今年中に美脚を手に入れる！下半身引き締めトレーニング＆ストレッチ11選 -

今年中に美脚をGET！

最近自宅で過ごす時間が増え運動不足で体型崩れが心配...。

Artem Ermilov / Getty Images

そんな人のために下半身引き締めトレーニング＆ストレッチ動画をご用意いたしました。自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

テレビを見ながらでもできる簡単美尻トレーニングです。丸いお尻を手に入れましょう。

① 床に横向きになり股関節と膝を90°に曲げ、お尻を少し後ろに突き出す。
②かかとをくっつけたまま、膝を開く閉じるを繰り返す。
※20回×1セット、無理のない範囲で行いましょう。

体重は変わらないけど、お尻が垂れてきた...そんな人にオススメのトレーニングです。

①四つ這いになりお尻を少し突き出す。
②そのまま体勢を崩さないように、片脚を開け閉じを繰り返す。
③もう片脚も同様に行う。
※まずは片脚20回を目安に、慣れたら30回頑張りましょう。

内もものたるみや裏もものもたつき解消に効果的なトレーニングです。腰は反らないように意識するのがポイント。

①床に仰向けになり、両手をハの字に広げ身体を支える。
②足を内股にする。
③息を吐きながらゆっくりお尻を上げる。
④息を吸いながらゆっくり胸からお尻を下げる。
※15回を目安に行いましょう。

日常生活では使いにくい内ももの筋肉。トレーニングで引き締め、内腿に憧れの隙間を作りましょう。

①床に横になり、肘をつき身体を支え真っ直ぐ脚を伸ばす。
②上の脚を前に出し、足の裏をマットにつける。
③下の脚を天井に向け小刻みに持ち上げる。
④もう片側①〜③を同様に。
※30回を目安に頑張りましょう。

仕事の合間にもできるながらトレーニングです。地味にきつい動作ですが、内もも引き締めにもオススメです。

①椅子に浅く座り背もたれにもたれる。
②足を床から上げ、かかとを合わせたまま膝と足先を外側に開く。
③股関節を意識しながら、膝と足先を開いたり閉じたりを繰り返す。
※20回を目安に頑張りましょう。

負荷が少ないので普通のスクワットが苦手な人にもGOOD。椅子を使うことで前ももが張らずに、お尻を鍛えることができますよ。

①椅子に浅く腰掛け、足は腰幅に広げ、背筋を伸ばす。
②手を前で組み、足のかかとに重心をおきながらゆっくり立つ。
③お尻を突き出すようにゆっくり座る。
④①〜③を繰り返す。
※10回を目安に行いましょう

お尻が冷えると骨盤の歪みにつながることも...。しっかりストレッチでコリをほぐしましょう。

①足を前に伸ばして座り、左足の膝を曲げ、右足を立て左足の外側に置く。
②右膝を抱えるようにして胸に引き寄せながら上に伸び10秒キープ。
③右足の甲を寝かせ、手を前につき前屈して20秒キープ。
④反対側も同じように行いましょう。

寝ながらできる簡単お尻のストレッチです。眠る前にストレッチをすることで、リラックス効果も。

①仰向けになり両膝を立てる。
②左足を右膝の上にかけ外側に開く。
③右足を持ち上げ、息を吐きながら両手で膝を抱き胸に引き寄せ20秒キープ。
④反対側も同じように行いましょう。

立派な前太ももがコンプレックスという人にオススメのストレッチです。

①四つん這いになり、右足を前に出し左足は後ろに伸ばす。
②上体を起こしながら左足の膝を曲げ、右手で掴みお尻に左足を引き寄せる。
③②の状態で息を止めずに20秒キープ。
④反対側も同様に行いましょう。

膝下O脚が気になる人必見！スラッとした美脚に近づく、ふくらはぎのストレッチです。

①股関節に意識がいくように股関節を触り、四つ這いになる。
②腰を下ろして足先を立て上体を伸ばす。
③お尻を上げて無理のない程度に膝を伸ばし20秒キープ。
④バランスとり20回足踏みをする。

座ったまま行える簡単ストレッチです。むくみや冷え性改善にも効果的なので、長時間のデスクワークの合間などにもぜひ行ってみてくださいね。

①椅子に座り膝を軽く曲げる。脚を伸ばし台の上に乗せる。
②上体を倒し呼吸を止めずに20秒キープ。
③上体を起こし、かかとを床につけて足先を台の上に乗せる。
④上体を倒し呼吸を止めずに20秒キープ。
⑤①〜④を3回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)