今回登場するmacaroniメンバー

管理栄養士
macaroni 料理家 たけるみ
子どもの頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。macaroniでは管理栄養士ならではの高タンパクレシピや、低糖質レシピなどを日々更新中♪

まずは、たけるみさんのライフスタイルについて教えてください

「2歳年上の旦那さんと2人暮らし。昨年まではジムに通っていた旦那さん。コロナ自粛の影響で最近では自宅筋トレをすることが多くなり、トレーニンググッズが徐々に増えて困っています。」

平日のスケジュール

「私は大体6:30頃に起床します。そこから、洗濯をしたり、朝ごはんの準備をしています。目覚めは良いのですが、朝からテキパキと動くことができないので、ひと通りの家事が終わったら、テレビを見ながらゆっくりと過ごすことが多いですね。

勤務時間は8:00〜17:00です。基本的に自宅でリモートワークをしています。仕事が終わったら、晩ごはんの準備をして、遅くても19時までには食べ終わっています。

洗い物やお風呂掃除など、すべての家事が終わったらテレビを見たり、趣味の裁縫をしたりしてゆっくり過ごしています。そうしているうちにだんだんと眠たくなり、最近では22〜23時の間に就寝しています。」

では本題に。毎日の献立をどう決めていますか？

「我が家ではネットスーパーで1週間分の食材を購入し、その食材に合わせて当日の献立を考えています。

ネットスーパーを利用する理由はふたつ。スーパーが家から若干遠いのと、重たい荷物を持つのが嫌だからです。配送料もかかるので頻繁には頼まず、基本的に週に1回、1週間分をまとめて買うようにしています。商品が安いけれど配送料が高いスーパー、商品は高いけれど、配送料が安いスーパーのふたつを使い分けていて、ざっと商品を見てから、どちらを利用するか決めています。

商品の選定基準は献立を決めてから食材を選ぶのではなく、まずお買い得食材を選ぶ！そして、足りない分は日持ちしそうな食材や予算のバランスを見ながら選定しています。

あとは、その季節の旬な食材はいつもに比べて安くなっていることが多いので、よく購入します。少し前までは野菜が高騰していて買うのにためらいましたが、だいぶ値段が落ち着いてきたので、最近は楽しく買い物しています♪ あとは、旬の果物も買いますね。今の時期はリンゴやみかんなどを選ぶことが多いかな。」 「献立は、まずメインになる肉や魚を選び、味付けはその日食べたい気分に合わせて作ります。昼間にテレビで中華料理を観たら、なんとなく中華が食べたい気分になって夕食は中華っぽい味付けにしたり。あと、毎日12時にmacaroniのレシピ動画が更新されるので、動画を見て食材が家にあったり、食べたいなぁと思うものがあればそれを作ってみたり……。なので、晩ごはんの献立は気分次第という感じです（笑）。

1週間分まとめて購入しているので、食材を使う順番は、基本的に傷みそうなものから。野菜の場合、葉物野菜やもやしとなどを最初に消費し、日持ちのする根菜類は後から消費することが多いです。」

献立を考える際に工夫している点は？

「献立を考える際は、同じ味のものが被らないようにしています。例えば、主菜でごま油とかオイスターソースとか使って中華っぽい味付けなら、副菜には同じ調味料はなるべく使わずに、酸味を活かした酢の物とか。

昔、焼肉のたれにハマったことがあって、主菜にも副菜にも焼肉のたれを使った料理を作って食べたとき、同じような味のもの2品も作る意味ある？と言われてしまい……そこから、色んな味を楽しむという意味でも1つの献立の中に、同じ味が被らないように意識して献立を考えるようにしています。」

主菜と汁物は作る

「主菜と汁物は基本的に作るようにしてます。お盆の上にお皿を置いて、寂しくならないように献立を考えていて、主菜、副菜、汁物の3品を作るときもあれば、主菜の横に付け合わせの野菜やサラダを置き、主菜のお皿が大きくなった場合は、副菜を作らなかったり。パッと見たときに、満腹になりそう！という献立を心がけています。

