足裏や足の痛みでお悩みのあなたへ。痛い場所別の原因からトラブルを招くNG習慣をチェック！専門家に教わる正しい歩き方、靴選び、ストレッチなどの改善法、セルフケアで健康的なアーチを取り戻しましょう。
【目次】
・痛い場所別！足のトラブルの原因とは
・自分に合った靴の選び方を知ろう
・正しい歩き方＆ストレッチで改善！
・足裏・足指美人になるためのセルフケア
痛い場所別！足のトラブルの原因とは
放っておくと危険な6つの習慣
教えてくれたのは…北沢病院 院長 菊池 守先生
きくちまもる／医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。
埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科主任部長 高山かおる先生
たかやまかおる／専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない！』（家の光協会）がある。
【NG習慣】
（1）通勤：痛みを我慢してハイヒールでダッシュ→職場で靴を履き替え通勤はスニーカーに
「外反拇趾のある人がヒールで走ると悪化するので要注意です。またかかとがパカパカした靴を履いていると、足に無理な力がかかり腰痛の原因に。通勤時はスニーカーを履いて、職場で履き替えるなどして足の負担を減らしましょう」（菊池先生）
＼外反拇趾をセルフチェック！／
親指のつけ根の骨から曲がった親指の角度を測って、15度以上は外反拇趾。15度未満なら正常。25度以上は要注意。
（2）立ち仕事：立ちっ放しでむくみや痛みを放置→休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）
ヒールでの立ちっ放しはハンマートウなど足の変形も。
＼ハンマートウになっていない？／
ハイヒールを履くと指先によけいな力が入って、筋肉や関節が固まり、指の関節が「く」の字に曲がった状態に変形するのがハンマートウ。
（3）座り仕事：デスクワークでは足を組むのがクセ！→血流悪化や骨盤のゆがみの原因に
長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）
（4）家でゴロゴロ：家では極力動かずテレビかスマホ→足裏の衰えがトラブルを招く
運動不足は足裏の筋肉や足指関節の衰えにつながります。
「昔に比べて歩くことの少なくなった現代人は、足の筋力が弱って、本来の正しい立ち方や歩き方ができなくなっています。それが足のトラブルや全身不調を引き起こす一因です」（高山先生）
（5）スリッパ愛用：部屋ではかわいいスリッパを愛用→体にねじれや変形を引き起こす一因
「スリッパなど足裏にフィットしないものは、脱げないようにと無意識に足指を反らせて引っかけて歩こうとするため、浮き指や体にねじれを生じさせることも。さらに足裏の衝撃を吸収できないので、足のアーチをくずす原因にも」（高山先生）
＼足変形の一因になっているかも！／
スリッパを履いて足指を反らせていると、足指が地面につかずに浮き上がっている状態の『浮き指』という足の変形も起こしやすくなる。
（6）間違い足ケア：靴が当たりやすい足の爪を短くカット→深爪が足の機能を低下させる！
特に巻き爪の人は、痛みがあるため爪を短くカットしがちです。
「深爪すると爪の周りの皮膚が盛り上がり、爪が皮膚に食い込んでしまうので巻き爪を悪化させます。また地面を踏み締めるときに足指に力が入りにくくなります」（高山先生）
＼巻き爪の人は深爪に注意して！／
深爪は皮膚に爪が埋もれて変形する危険も。爪の先端と同じか、やや長めにまっすぐカットし、両端の角を少し丸く整えるスクエアカットが◎。
外反母趾にむくみ…あなたの足は大丈夫？ 放っておくと危険習慣6つ
体の不調は「足のアーチ」にあった！
■健康な足には3つのアーチがある
A-B 内側の縦アーチ
親指のつけ根とかかとを結ぶ縦アーチで、土踏まずを形成する。歩くときのバネの役割をもち、同時に歩くときの衝撃を吸収する上で欠かせないアーチ。
B-C 前方の横アーチ
足を前方から見たときに、親指から小指の5本指のつけ根を結ぶ横に広がるアーチ。体重を支えるほか、足指で地面をしっかり捉える役割がある。
C-A 外側の縦アーチ
小指のつけ根とかかとを結び、足の外側にある縦ラインのアーチ。体重を支え、歩くときの重心移動をスムースにする役割がある。
■女性は男性よりもアーチがくずれやすい!
