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糖質は控えめにしたいけどご飯はちゃんと食べたい…！　そんなときは混ぜご飯にするのがおすすめ。具材をたくさん混ぜ込めば、ご飯の量が少なくても大満足できちゃうんです。食べ応え十分でダイエット中にもうれしい混ぜご飯のレシピを3品ご紹介します！

えびのゆずちらしずし

おもてなしにもOKの華やかちらし

【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 184kcal／塩分／0.9g／糖質32.6g

・温かいご飯……1合分（約330g）

・むきえび（ゆでたもの）……120g

・ちりめんじゃこ……大さじ2

・きゅうり……2本

・ゆず果汁……大さじ3（約1個分）

・万能ねぎの小口切り……1本分

・ゆずの皮のせん切り……1/2個分

・白いりごま……小さじ1

塩

【作り方1】

きゅうりは薄い輪切りにし、塩水（水1カップに対して塩小さじ1）につける。約10分おき、しんなりしたら水けを絞る。

【作り方2】

ゆず果汁に塩小さじ1/3を加えてよく混ぜる。

【作り方3】

ご飯に2、1、えび、ちりめんじゃこ、白ごまを加えて混ぜ、さます。器に盛り、万能ねぎとゆずの皮を散らす。

牛肉としいたけの混ぜご飯

ステーキを混ぜて食べごたえ抜群

【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 301kcal／塩分1.1g／糖質31.7g

・温かいご飯……1合分（約330g）

・牛ももステーキ用肉……2枚（約240g）

・しいたけ……6枚

・にんにくの薄切り……1片分

・青じそ……4枚

塩　こしょう　オリーブ油　しょうゆ

【作り方1】

牛肉は塩、こしょう各少々をふり、室温に約30分おく。しいたけは軸を除き、薄切りにする。

【作り方2】

フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になったら取り出す。

【作り方3】

2のフライパンに牛肉を入れ、中火で両面を好みの加減に焼く。いったん取り出し、2cm四方に切る。

【作り方4】

再びフライパンを中火で熱し、しいたけを入れる。水大さじ4、しょうゆ大さじ1を合わせて加え、汁けがなくなるまで煮る。牛肉を戻し入れ、ひと混ぜする。

【作り方5】

ご飯に4を加えて混ぜ、さます。器に盛り、しそを食べやすくちぎって散らし、2のにんにくをのせる。

づけまぐろと油揚げの混ぜご飯

漬けだれがご飯にしみておいしい！

【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 350kcal／塩分1.3g／糖質31.1g

・温かいご飯……1合分（約330g）

・まぐろの薄切り（刺し身用）……200g

・油揚げ……2枚

・春菊……1/4わ

・焼きのり……1枚

・白すりごま……小さじ1

・漬けだれ

　┗しょうゆ……大さじ1と1/2

　┗ごま油……小さじ2

ごま油　塩

【作り方1】

油揚げは1cm幅に切る。フライパンに入れて中火にかけ、こんがりとするまでからいりする。漬けだれの材料を混ぜ、まぐろを漬け、約10分おく。

【作り方2】

春菊は葉を摘んでざく切りにし、ごま油小さじ1、塩少々をからめる。

【作り方3】

ご飯に1のまぐろの漬けだれ全量と油揚げを加えて混ぜ、さます。器に盛り、のりを細かくちぎって散らし、まぐろ、2をのせ、白ごまをふる。

【レタスクラブ編集部】

調理/きじまりゅうた　撮影/寺澤太郎　スタイリング/河野亜紀　栄養計算/スタジオ食

＜レタスクラブ18年1月号より＞