普段の食事、塩分を意識していますか？
管理栄養士・macaroni料理家 たけるみ
こんにちは。macaroni料理家 管理栄養士のたけるみです。みなさんは、減塩と聞くとどんなことを想像しますか？「おいしくなさそう」「作るのがむずかしそう」というイメージが強いのではないでしょうか。
そもそも、減塩を心がけた方が良い理由は、塩分を摂りすぎることで血圧が高くなってしまったり、塩分を排出する腎臓に負担がかかってしまったりするから。健康を維持するには、減塩はとっても大切な取り組みなんです。
また、塩分量は目標とする量が国で定められていて、一日あたり成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。しかし、現在日本人の塩分摂取量の平均値は10.1gという結果がでていて、いかに塩分を摂りすぎているかわかりますよね。
そこでこの記事では、減塩のための調理ポイントや、塩分量を調整したレシピをご紹介します。減塩のために塩分が多い食材を控えるのは基本ですが、調理方法を工夫するのも大切なんです。
調理はむずかしそう……と感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば意外と簡単においしく作ることができますよ！少しずつ減塩を意識して、健康的な毎日を送りましょう〜♪（※1,2,3）
macaroni料理家 たけるみ｜Instagram
減塩のための調理ポイント5つを紹介
塩分を少なくすると、味が薄くなってしまいそう……と感じる方も多いと思いますが、調理方法を工夫するだけでおいしく食べることができますよ。この記事では、5つのポイントを紹介します！1. だしを効かせる
だしには旨味成分が多く含まれているので、塩分が少なくてもしっかりと味を感じることができます。旨味成分は複数組み合わせると相乗効果により倍増するので、昆布やかつお節、干ししいたけなどを組み合わせて使うと良いですよ。（※4）2. 酸味を活かす
塩分が少なくても、酸味があると物足りなさをカバーすることができます。酢やレモンなどを取り入れ、塩分を抑えましょう。また、隠し味程度の酢を料理に加えると、塩味を強く感じられます。（※5）3. 香辛料を使う
唐辛子やカレー粉、こしょうなどの香辛料を使用することで、味が引き締まったり風味が増したりして、塩分が少なくても物足りなさを感じずに食べられますよ。味噌汁を食べる直前に七味唐辛子をかけたり、おかずに粉山椒を散らしたりして風味をつけるのもおすすめです。（※6）4. 食材の表面に味をつける
煮物の場合はだしで煮たあと、最後に味付けをして表面に味をつけましょう。具材と調味料を一緒に煮込み、味をしっかりと染み込ませる調理法よりも、舌にのせた瞬間に味を感じることができ、減塩につながります。あんかけにするのも、表面に味が付くので有効な料理法ですよ。和え物を作る場合は食べる直前に調味料と和えるようにしましょう。時間が経つと具材から水分が出てしまい、味がぼやける原因になりますよ。（※7）
5. おかずの組み合わせにメリハリをつける
すべての料理を薄味にすると、全体の味がぼやけてしまい満足感が得られません。献立を考える際は、ひとつは通常の味付けにし、そのほかのものは酸味を活かしたり、だしを効かせたりするなど味に濃淡をつけましょう。そのようにして全体の塩分量を減らすと、満足感の高い食事になります。管理栄養士が考案する「減塩献立」を紹介
ここからは、実践編として減塩の工夫を凝らした献立を紹介します。1食あたりの塩分相当量は2.1gと控えめですが、だしや香辛料をたくさん使用すると、塩分を減らしてもしっかりと味を感じられますよ。
レシピごとに減塩のポイントを記載しているので、ぜひ参考にしてくださいね♪
【主菜】鶏むね肉のマスタードチキン
1人あたり エネルギー ……239kcal 食塩相当量 ……0.8g
鶏むね肉を焼いて、マスタードソースを絡めるひと品です。マヨネーズを馴染ませてから焼くことで、しっとりと仕上がりますよ。また、表面に片栗粉をまぶすのもポイント！たれとの絡みがよく、表面に味がしっかりと付きます。マスタードのピリッとした辛みとはちみつの甘みが絶妙にマッチして、塩分量を抑えてもおいしく味わえるレシピです♪
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【副菜】さっぱりきのこマリネ
1人あたり エネルギー ……75kcal 食塩相当量 ……0.4g
3種類のきのこをオリーブオイルとにんにくで炒め、レモン果汁でマリネにする副菜です。にんにくのしっかりとした風味と、レモンの酸味を活かすことで塩分量を抑えられます。さっぱりとした味付けで、おつまみにもぴったりですよ。レシピはこちら｜macaroni動画
【汁物】里芋の豆乳味噌汁
1人あたり エネルギー ……129kcal 食塩相当量 ……0.9g
干ししいたけのだしをしっかりと活かす味噌汁です。味噌の量は通常より少ないですが、だしの風味と豆乳のまろやかさのおかげで、物足りなさを補うことができますよ。また、食べる直前に七味唐辛子を散らせば、薄味でも満足感を高められます。
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排塩を意識するために
実は、減塩の調理以外に身体に溜まった塩分（ナトリウム）を排出するための工夫も大切。これからご紹介する栄養素には塩分を排出するはたらきがあるので、積極的に摂り入れましょう。カリウム
野菜や果物、いも類に多く含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があります。特にアボカドや納豆、里芋や大豆には豊富に含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。そのため、調理時は蒸したり、ゆでる場合は溶け出したカリウムも摂取できる汁物などにするのがおすすめです。（※8）
食物繊維
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水を吸収するとドロドロとした状態になり、体内に残っている余分な塩分を一緒に排出してくれる作用がありますよ。豆類や根菜類、いも類や海藻類に豊富に含まれるため、積極的に摂取しましょう。（※9）
今日から減塩を意識してみよう！
「減塩＝おいしくない」というイメージがありますが、少し工夫するだけで簡単に、おいしく調理することができますよ！今まで減塩についてあまり気にしていなかったという方も、この機会に一度試してみませんか？塩分量を減らした食事をすぐに実践するのは大変。自分にできることをまずは探して、少しずつ積み重ねて、取り組んでみましょう♪【参考文献】
※1 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※2 減塩｜味の素パーク たべる楽しさを、もっと。
※3 食塩摂取量は10.1g(男性11.0g、女性9.3g)。野菜摂取量は281.4g(男性290.9g、女性273.3g) 平成30年(2018)「国民健康・栄養調査」より | 生活習慣病の調査・統計 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
※4 うま味の活用 | 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター
※5 塩味と酸味のいい関係 食酢の減塩効果：活動・取り組み│ミツカングループ企業サイト
※6 減塩に役立つスパイス&ハーブ｜サポートデスク｜S&B エスビー食品株式会社
※7 日本人は塩分を摂りすぎ!? 減塩のコツはスパイスにあった | House E-mag | ハウス食品グループ本社
※8 カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※9 食物繊維が塩分を排出させる？おいしい減塩料理のポイント | 食と健康コラム
（2020/10/22 参照）血圧を下げる食べ物ってなにがある？管理栄養士が選んだおすすめレシピ15選付き
管理栄養士が選ぶ！高血圧予防おすすめレシピ18選
