しっかり食べてカロリーと食費はカット♡

季節は一気に秋めいてきましたね。涼しくなると、減退していた食欲も復活！実り多い時期でもあるのでついつい食べ過ぎてしまい、出費も身体のボリュームも増えてしまう人は多いのではないでしょうか。

今週は、余分なものはカットしつつ、満腹中枢と心はしっかり満たす「かさ増し」のおかずをご紹介します。寂しくない節約術は、賢いライフハックですよ。

１週間分の買い物リスト（４人分）

・豚こま切れ肉　150g
・豚バラ薄切り肉　260g
・鶏もも肉　250g
・鶏ひき肉　200g
・エビ（殻付き）　400g
・むきエビ　250g
・卵　10個
・ハム　４枚
・豆腐　260g
・油揚げ　１枚
・厚揚げ　小２枚（300g）
・納豆　２パック
・糸こんにゃく　２袋（320g）
・しらたき　200g
・白はんぺん　160g
・こんにゃく　２枚
・ちくわ　８本
・大根　1/2本程度（80g分は大根おろし用）
・れんこん　100g
・玉ねぎ　２個
・ニラ　１束
・じゃがいも　500g
・きゅうり　１本
・ピーマン　２個
・長ネギ　１本
・人参　５本
・しいたけ　４個
・ごぼう　100g
・小松菜　１束
・もやし　２袋
・ナス　２本
・万能ネギ
・ツナ缶　１缶
・乾燥ひじき　20g
・切り干し大根　50g
・韓国のり　10枚
・かつお節　４g
・片栗粉
・パン粉
・鶏がらスープの素
・カレー粉
・ごま
・白だし
・チリペッパー

９／２８（月）の献立

メイン「糸こんメインのすき焼き風」

糸こんにゃくとちくわでかさ増しすれば、カロリーもコストも大幅にカット！しっかりとしたすき焼きの味付けで、肉は少なくても満足感が得られます。

サブ「ピーマン入り人参しりしり」

副菜の定番・人参しりしりに、ピーマンを加えて彩りと栄養価、ボリュームもアップしました。たくさん作っておけば、お弁当のすき間埋めやサンドイッチの具としても活用できますよ。

９／２９（火）の献立

メイン「ポテトとエビのチリケチャ炒め」

じゃがいもを入れて、ボリュームも美味しさも増し増し♡さらにエビとケチャップの組み合わせで、子どもも大喜び間違いなしのメインおかずです。チリペッパーの量はお好みで調整してくださいね。

サブ「豆腐入り卵焼き」

卵が少なくても、豆腐を入れればボリューミーな卵焼きが作れます。ぷるぷる＆フワフワな食感に仕上がるので、普通に作るバージョンよりも断然こっち！という声があがりそう。

９／３０（水）の献立

メイン「厚揚げと玉ねぎとツナの甘辛カレー炒め」

簡単・ヘルシー・節約の三拍子そろったメインおかずのレシピ。厚揚げは表面にしっかり片栗粉をまぶすことでカリっと食感になり、タレもしっかり絡みます。調味料の量が減らせて減塩にも◎。

サブ「小松菜の納豆和え」

嬉しい栄養をたっぷり含むけれど敬遠されがちな小松菜と人参を、納豆で和えた腸活にも役立つ副菜。下味をつけ、かつお節と韓国のりも合わせることで、より食べやすくなります。

１０／１（木）の献立

メイン「豆腐とれんこんのモチシャキバーグ」

ハンバーグはかさ増しレシピとしてよく作られますが、このレシピは豆腐や鶏ひき肉などのヘルシー食材を使用。すりおろしたれんこんが「つなぎ」になるので、粉などを入れなくても失敗知らずです。

サブ「きゅうりハムたまごの中華サラダ」

節約にもかさ増しにも役立つもやしをたっぷり使ったサラダは、中華風の味付けでさらっと美味しく食べられます。卵とハムまで入って腹持ちもよいので、食後のデザートはいりません。

１０／２（金）の献立

メイン「えびカツ」

細かく刻んだえびに、はんぺんをしっかりと練り込んでかさ増ししたえびカツのレシピ。タネは手にくっつきやすいので、スプーンですくってパン粉に落としから成形しましょう。

サブ「大根とちくわとこんにゃくの煮物」

高コスパ食材のちくわとこんにゃくを入れて、ボリュームも美味しさもアップした大根の煮物です。大根は薄めにカットし、こんにゃくは手でちぎることで味が染みやすくなりますよ。

１０／３（土）の献立

メイン「豚こまと切り干し大根のチヂミ」

切り干し大根入りで、ボリュームもうま味もプラスされたチヂミは、肉の量が少なくても家族みんなのお腹をしっかり満たしてくれます。乾物は価格が安定しているから、野菜が高騰しているときの救世主♡

サブ「ひじきとしらたきの煮物」

家庭の味でおなじみ「ひじきの煮物」にしらたきを入れて、ヘルシーなのにかさ増しも叶える副菜。油揚げはそのまま加えることでコクが出ますが、カロリーをもっとカットしたい場合は油抜きをしましょう。

１０／４（日）の献立

メイン「鶏肉とこんにゃくとごぼうと小松菜の白だし炒め」

シンプルな味付けでも、こんにゃく入りで食べごたえしっかりなメインおかず。小松菜を仕上げの際に加えれば、見た目の鮮やかさと栄養価も増します。

サブ「もやしとナスの味噌炒め」

粉をまぶしたナスはとろけるような食感になり、調味料も絡みやすくなります。もやしでかさ増しされたこってり味噌味のおかずは、ご飯との相性ぴったりなので食べ過ぎご用心。

「１週間の献立帳」来週もお楽しみに。