足は、両足で56個もの骨から成り、複雑なアーチ構造をしています。その骨を結ぶ筋肉や腱、靭帯が弱くなることが、アーチくずれの大きな原因です。
「現代人は歩くことが少なくなった上に、靴に固定された状態で足を使うため、アーチを保つための筋肉や腱が衰えています。20代でも90％以上の人はアーチがくずれているといわれています」と高山先生。
さらに菊池先生は「女性は出産で体の靭帯が緩むので、足もくずれやすい」と指摘。
体を支えるアーチがくずれると、体にゆがみが生じます。それを矯正するために別のゆがみが起こり、ひざや腰の痛み、冷え、むくみといった体の不調や、下肢機能の衰えによる太りやすさなどにつながるのです。重度のアーチくずれは、アーチをサポートするインソールを使った免荷療法を行いますが、軽度なら正しい歩き方と足のストレッチの実践で改善することも。日々のケアを習慣にしてアーチを守りましょう！
【アーチがゆがむ主な原因】
□ ケア不足による足の筋肉、腱の衰え
□ 加齢による劣化
□ 運動不足
【アーチの大切な役割】
（1）全身のバランスをとり、立ち姿勢を安定させる
体重を親指のつけ根と小指のつけ根、かかとに分散させて無理なく支えることができる。
「カメラの三脚のようなイメージで、安定した姿勢で立つことができます」（高山先生）
（2）着地したときの衝撃を吸収する
地面に足が着地し、体重がかかったときに受ける地面からの衝撃を吸収するクッションの役割を果たしているのがアーチ。そのおかげで足や関節、腰などへの負担を軽減できる
（3）スムースに歩くためのバネの役割をする
足を踏み返すときに足指が反ると、アーチがバネのような働きをして足の力を地面に伝える。
「それがスムースに前に進むための推進力となります」（菊池先生）
【アーチがくずれると】
・足や全身のゆがみを引き起こす
・外反母趾や内反小趾などの足トラブルになる
・足のポンプ機能が低下して冷えやむくみを引き起こす
あなたの足は何タイプ？アーチのくずれをチェック
■横アーチがくずれている＜開張足タイプ＞
主に足指を使わない歩き方や運動不足による筋力低下によって、横アーチの骨をつなぐ靭帯や腱が緩み、甲がべたっと広がり足幅が広くなった状態。
足指を使えない女性に多い足の変形の初期症状
足指を使わずに歩いていると、足のつけ根に大きな圧力が加わり、横アーチがくずれる原因に。ヒールを履くと腰が反って、足指に力が入りにくくなるため、女性に多い症状です。
「開張足は足の変形の初期症状で痛みはありませんが、たこやうおのめ、外反拇趾、内反小趾などの痛みを伴うトラブルを併発するリスクも大。症状が軽い場合は、ひも靴をきちんと結んで履くだけでも、横アーチをサポートできます」（高山先生）
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
人さし指と中指のつけ根の辺り
【チェック】
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ 親指と小指の外側に靴が当たって痛い
□ 歩いていると足裏が痛くなることが多い
□ ハイヒールをよく履いている
□ むくみやすい
■内側の縦アーチがくずれた＜偏平足タイプ＞
土踏まずの縦アーチがくずれて、足裏が平らになった状態。体のバランスが不安定になり、足底に痛みを感じやすい。先天的な場合と後天的な場合がある。
内側に重心がかかり外反拇趾を悪化させる一因に
後天的な偏平足は、かかとが中心から見て外側にずれ、体重のかかった両足が体の内側に倒れ込むことが主な原因。土踏まずに負担がかかりアーチを低下させます。
「ひざが内側を向き、かかとが外に傾くため、足首にねじれが生じることも。加えて女性は爪先の細い靴を履いて親指が圧迫されるので、外反拇指を併発し、悪化させやすい。足指が曲がってしまうハンマートウになることもあります」（高山先生）
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
・親指の内側
・親指のつけ根の内側
【チェック】
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ ひざが内側に入りやすい
□ 外反母趾がある
□ 慢性的に足裏に疲労感を感じる
□ 人差し指が曲がっていて靴に当たる
■内側の縦アーチが高い＜ハイアーチタイプ＞
足の縦アーチが高すぎる状態。親指のつけ根と小指のつけ根、かかとの3点に圧が集中するため、足がとても疲れやすい。遺伝的な場合もある。
足のスプリング機能が低下。ひざや腰の痛みを招く！
女性に多いハイアーチは、ハイヒールを履く人がなりやすいのが特徴です。
「足の固定が不安定なうえに足指が圧迫されて使いにくかったり、かかとが脱げるのを防ごうとしたりして、足裏の筋肉が縮んだまま固くなりハイアーチに。長い距離を歩くときには、スニーカーを履くなどTPOを考えましょう」と高山先生。
サンダルなどの足にフィットしない靴を長時間履く人もなりやすい傾向にあるので注意して。
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
・親指の腹
・中指と薬指の付け根
・小指の付け根
【チェック】
□ 歩くときにグラグラと不安定になりやすい
□ 足の甲が靴に当たって痛い
□ 親指、小指、かかとが痛くなる
□ 足が疲れやすく、よくつる
