③を繰り返す。

年末年始の食べ＆飲みすぎをリセット。美くびれ腹筋を行うことでたるんだウエスト周りも脱ぽっちゃりできるはず♡動作を止めずテンポよく体を動かしましょう。テレビを観ながらの“ながらトレーニング”としても大活躍します。

回数：1セット50回×4セット
①体育座りのように膝を立てて座り、足は床から浮かせる。
②ウエストをギュッと絞るように、肘を床にタッチしながら左右に動かす。
③②を繰り返す。

美しいヒップラインを作るお手軽エクササイズ。股関節外旋筋を集中的に鍛えることで理想の美尻をGETできるかも♡激しい動きではありませんが、続けることでじわじわ〜と効くのが実感できますよ。無理のない範囲内で挑戦してみましょう。

回数：片側30回×3セット
①90度に足を曲げて横向きに体をセットする。下の手は肩の下に置く。
②上の手で膝を押しながら、抵抗するように上の膝を開く。足先はピタッとくっつけるとGOOD。
③ゆっくりと足を閉じる。
④お尻の筋肉を意識し、スローペースで②〜③を繰り返す。

お腹＆脚の同時痩せが叶う一石二鳥エクササイズ。辛くなると腰が反ったり、お尻が落ちてきてしまうので肩から膝までワンラインをキープするように意識しましょう。隙間時間にできるお手軽宅トレです。

回数：片脚1回とカウントし20回×3セット
①仰向けになり膝を曲げたら、つま先を持ち上げた状態でお尻を持ち上げる。
②肩から膝まで一直線の体勢をキープしながら、脚を左右交互に動かす。
③お尻の穴をしめて、下腹の筋肉を使いながら②を繰り返す。

ぷよぷよの二の腕の脂肪を徹底撃退。スッキリ二の腕に導くお手軽トレーニングです。勢いよく行うのではなく、二の腕の筋肉を意識して使うことで効果も格段にUPします。肩や首はリラックスして行いましょう。

回数：20回×3セット
①足90度に曲げてお尻の横に手を置く。
②二の腕に体重を乗せながら、背もたれによりかかるイメージで上半身を後ろに倒す。
③肘と床をタッチし、手で床をプッシュしながら上体を起こす。
④②〜③を繰り返す。

美脚作りはもちろんのこと、下半身全体に効果的な“バックランジ”というトレーニング。上体が前や後ろに倒れないように、真っ直ぐのラインをキープして行うのがポイント。一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。

回数：両脚それぞれ20回×3セット
①手を腰に添えて脚を揃えたら、片脚を大きく後ろに引く。
②両脚しっかりと曲げて、後脚をゆっくり床にタッチする。
③①の位置に戻る。
④①〜③を繰り返す。

上向きヒップ＆ぺたんこお腹作りに効果的なプランクエクササイズ。腹筋に力が入っていないと、反り腰の原因になってしまうので注意しながら行ってくださいね。体をしっかりと引き締められる効果絶大トレーニングです。

回数：片足20回〜30回、2回ずつを1セットとカウント×3セット
①肩の真下に肘をセットし、体を持ち上げてポプランクの姿勢を作る。
②頭から足先まで一直線をキープしつつ、片足ずつ上下に小刻みに動かす。
③②を繰り返し、左右どちらも行う。

普段あまり意識しない“足首周り”は意外と脂肪がつきやすい部分です。こちらの足首引き締めエクササイズで集中的に鍛えましょう。立ったまま＆場所を選ばず行えるので、思い立ったらすぐできるのも嬉しいポイント。目指せ美足首！

回数：50回×3セット
①足は肩幅に開き、腰に手をセットする。
②つま先に体重をかけるように背伸びをしたら、ゆっくりと下ろす。
③②をテンポよく行う。

正月太りで最も気になるのが“お腹周り”ですよね。ぽっこりと出てしまった下腹を集中的にシェイプアップ。筋トレに集中しているとついつい息を止めてしまいますが、しっかりと呼吸をしながらチャレンジしてくださいね。

回数：20〜30回×4セット
①肘を床について上半身を起こし、膝を軽く曲げる。
②下腹の筋肉をしっかりと使いながら、ももの付け根を持ち上げる。
③床にかかとをつけるように下ろす。
④最後は③の状態で10秒間キープする。
⑤②〜④を繰り返す。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)