冬の運動不足を解消！隙間時間にできる「簡単ストレッチ」10選 -

寒くて運動するのが嫌...

12月になりグッと冷え込んできましたね。寒くなると身体を動かすのも億劫になりますよね。そこで冬の運動不足解消におすすめの「簡単ストレッチ」を紹介いたします。

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家事や仕事の合間や寝る前などの隙間時間にできる簡単なものばかりですので、運動が苦手な人もぜひ挑戦してみてくださいね♡

長時間のパソコンやスマホの使用で首や肩がこっていませんか？デコルテ周りをほぐしてみましょう。バストアップ、顔色アップ効果もあり。

① 胸を持ち上げ、右手を肩と同じ高さまで上げる。
②首を左側に傾け、左手で鎖骨を撫でる。
③②の状態のまま、右手の平を上下にひねるように30秒間動かす。
④反対側も同様に行う。

肩甲骨周りをほぐしてあげることで、緊張がとれ睡眠の質の向上も期待できます。1日の終わり、夜寝る前のルーティンにおすすめです。

①床に仰向けになり、手の平を下にしてお尻の下に入れる。
②肘をついて肩甲骨を寄せながら胸を天井に持ち上げ、20秒キープする。
③3セットを目安に無理のない範囲で行いましょう。

椅子に座ったままできる背中のストレッチです。仕事や家事の合間にぜひどうぞ。

①椅子に座り両手を後頭部で組み、上半身を左に傾け右肘を天井に向ける。
②二の腕から脇が伸びているのを意識しながら、呼吸を3回繰り返して。
③反対側も同様に行う。

腰痛予防にオススメの腰のストレッチです。寝る前にリラックスしながら行ってみてくださいね。

①床に仰向けになり、膝を立てる。
②右脚を左脚にかけ、そのままゆっくり右に脚を倒す。
③右手は脚に添え、左手は頭の少し上に置き身体をひねる
④③の状態でゆっくり呼吸をしながら20秒キープする。
⑤反対側も同様に行う。

長時間座っているとお尻が凝り固まってしまい、下半身太りの原因になることも...。お尻を伸ばして血流を良くしましょう。

①椅子に座り、右脚の踵を左膝の上に乗せる。
②胸を持ち上げ、右手を腰の後ろに回して右脚の爪先を掴む。
③左手は右膝の上にあて、身体を右にひねる。
④お尻軽く突き出すようにして20秒キープする。
⑤反対側も同様に行う。

股関節を柔らかくすることで、下半身の老廃物が排出されやすくなり、脚のむくみもスッキリ取れます。

①四つん這いになり、片脚を横に出しつま先を床につける。
②お尻を後ろに下げ、かかとにつける。
③股関節をはめ込むイメージで、お尻を上げ下げするとGOOD。
④10回を目安に反対側も同様に行いましょう。

身体の硬い人でも簡単にできる椅子を使った「股関節ストレッチ」です。前ももの張りを解消する効果も期待できて一石二鳥！

①椅子を身体の前に置き、左脚の膝を曲げて前に出す。
②椅子に両手をつき、右脚を後ろに伸ばす。
③そけい部が伸びていることを意識して20秒キープ。
④反対側も同様に行う。

ヒールやブーツをよく履く場合、前ももに負荷がかかってしまい前ももが太くなってしまうことも...。ストレッチでしっかり前ももを伸ばし、緊張を緩めてあげることがとても大切です。

①床にうつ伏せになり、両肘をついて上半身を支える。
②左膝を曲げ左手で足首を持つ。
③そけい部を床に押し付けるように踵をお尻に近づける。
④呼吸を止めずに20秒キープする。
⑤反対側も同様に行う。

第二の心臓とも言われるふくらはぎの血流がよくなると、疲労が溜まりにくくなり冷え性改善にも繋がります。辛い場合は膝を曲げ踵を上げてもOKです。無理のない範囲で行いましょう。

①股関節を触ってから四つ這いになり、お尻を下げて上体を伸ばす。
②お尻を上げて膝を伸ばす。
③呼吸を止めずに20秒キープする。
④つま先は床につけたまま、かかとを上げ下げして足踏みを20回する。

足首をほぐすことで血行がよくなり、むくみ解消、下半身痩せなど嬉しいメリットがいっぱいあります。ぜひふくらはぎのストレッチと一緒に行ってみてくださいね。

①坐骨を立てて、脚を前に伸ばして床に座る。
②右脚を曲げて踵をお尻の横につける。
③両手をお尻の後ろについて、状態を少し後ろに傾ける。
④足首が伸びているのを感じながら20秒キープする。
⑤反対側も同様に行う。

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運動不足による冬太り予防や冷え性対策に、ぜひ紹介したストレッチを習慣にしてみてくださいね♡

(エディタ(Editor)：dutyadmin)