□ スニーカーよりもハイヒールを履いている方がラク
外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった！｜アーチのくずれチェックリスト付
自分に合った靴の選び方を知ろう
プロが教える！正しい靴＆インソール選びのポイント
教えてくれたのは…足裏コンシェルジュ 宮地裕子さん
みやち ひろこ／オーダーインソール専門店『QUIS QUIS』代表取締役。自身もインソールで体質改善した経験から、足が全身の健康に直結すると痛感。足指と足裏から観る「足相」にも精通。
足の診療所 桑原 靖先生
くわはら やすし／足病学（ポダイアトリー）に基づき、専門特化した治療を行う。形成外科・整形外科・血管外科の専門医によるチーム医療で、足の健康意識向上を啓発。
足の健康美容研究家 山道いずみさん
やまみち いずみ／ドイツ式フットケア「フスフレーゲ」を提供するフット専門店『ロワ』代表。角質ケアから靴選び、歩き方まで改善策を提案。丁寧なカウンセリングと的確な指導に定評がある。
【選びのポイント】
（1）かかと部分がしっかりしている
「後ろから見たときに、靴底部分がハの字の靴がベスト。アキレス腱部分にはクッションがついてホールド感があるものを。ひとつの目安は¥10,000以上の良質スニーカーです」（宮地さん）
（2）指のつけ根部分で曲がる
「足指のつけ根部分のみが曲がり、靴底は固くて薄くないもので、歩行をしっかりサポートできる靴を選びましょう」（桑原先生）
（3）なるべくひも靴、穴の数は５個以上
「ひもやマジックテープで調節できることが重要です。ひもの穴は5個以上が理想。足幅に合わせて、しっかり締められる靴を選んでください。お店できちんと履き比べましょう」（宮地さん）
（4）爪先は1cm程余裕のある靴を
「靴を履いてかかとをしっかりつけたとき、爪先に1cm程余裕があるのが最適なサイズ。歩き回って、爪先が靴に当たらないか、圧迫感や痛みがないか確かめましょう」（山道さん）
（5）できればオーダーメイドのインソールを
「できれば自分の足の問題点をきちんと改善できるオーダーメイドインソールを使用するのが理想。ということは、インソールが取り外せるような靴も必須となります」（桑原先生）
（6）かかとは固く、土踏まずは立体的
「インソールは足の動きとアーチをサポートするのが目的です。かかとが内側に倒れないようある程度固い素材のもので、土踏まずの部分が立体的に作られていることが大切です」（桑原先生）
（7）インソールで治らない人もいる…
「残念ながら医療用インソール（上）やオーダーメイドインソールで症状が改善しないケースも。ただし、それ以上悪化しないよう防ぐことはできます」（桑原先生）
（8）どうしてもパンプスを履きたいときは…
ハイヒールやパンプスを履きたい・履かざるを得ない職業の人は、アーチを鍛えるサンダル（左下）やヒールサポートインソール（右下）を使って、少しでも足に負担をかけないよう工夫を。あるいは下記の条件を満たすパンプスを選んで。
□ヒールは4cm以下
□ストラップつき
□甲を覆うデザイン
□底が固く曲がらない
□ヒールが太いorウェッジソール
※履いている時間や頻度を減らすことも大切。
足裏の悩みはここまで改善する！ 美人を作るフットケア＆ストレッチメソッド
正しい歩き方＆ストレッチで改善！
正しい歩き方でまずアーチを整える！
教えてくれたのは…下北沢病院 院長 菊池 守先生
きくちまもる／医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。
埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長 高山かおる先生
たかやまかおる／専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない！』（家の光協会）がある。
【立ち方】
体を前後に揺らして重心をつかむ
足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。
【歩き方】
・頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
・背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
・腰を反らせない
・顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
・軽く胸を張る
・ヘソから脚を出すつもりで
・蹴り出すときにひざを伸ばす
【歩く時の正しい重心移動】
かかと→土踏まず→爪先のつけ根の順で
足をつくときは、かかとから爪先までをローリングさせるように右図の順で重心を移動。
「親指から蹴り出しやすくなります。足指で地面をつかむつもりで、爪先で踏み切って蹴り上げましょう」（高山先生）
足指ストレッチで足先の筋肉、腱の緊張をほぐす
【How to】
（1）足指1本1本をつまんで刺激
爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。
（2）指のつけ根と足指を指圧する
指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。
（3）指の間を広げて緊張をほぐす
