柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。姿勢、O脚、腰痛など代表的な身体の悩みに関係性が強いのが骨盤の歪み。
写真はイメージです
そもそも骨盤の歪みってなに？
近年、一般の人でも当たり前に使うようになった「骨盤の歪み」という言葉。骨盤というものが身体にとって大切なもので、それが歪んでしまっているから様々な問題をもたらしている…というザックリとしたイメージはあると思いますが、まずはこれを簡単に説明していきます。
骨盤は複数の骨によって組み立てられる「ユニット」です。3種類の骨(腸骨、恥骨、坐骨)が左右対称で存在し、それらが背骨の延長線になる骨(仙骨)を左右から挟んでいる状態です。
左右それぞれの3種類の骨は癒合しているため繋ぎ目はありませんが、前方と後方に大きな関節が2つ(恥骨結合、仙腸関節)ある状態です。基本的にはこの2つの関節が上手く嵌まらなかったり、動きが正しくない状態を「骨盤が歪んでいる」と呼びます。
歪みを改善ストレッチ1・サイドヒップレイズ
お尻の横側、中間層にある中臀筋は骨盤を支える筋肉の一つで、姿勢の悪さなどから弱りやすい、硬くなりやすい筋肉でもあります。中臀筋を鍛えて骨盤の歪みを軽減させて行きましょう。
1.左右の膝をくっつけて四つ這いになります。
2.右足を真横に開いていきます。
※この時に身体が外側に崩れないよう左足と股関節できっちりキープしましょう。
3.右足を真横に開き切ったら、2~3秒キープします。
※この間も体が反対側に倒れないように気をつけます。
4.右足を元の位置に戻したら2.3と同じ手順で左足も行います。
四つ這いで足を横に広げるストレッチです。四つ這いになることで難易度が下がるだけでなく、動きが雑になりにくく安定感を保ちながらおこなう事ができます。ただ簡単なストレッチだからといって雑に行わずゆっくり丁寧に行いましょう。目安は1日で左右10回ずつ/2~3セットです。
歪みを改善ストレッチ2・アダクショントレーニング
二つ目は下半身の力を内側へ集めるための内転筋をストレッチしましょう。
1.膝を立てて仰向けに寝ます。
2.膝同士を押し合って内ももに力を入れます。
3.3～5秒程度キープしたら力を抜いて、再度押し合います。
※10回3セット/1日
※膝同士の間にボールやクッションなど反発性のあるものを入れるとより効果が高まります。
太ももについている内転筋のスタートは骨盤です。内転筋が固くなったり動きが悪くなったりすると骨盤の歪みを作り出す原因にもなります。内転筋の鍛え方は様々ありますが、骨盤の調整を狙いためには目一杯力を入れて行うパワー系のトレーニングよりもじっくりと時間をかけて筋肉に力を入れるキープ系がお勧めです。
骨盤の歪みを正すためにはプロの力を借りるのが最も速くて的確でしょう。いつどこでも治療を受けられるわけではありません。ぜひご自身でのセルフコントロールにもチャレンジしてみてください。
＜文／ヒラガコージ＞
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ヒラガコージ
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
