ヘルシードレッシングを真似して健康への第一歩！
健康を維持するには野菜が大切！そう思う人もたくさんいるのではないでしょうか。しかし、ドレッシングのせいで油や塩分が多くなり、かえって高カロリー・高塩分な食事になってしまう場合も。意外にも野菜を食べるときは、「ドレッシングの選び方」が重要なんです。
この記事では、野菜大好き・健康オタクなmacaroni料理家3人が日頃食べているドレッシングのレシピを紹介します！普段食べているドレッシングに飽きてしまった……という人にもおすすめです♪
1. macaroni料理家 はまり｜カレー風味のスパイシードレッシング
macaroni料理家・フードコーディネーター / はまり料理家アシスタント、フリーでの活動をしながら食品流通会社TV撮影用フードスタイリング、制作会社で広告のスタイリングや企業へのレシピ提供に携わった後、macaroniに参加。 macaroniではスタイリングを主に担当しており、料理が主役になる肩の力を抜いたスタイリングを心がけている。 カレー粉を使うスパイシーなドレッシングです。カプサイシンで発汗作用も得られます！
私は、油で太りやすい体質だと思っているので、ドレッシングを作るときは油を控えるようにしています。ドレッシングに使用する油を大さじ1杯分カットするだけで、約111kcal減らすことができますよ。
このドレッシングは、生の野菜だけではなく、ゴロゴロと大きく切る温野菜にもぴったり。肉や魚をメインとしたおかずサラダとも相性バツグンです。（※1,2）
材料（2人分）
・しょうゆ……大さじ1杯・レモン果汁……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・カレー粉……小さじ1杯
・にんにくすりおろし……小さじ1/3杯
作り方
ボウルにすべての材料を混ぜ合わせて完成です。コツ・ポイント
砂糖、カレー粉、にんにくに、レモン果汁としょうゆを少し加え、ダマにならないようによくかき混ぜながら作ってくださいね。2. macaroni料理家かりくる｜きなこと豆乳のごまドレッシング風
macaroni料理家・栄養士 / かりくる小学校から高校まで陸上部に所属し、厳しい食事制限をしていた経験から、栄養学に興味をもつ。栄養士として福祉施設に5年間勤務し、栄養士業務や調理、マネジメント業務に携わる。 macaroniでは簡単おつまみや身近な食材で作れるおかず、子供が喜ぶちょっとかわいいレシピを中心に開発中。 きなこと豆乳で作る、ノンオイルドレッシングです。きなこの色合いや食感で、ごまドレッシングに似た仕上りになります。
何にでも合うごまドレッシングは、サラダを食べるときに使用頻度が高く……しかしカロリーが高いのが難点でした。万能ドレッシングをもっとヘルシーに作れないかなと思い、たどり着いたのがきなこ。
きなこと豆乳は、どちらも大豆加工食品！きなこは食物繊維たっぷりなので女性にうれしい食材です。また、豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造をしています。そのため、肌の健康をサポートしたり、自律神経のはたらきを安定させたりします。まさに、健康を意識したドレッシングなのです！
このドレッシングは、バンバンジー風に蒸し鶏と合わせるのがおすすめ。冷しゃぶや豆腐サラダ、鍋のたれやそばつゆなど幅広く楽しめます。（※3,4）
材料（2人分）
・豆乳……大さじ2杯・きなこ……小さじ2杯
・砂糖……ひとつまみ
・塩……少々
・酢……小さじ1杯
・めんつゆ……小さじ2杯
作り方
ボウルにすべての材料を混ぜ合わせて完成です。コツ・ポイント
無調整豆乳の代わりに調製豆乳を使用する場合は、味見しながら砂糖、塩の分量を調節してくださいね。材料はしっかり混ぜるときなこが溶けて、舌触りが良くなりますよ。3. macaroni料理家たけるみ｜栄養満点な食べるドレッシング
macaroni料理家・管理栄養士 / たけるみ子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。macaroniではダイエット中の方に向けた低糖質レシピや、誰でも気軽に作れる簡単レシピを中心に開発。 にんじんとフルーツを使う食べ応えのあるドレッシングです。野菜とフルーツをたくさん摂取することができるので、栄養満点。フルーツの種類を変えると、アレンジの幅が広がりますよ。
にんじんに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで効率よく吸収することができます。ゴロゴロした食感で食べ応えがあり、満腹感を得られるので、ダイエットを意識している方にもおすすめです。
塩分はにんじんの下ごしらえに使用する塩と、マスタードに含まれる塩分のみ。通常のドレッシングよりも減塩できます。ドレッシング自体がサラダ、まさに食べるドレッシングです♪（※2,5）
材料（2〜3人分）
・にんじん……1本（200g）・塩……小さじ1/3杯
・りんご……100g
・オレンジ……100g
・キウイ……50g
・はちみつ……小さじ1杯
・マスタード……小さじ1/2杯
・白ワインビネガー……大さじ1杯
・オリーブオイル……大さじ1杯
作り方
1. にんじんは千切りにして塩をもみ込みます。10分ほど馴染ませたら、水気を絞ります。2. りんご、キウイはいちょう切りにします。オレンジは皮をむき半分に切ります。
3. ボウルにはちみつ、マスタード、白ワインビネガーを入れて混ぜます。混ざり合わさったら、オリーブオイルを加えてさらに混ぜます。
4. 1、2、3を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分〜1時間ほど馴染ませて完成です！
コツ・ポイント
白ワインビネガーを使用することで爽やかな味わいになりますよ。白ワインビネガーは、酢でも代用できます。ドレッシングは清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、2～3日を目安にお召し上がりください。健康のためにドレッシングを手作りしてみよう
市販のドレッシングを買って野菜を食べるのは楽ですが、カロリーや塩分量を自分好みに調整できないのが気になるところ。そんな難点を解消してくれるのが、手作りのドレッシングです。その日の気分にあわせて、自分好みのドレッシングを作ることもできますよ。
手作りドレッシングで野菜をおいしく食べて、健康になりましょう！【参考文献】
※1 カプサイシンに関する詳細情報：農林水産省
※2 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店※3 厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
※4 年齢とともに変化！女性ホルモン｜知っておきたい女性のカラダと健康のこと｜女性のための健康ラボ Mint+
※5 にんじんなど緑黄色野菜のβ-カロテンを効率良く吸収するには？|カゴメ株式会社
（2020/12/07参照）
