30代、40代になり、「昔は食べても飲んでも翌日にはペタンコだったお腹がちっともへこまなくなってきた」という女性の声をよく聞きます。それも、他のパーツはスリムで、一見お腹なんて出ていないようだからどうしたものか……と悩んでいるのです。

　今回は、女性が「下腹ぽっこり」になってしまう理由と、5つの対策をご紹介します。タイトスカートや水着の似合うペタンコなお腹を目指して、ぜひ参考にしてみてくださいね！



　大人女性が下腹ぽっこりになる代表的な原因は、以下の4つ。



　アラサー以上になると、食にかけるお金にも余裕が生まれ、リッチな食事も楽しむようになってきます。食べたいもの、美味しいものをいつでも食べられる生活が続くと、どんどん脂肪がつきやすい体に……。

　また、早食いやドカ食いも、消化に時間がかかり、体に余計なエネルギーを吸収させやすくするモト。さらに、乱れた食生活では腸内環境が悪化して老廃物が腸にたまりやすくなります。


　骨盤の底にある恥骨や坐骨、尾骨をハンモックのようにつないでいる筋肉・繊維組織で形成されている「骨盤底筋」。この部分が緩むと、腹部臓器を支える力が弱り、下腹ぽっこりになりやすいと言われています。


　30～40代女性によく見られるのが、大人ならではのゆとり。決して歩けない距離ではないのにタクシーに乗ってしまったり……。そして仕事でぐったり疲れた週末は寝だめをする、のんびりするなど運動量が激減。筋肉量が減ってしまい、代謝も下がり、ポッコリお腹になってしまうのです。


　大人女性はとにかく多忙。すると、運動不足や食生活の乱れによる便秘にもなりやすいです。体型を気にして食べる量を減らすことも便秘の原因に。

【参考記事】⇒「スリムに見えて下腹ポッコリ」アラサ―女性に多い理由と対策


　まずは、下腹のぜい肉を撃退する、バランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。方法は簡単で、バランスボールの上に足を乗せ、お腹の力を使って引き寄せるだけ。次のポイントを参考におこなってみてくださいね。

1. 床に手をつき、バランスボールの上に足を乗せる

※背中が丸まったり、腰が反ったりしないように床と平行の姿勢を保つ

2. ひざを胸に引き寄せ、お腹と太ももを近付ける

※腕や足の力ではなく、お腹の力を使う

3. 1の姿勢に戻り、同じ動きを30回繰り返す

※一回一回しっかりと足を伸ばしてから引き寄せる

　1日30回、慣れてきたら2、3セットおこなって、ポッコリ下腹をキュッと引き締めちゃいましょう。

【参考記事】⇒ぽっこりお腹を撃退。“下腹引き締め”エクササイズ

　次の対策は、ヨガポーズ。便秘によるぽっこりお腹に悩む人には、「聖者マツィエンドラのポーズ（アルダ・マツィエンドラ・アーサナ）」というポーズがオススメ。腸の活性化や、背骨や骨盤を整えることにもつながります。そして、女性に嬉しいくびれ効果も！


1. 足を伸ばして床に座り、右ひざを立て外側に倒し、左足を右太ももの外に置く
※指先は軽く床についておく


2. 左手をお尻のうしろに置き、右手を真上に伸ばしながら上体を左にねじる
※背筋を伸ばし、骨盤は立てたまま
※体の中心軸をまっすぐに


3. 右ひじを左ひざの外側にあてたら、胸の前で合掌し呼吸を5回
※目線はうしろに向ける


4. ねじりをほどき、反対側も同様におこなう

　ポーズが取りにくい方は、3のときに右ひじを左ひざの外側にあてたら右手指先を上に向けた姿勢でキープしましょう。ベルトまたはタオルの端を両手で持って、「背筋を伸ばす」「胸を開く」練習をしてもよいです。

　ポーズを取ったらお腹を動かす腹式呼吸をして、呼吸との相乗効果を狙いましょう。便秘でお悩みの方も、お腹まわりをスッキリさせたい方もぜひ試してみてくださいね。ただし、腰や背中を痛めている方は無理をしないでください。

【参考記事】⇒ぽっこり下腹がスッキリ。便秘に効く「腸を活性化するヨガポーズ」

　医学博士の岡部正氏が著した『下腹だけ、凹ませる！』から、寝転びついでにできてしまうお手軽筋トレを紹介します。





1　肘から先を床につけて、腕立ての姿勢にします。なるべく腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。

2　30秒～1分を目安に姿勢を維持する。
※腰が丸くなったり、背中が反らないように注意
※難しい場合は、ひざをついて行うと、姿勢を維持しやすくなる

　最初はキツイかもしれませんが、これはかなり効きます。やがてお腹が割れてくるのは、実証済みです。インスタグラムで下腹のドヤ顔をアップできる日まで、一緒に頑張りましょう。

【参考記事】⇒1日5分「下腹ぽっこり解消」エクササイズ、原因は脂肪だけじゃない

　理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人氏が『「そる」だけでやせる 腹筋革命』の中で紹介している、「そる腹筋」もペタンコお腹に効くと評判です。



1. 1日に何回やってもOK！
2. 終わった直後の「お腹が引き上がった姿勢」を5分以上保つ
3. 心身が活性モードになるので、就寝前には行わない


＜Step1＞ 足の指を浮かせる
両足を腰幅にひらき、平行にして立つ。足の指をそらせ、床から浮かせる。
※かかとで重心が感じられたら正解。


＜Step2＞両手を頭の後ろで組む
親指は組まず下に向け、首筋を挟むようにする。首に負荷がかからないように両手で支え、息を吐きながら頭を持ち上げる。


＜Step3＞上体をそらせる
息を吸いながら上体を後ろに反らし、キープしたまま呼吸を2回くり返す。
※膝が曲がると、骨盤が前に出て腰がそり、腰痛の原因に！

＜Step4＞
元の姿勢に戻す
　息を吐きながら元の姿勢に戻る。Step2～4を5回繰り返す。（1回でもOK）

【参考記事】⇒ぽっこりお腹は「そる腹筋」でペタンコに。腹筋は回数より“質”

　最後はファッションでごまかす！ お腹を目立ちにくくする、スタイリングテクニックをご紹介いたします。


　王道のテクニックとして押さえておきたい「Iラインコーデ」。インナーはシンプルなストレートワンピースに、上からロング丈のやや厚みのあるカーディガンを重ねましょう。そうすると、インナーに縦長のラインが生まれて通常より細く見える効果をもたらします。


　トップスとボトムでセパレートさせても良いのですが、ウエストに切り返しを作ると横から見たときに下腹部のポッコリ感が目立ってしまうかもしれませんので、その点だけお気をつけください。


　下腹ぽっこりにハイウエストは鬼門と思われがちですが、2つのポイントをおさえるだけでお腹痩せして見えるコーディネートになります。


　1つめは、色。お腹のポッコリ感が出ない黒をベースにしてください。黒が苦手な方は、濃紺でもOK。2つめは、ボリュームのあるトップスを選ぶこと。なかでもハリと立体感のあるスウェットがオススメ。立体感が出るものであれば、厚手のニットでも大丈夫です。

【参考記事】⇒ポッコリお腹を隠す「ごまかしコーデ」、色と形で細見えする鉄則

＜文／ビューティーガール編集部＞