あと、旦那さんも私も晩ご飯の時は白米の量を減らしているので、主菜と副菜、汁物で、できるだけお腹いっぱいになるように考えています。食材はなるべく大きく切り、噛みごたえがあるようにしたり、汁物に野菜やきのこをたっぷり入れて満足感が得られるようにしたり、小さな工夫をしています。」

塩気は控えめに

「旦那さんは自宅でリモートワークの日と会社に出社する日が週に半分ずつくらいで、出社した際の昼食はほどんど外食。“お昼に何を食べたの？”と尋ねると、牛丼や定食、たまに“ラーメンを汁まで飲み干した”という恐ろしい答えが返ってくるときがあるので、夕飯はなるべく塩分を控えめにした味付けや減塩の調味料を使うよう心がけています。

減塩ってむずかしそうに思いますが、意外と簡単なんです！減塩献立を紹介している記事もあるので、こちらも参考にしてみてくださいね。」

管理栄養士が考案！からだにやさしい「減塩献立」 - macaroni

まとめて買ったら、「冷凍下味」がおすすめ！

「まとめ買いをした食材は下味冷凍にして保存することが多いです。下味冷凍をしておくと、作るときには味がしっかりと染み込んでいるし、調理も楽なので気に入ってます。

お肉などは大容量パックの方が安いことが多く、賞味期限内に使う分は冷蔵庫で保存して、余りそうなものはそのまま冷凍するのではなく、調味料をもみ込んでから冷凍庫へ。例えば、豚こま切れ肉も焼肉のたれをもみ込んでから冷凍し、調理する日の朝に冷蔵庫に移すと、夕飯までには半解凍された状態に。そのままフライパンで炒め、野菜を加えると簡単に野菜炒めの完成！

私のお気に入りは味噌漬け。鶏肉でも豚肉でもどんなお肉も味噌漬けにして冷凍すると、お肉がやわらかくなり、焼くだけで調理時の味付けは不要になるのでとても楽ですよ。」

【おまけ】しんどいときは徹底的に手を抜く

「以前体調を崩したことがあって、ひどい時期はキッチンに立つことさえもひと苦労。料理の匂いも辛くて、調理するのはもってのほかという状態に。

昼も夜も冷凍食品に頼りっぱなし！という状況だったんですが、少しずつ料理ができるようになったので、包丁や火を使わず、レンジで調理する献立を考えるようになりました。手作りですが、少し手を抜くだけいつもよりもかなりラクになるんです。

この日は、和風麻婆豆腐と豆苗ナムルの献立。どちらもレンジ調理で包丁いらずなので、2品で10分もかからず、とても楽に作ることができますよ。レシピの詳細は以下の記事に掲載しています！」

macaroni料理家が教える。10分で2品の「おつかれ晩ごはん」 - macaroni

ライフスタイルにあった食事作りが大切！

「本当は毎日スーパーに行って、その日食べる分だけを買って新鮮なお肉や野菜を食べた方がいいんだろうな〜とは思いますが、私には無理！なので、頼れるものには頼って、自分にあったライフスタイルで食事作りを楽しもうと思っています。

作るのがしんどいときは丼や麺類などささっとできるものにするときもあるし、元気があるときに仕込んで置いた下味冷凍が救世主になることも！

“毎日きちんと作る！”と気を張らず、その日の体調や、やる気に身を任せて毎日のごはん作りをしています。大切なのは、楽しくおいしく食べること。"作れるときは作る、しんどいときは無理しない" というスタンスで、日々の食事を楽しみましょう〜！」

【編集部員のリアル献立作り #1】ストレス軽減、節約も叶う生活術

【編集部員のリアル献立作り #2】簡単だけど “おいしそう” も大切に