梅雨が終わって季節が初夏になってきました。家にジッとしてた人達もそろそろ身体を動かしたくなるはず。

　今回は体幹から下半身まで広い範囲に効果があってシェイプアップも期待できるスーパースクワットをご紹介します。


　一般的にスクワットと聞くと、下半身に効果のあるエクササイズというイメージがあります。確かにメインに使われるのは下半身です。しかし、姿勢や身体の使い方によっては上半身を含めた全身に効果を得られるものになります。

　特に背骨や姿勢はとても重要で、ダンベルやバーベルなどの負荷をかけずに行ってしまうと姿勢が簡単に崩れて下半身にしか効果が出ません。姿勢を崩さずに正確に効果的にスクワットを行って全身に効果を出していきましょう。


　姿勢を崩さず正確にスクワットを行うために重要なのがセンターラインです。「耳-肩-太腿-外くるぶし」をつなげたラインがセンターラインになりますが、これを地面から垂直に伸ばして崩さないようにしましょう。

　人間の重心は上半身が肋骨あたり、下半身が太腿の骨のやや上、そして全身はこの二つを繋げた線上の中心点です。この線を横から見た時に常に縦に並べたままスクワットをすると、上半身も下半身もフル稼働した状態になります。

　背骨や関節が固い人はこれを保つくとが難しく、すぐに背中が丸くなったり膝を前に突き出してしまったりして、身体の一部分に負荷や負担を集中させてしまいます。ちょうどこの姿勢を保つためにはセンターラインも用いることが最もシンプルで簡単です。


(1) 姿勢を正して立ちます。耳-肩-太もも-外くるぶしのセンターラインが縦一列に並んでいるかをルームミラーで確認してください。


(2) 股関節、膝関節、足首を均等に曲げながら丁寧に腰を落としてスクワットをしていきます。どの高さまで落ちてもセンターラインが崩れないように気をつけましょう。


　このセンターラインが崩れそうになった時、苦しかった場所がその方が苦手な場所、関節の固い場所とも言えます。

※5～10秒で降りて、5～10秒で上がる/3セット

　センターラインが崩れないように丁寧、慎重に行うことが重要です。センターラインが崩れないようにゆっくり行えば1日3セット程度でも十分に効果が感じられます。重りもスペースも必要ないシンプルなスーパースクワットで運動不足を一気に解消しましょう！

＜文／ヒラガコージ＞
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