親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。
（4）足先を持って足首を大きく回す
足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。
足首ストレッチでヒールで固まった足首の可動域を広げる
【How to】
（1）足指1本1本をつまんで刺激
イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。
（2）かかとを押さえ足裏を反らせる
1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。
（3）リラックスして足首をクルクル回す
右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に行う。
ゴルフボール握りで足裏の柔軟性＆筋力をアップ
【How to】
（1）指のつけ根でボールを転がす
足裏の前足部でゴルフボールを2〜3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。
（2）足指でボールをもち上げて離す
足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も（1）～（2）を同様に行う。
じゃんけんで足指の動きをなめらかにする
【How to】
（1）グー
足指を握ってグーを作る。指のつけ根にある関節の骨がしっかり出るように行う。
（2）チョキ
親指を立てて、残りの4本指を内側に折ってチョキを作る。
（3）パー
足の5本指をすべて開く。1～3をリズミカルに数回繰り返す。反対の足も同様に行う。
むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！
アーチを作る基本ストレッチ
【How to】
（1）足指を思いっきり閉じて、開くを繰り返すだけ。ハイヒールでは足指を使わずに歩くため、足の指の動きが悪くなってしまう。指を動かしてアーチを鍛える。
（2）イスに座って、足元のタオルを指だけで手繰り寄せる。
A.かかとは上げず、床につけたまま
B.両足の爪先はまっすぐ前に
（3）腕を伸ばして壁につけ、アキレス腱を伸ばす。
足裏の悩みはここまで改善する！ 美人を作るフットケア＆ストレッチメソッド
足裏・足指美人になるためのセルフケア
大人気モデル泉 里香さんのフットケア術
＼お風呂上がりのボディケアは“スリミング”と“ほぐし”／
「体にも化粧水と乳液をつけて保湿したら、1日の疲れを取るマッサージを。プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています」
スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけて流すようにマッサージ。
滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。
続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。
角質の取り方＆正しいケア方法【かかと・足裏】
つるつる＆すべすべになる基本のケア
◆2週間に1回行いたい！基本のケア
（1）フットスクラブで古い角質を除去
ふやけない程度にぬらしたかかとに、フットスクラブを円を描くようになじませる。足の甲の黒ずみが気になる場合も同様に。
（2）かかとを丸ごと包んでじんわり保湿
化粧水を浸したコットンでかかとを包み込み、その上からラップをかけ10分放置する。ぐるぐる巻きにすれば“ながらケア”も。
（3）フットクリームで潤いを閉じ込める
かかとの潤いを逃さないよう、フットクリームで仕上げる。かかとだけでなく足の裏や指にも丁寧に塗り込む。
（4）靴下を着用して保湿効果を高める
保湿成分が浸透しやすくなるため、クリームを塗った後は靴下を履いて保護。絹や木綿素材がおすすめ。
◆お悩みQ＆A
Q．サンダル焼けして恥ずかしい！元どおりにするには？
A．角質ケア＆保湿を徹底し、美白系コスメを投入してみて
足の甲も定期的にスクラブで角質ケアをすること。美白系化粧水を浸透させてコットンパックもおすすめ。
Q．かかとは削らない方が良いとも聞いたことが。本当の所どうなの？
A．削りすぎに注意して正しい方法で行えば大丈夫
バスタイム中のふやけた角質をヤスリで削ると、角質を除去しすぎてしまい、逆に角質を厚くする原因に。削る場合はかかとを軽く洗った、清潔な状態で行って。
Q．足の甲が乾燥してツヤがない…。老けた足の印象を払拭するには？
A．ローションパックで保湿をして
化粧水をたっぷり浸したティッシュを甲に貼って、ラップで巻いて１０分待つ。顔用のシートマスクを使用後、足に流用するのもおすすめ。
Q．冷えもかかとの角質を厚くしているって本当？
A．YES！
血行不良により肌の新陳代謝が低下し、角質が蓄積しやすい状態に。くるぶし周りを指圧したり、温めたり、意識的に冷えの改善を図ることも、キレイなかかとを手に入れる秘訣。
Q．夏を越え、皮膚が厚くゴワついたかかとを、今すぐ赤ちゃんのようなふんわりしたかかとにしたい！
A．フットマスクでリセット
日々のお手入れも大切ですが、蓄積した角質を一気にケアしたいならフットマスクを使ってみて。
