ゆる服に頼らないスリムボディへ♡

最近のファッションはオーバーサイズがトレンドですよね。ゆるいシルエットで体型カバーができるので、食べるものに気を使わなくなった…なんてことはありませんか？

今週は、美味しく必要な栄養をしっかり摂りつつ、無駄なカロリーはカットできる献立を提案します。着痩せではなく元からスリムな体型になって、ぴたっとしたニットも着こなせるようになりましょう！

１週間の買い物リスト（４人分）

・豚こま肉　300g
・豚ひき肉　200g
・鶏むね肉　360g
・鶏むねひき肉　160g　
・メカジキ　４切れ
・タコ（生食用）　240g
・厚揚げ豆腐　２枚（240g）
・卵　６個
・しらす　140g
・カニカマ　２袋
・はんぺん　２枚
・糸こんにゃく　２袋（320g）
・大根　200g（約５㎝
・もやし　２袋（200g）
・白菜　1/8個
・ほうれん草　４〜６株（200g）
・サラダほうれん草　２袋（130g）
・ピーマン　４個
・ナス　１本
・ブロッコリー　２房
・かぶ　２個（600g）
・玉ねぎ　１個
・長ネギ　２本
・青ネギ　８本
・しいたけ　３枚
・エリンギ　２本
・舞茸　１袋
・きゅうり　１本
・ごぼう　１本
・オクラ　16本
・大葉　12枚
・しょうが　３片
・にんにく　２片
・オートミール　80g
・バター　40g
・チーズ　120g~
・牛乳
・オリーブオイル
・すし酢
・柚子胡椒
・オイスターソース
・レモン汁
・かつお節
・塩昆布
・粉チーズ
・ラー油
・昆布茶
・鷹の爪輪切り
・すりごま
・いりごま

１０／１２（月）の献立

メイン「かぶと鶏そぼろのあんかけ煮」

秋は甘味が強くなるかぶに、ほっとする味付けのそぼろあんをかけていただくメインレシピ。ボリュームがあるのにヘルシーなおかずは、ダイエット中にぴったりです。

サブ「きのこの塩昆布炒め」

今が旬のきのこ類は食物繊維が豊富に含まれています。塩昆布とのペアリングはうま味たっぷりだから、素材の味を活かせて減塩効果も◎。美味しい菌活で、腸内環境改善を目指しましょう。

１０／１３（火）の献立

メイン「ほうれん草のふわとろオイスターオムレツ」

台湾ではB級グルメでおなじみ・牡蠣オムレツを、具をほうれん草に変えて再現したメインおかず。牡蠣は入っていませんが、ふわふわ卵にオイスター風味が染み込んで絶品！糖質2.3gなのも嬉しいポイント。

サブ「ネギだく糸こんとタコの柚子胡椒ポン酢炒め」

長ネギと青ネギを両方たっぷり入れて、柚子胡椒のピリっと感がアクセントになっています。糸こんにゃくとタコをしっかり噛むことで、美味しさを楽しみながら満腹中枢を刺激してくれそう。

１０／１４（水）の献立

メイン「ふわとろオートミールハンバーグ」

コロナ太り対策で爆売れしたオートミールを混ぜ込めば、肉の量が減らせて、ふわとろ食感のハンバーグが作れます。美味しいのに罪悪感も感じにくそう。手を使わずスプーンで成形できるのもありがたい♡

サブ「サラダほうれん草としらすのサラダ」

食卓に彩りを添えてくれて、シンプルに美味しくいただけるサラダレシピ。レモンは美肌効果だけでなく、体脂肪を減らしたり、代謝を上げてくれる効果もありますよ。

１０／１５（木）の献立

メイン「ノンオイルよだれ豚」

ノンオイルなのにしっかり食べごたえのある肉おかず。もやしの上に豚こまを広げながら重ねたら、あとはレンジにお任せ。仕上げにしょうがとにんにくの効いたタレをかけて召し上がれ♡

サブ「白菜の胡麻酢和え」

調味料含めて、材料３つで簡単に作れる副菜。白菜のシャキシャキ食感で満足感が得られそう。酢は脂肪燃焼を助けたり、便秘解消に役立つので、しっかりと摂りたいですね。

１０／１６（金）の献立

メイン「カジキとナスのおろし煮」

低脂肪かつ高タンパクなカジキは、ダイエット中にはもちろん、成長期のお子さまやスポーツを頑張っている家族にもぴったりな食材。大根おろしは整腸効果があるので、腸活にも一役買うメニューです。

サブ「きゅうりとオクラのごま味噌酢」

いつものごま和えに味噌と酢が加わって、さっぱりかつ濃厚に食べられる副菜レシピ。オクラと酢のコンビネーションが、血糖値の急上昇を防いでくれます。

１０／１７（土）の献立

メイン「鶏むね肉とピーマンの甘辛炒め」

節約に役立つ厚揚げ豆腐を入れて、ボリュームアップ！さらに体脂肪を減らしてくれるタンパク質も増量してダイエット効果も得られる嬉しいメインおかず。炒めるだけで簡単＆時短でできます。

サブ「やみつきごぼうのしらす和え」

秋の旬野菜で食物繊維豊富なごぼうを、もりもり食べられるサラダレシピ。味の決め手は昆布茶。簡単にできるのに、美味しいから何度も作りたくなる副菜おかずです。

１０／１８（日）の献立

メイン「カニカマ×はんぺんでカニ風グラタン」

カニカマとはんぺんの塩気で味付けいらず、ダマになりにくく初心者でも簡単に作れるグラタンです。魚のタンパク質が豊富に摂れて、筋トレマニアの男性にも喜ばれること間違いなし！

サブ「おつまみチーズブロッコリー」

ブロッコリーはダイエットフードとして注目されている食材の１つです。粉チーズとおかか、マヨネーズで和えればうま味が倍増し、買ったときには大きく感じた１株もぺろりと平らげちゃいそう。

「１週間の献立帳」来週もお楽しみに。