暑さが和らいでも、急な体調変化に注意！

季節の変わり目になぜか体調を崩す…という方も多いのではないでしょうか。外の猛暑にさらされ、冷房負けした身体は思った以上にダメージを受け、つい冷たいものを摂る機会が増えていた胃腸も疲れてきています。

そんな時は「まごわやさしい」を意識したご飯で身体をいたわり、健康に秋冬を過ごせるよう免疫力を高めていきましょう！今週は魔法の合言葉をもとに、栄養バランスを整え身体に優しいヘルシー献立をご提案します。

「まごわやさしい」とは

「まごわやさしい」は医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方。身体のために積極的に摂りたい食材の頭文字を繋いだものです。

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「ま」は豆類、「ご」はごま・種実、「わ」はわかめ・海藻、「や」は野菜、「さ」は魚類、「し」はしいたけ・きのこ類、「い」はイモ類。覚えておけば献立を考えるヒントとして役立ちますよ。

１週間分の買い物リスト（４人分）

・鶏むね肉　１枚
・合いびき肉　200g
・さば（切り身）　４切れ
・ぶり　６切れ
・秋刀魚　４尾
・しらす　20g
・木綿豆腐　１丁
・絹豆腐　４丁
・絹厚揚げ　４枚
・高野豆腐　１カップ
・ちくわ　１本
・茹で大豆　１カップ
・蒸し大豆　50g
・市販のところてん　200g（２パック）
・長ネギ　４本
・白菜　1/8個
・長芋　300g
・玉ねぎ　２個
・じゃがいも　２個
・人参　２本
・きゅうり　５本
・れんこん　400g
・かぼちゃ　120g
・ごぼう　150g
・しめじ　４袋
・えのき　１袋
・マッシュルーム　６個
・ミニトマト　10個
・バジルの葉　20枚程度
・ツナ缶　４缶
・さば缶　１缶
・オイルサーディン（身）　１缶
・トマト缶　１缶
・スライスレモン
・ひじき　27g
・もずく　５パック
・乾燥ひじき　13g
・乾燥わかめ　18g
・かつお節　4.5g
・乾燥パセリ
・レモン果汁
・白だし
・オイスターソース
・豆乳
・とろけるチーズ
・パン粉
・ナツメグ
・粉山椒
・すし酢
・白ワイン
・乾燥唐辛子（輪切り）
・七味唐辛子
・昆布茶
・にんにく
・しょうが
・からしチューブ
・鶏ガラスープの素
・塩麹
・白すりごま
・いりごま
・金ごま

９／１４（月）の献立

メイン「ぶりと野菜のホイル焼き」

年中手にいれやすい「ぶり」を使った、美味しくて身体に嬉しいおかず。見た目が豪華なので一見手の込んだように見えますが、具材に調味料を混ぜたらあとはトースターに任せるだけなので、簡単に作れます。

サブ「絹厚揚げとひじきとツナのおかかぽんマヨサラダ」

煮物になりがちなひじきを、サラダにしてたっぷりといただきます。焼くことでカリカリの食感になった絹厚揚げが入って、食べごたえも抜群！包丁もまな板も使わずに作れるので、洗い物が少なくて済みます。

９／１５（火）の献立

メイン「長芋と厚揚げのトロトログラタン」

見た目は洋風ですが、味付けは和風のグラタンレシピ。厚揚げを使うことで、面倒な水切りがいりません。トロトロの口当たりは、片栗粉や小麦粉ではなく長芋で作ります。アツアツを召し上がれ♡

サブ「レモン×もずくの無限おつまみ豆腐」

コンビニでも手軽に買える「もずく」は、実はスーパーフードなんです。レモン果汁のスッキリさと、さっぱり食べられる具材の組み合わせは、暑い日だけでなくダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

９／１６（水）の献立

メイン「サバ麻婆豆腐」

豆腐にひき肉やナスではなく、魚を合わせた麻婆レシピ。ひと手間になりますが、さばを霜降りしておくことで青臭さが減り、食べやすくなります。粉山椒がアクセントになった味付けで、ご飯がすすむ一品。

サブ「ところてんの中華サラダ」

火を使わずに作れるサラダは、まだ暑い晩夏の調理にぴったり。作業はきゅうりの千切りのみで、あとは市販のところてんともずく、ツナ缶に調味料を合わせるだけ。食欲が無くてもつると食べられます。

９／１７（木）の献立

メイン「豆とごぼう入り照り焼きハンバーグ」

食物繊維豊富でヘルシーなハンバーグは、蒸し大豆とごぼうの食感によって食べごたえもあるから男性ウケも◎。人参と玉ねぎ、しめじも入って、嬉しい栄養がたっぷりつまったメインおかずです。

サブ「わかめとひじきの酢の物」

ひじきにわかめ、しらすも入った海の恵をたっぷりといただける副菜レシピ。ちくわ入りでボリュームもありますよ。味付けも簡単なので、作りやすく栄養も豊富なのが嬉しい。

９／１８（金）の献立

メイン「大豆と野菜のトマト煮」

調理工程はとてもシンプルですが、作り置きしておけば色々アレンジできる便利なおかずです。肉ではなく、大豆と高野豆腐で作っているからヘルシー♡体調改善もダイエットも叶えてくれそうですね。

サブ「オイルサーディンとわかめ和え」

オイルサーディンを活用すれば、骨を気にせず手軽に青魚を摂ることができます。塩もみきゅうりと合わせれば、魚が苦手なお子さまでも食べやすそう。アルコールを分解する栄養素も含むから、おつまみにもおすすめ。

９／１９（土）の献立

メイン「わかめと豆腐のチヂミ」

和え物や味噌汁の具として使うことの多いわかめが、美味しいチヂミに大変身！持ち前のコリコリとした歯ごたえと風味が、ふわふわの豆腐と絶妙にマッチングしています。お好みで酢醤油をつけて召し上がれ。

サブ「白菜とさば缶のピリ辛七味ごま和え」

家に常備しているもので作れる簡単副菜レシピ。味付けのさば缶を使えば、調味料はごまと七味だけで味が決まります。忙しい時のあと一品！を助けてくれるので、覚えておいて間違いなしですよ。

９／２０（日）の献立

メイン「秋刀魚の焼きアクアパッツァ」

秋の味覚「秋刀魚」を使って、食卓から季節を先取り！水と白ワインを合わせ、旬の野菜と魚介を一緒に煮込めばうま味たっぷりのメインおかずが完成。秋刀魚は表面を焼いてから煮込めば、香ばしさもプラスされます。

サブ「れんこんとひじきのごまツナサラダ」

不足しがちな海藻類を手軽に食べられるサラダレシピ。れんこんを茹でたら、あとは他の具材・調味料と和えるだけなので調理が簡単。冷蔵庫で３〜４日保存が効くので、多めに作っておいてもいいですね。

「１週間の献立帳」来週もお楽しみに。