自宅で過ごしたここ数か月、運動量の低下やストレスによる食べ過ぎで太ったという方、少なくないと思います。久しぶりに通勤用のパンツやスカートを履いたらパツパツだったなんてことも。薄着になるとウエストがより目立ってくるので、本格的な夏が来る前にキュッと引き締めておきましょう。

まずは基本の「プランク」で腹筋にアプローチ

初級の「プランク」は筋トレの基本。内臓を内側に引き込むようにお腹をへこませることで、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。手軽にできるので、はじめての方はここから挑戦してみましょう。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになります。
2) 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
3) お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。
お腹を持ち上げ、頭から踵までを一直線にして、その状態をキープ。この時お尻が上がりすぎないように注意しましょう。きついと感じるときは膝を床に付け、頭から膝までが一直線になるように行いましょう。

とくに下腹部に効く「ベントニーレッグレイズ」

お腹、とくに下腹部を引き締める「ベントニーレッグレイズ」。下腹部が気になり出した時など、1日1分を目安に行ってください。慣れてきたら徐々に負荷をかけてみましょう。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり、膝を曲げた状態で両脚を上にあげます。
2) 腕を床に降ろして上半身を安定させたら、ゆっくりと脚を床に降ろします。
3) 息をはきながら脚を戻し、最後に少しお尻を浮かせます。
1分間で10回を目安に行ってください。

脚を下げる際に腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮くとターゲットである下腹部の力が抜けてしまいます。腰の下のスペースは手のひら1枚分を維持できる範囲で無理なく行ってください。また肩に力が入り過ぎたり、肩が前に出ないように気を付けてみましょう。慣れてきたら左右の膝を合わせたり、膝を伸ばしたりして負荷を上げてみてください。

キュッとしたくびれが叶う「キャットドッグ」

猫のように背中を丸め、犬のように反っていく動きをする「キャットドッグ」。反ったときに胸がひらくので心地よさも感じられます。こちらも1日1分を目安に行ってみてください。

トレーニングの手順

1) 手は肩の下、膝はお尻の下に置き、四つ這いになります。
2) 息を吸いながら背中を反ります。頭を上げ、骨盤は前に倒しましょう。（写真左）
3) 息を吐きながら背中を丸めていきます。顎を引き、腹筋に力を入れて背中を天井に近づけるようにしましょう。（写真右）
1分間で20回を目安に行ってください。
ポイントは、背骨全体（頭からお尻まで）をイメージし、しなやかに動かす意識を持つことです。力む必要はありませんが、腹筋や背筋をしっかり使って硬くなった背骨を動かしましょう。そして、呼吸に合わせて動く事も重要です。息を吸いながらカラダを反っていき、はきながら丸くしていきます。注意点は肩やお尻の位置を変えないようにし、頭も背骨の動きに合わせて動かす事。ゆっくりとした動作の中で呼吸に合わせ、自分のカラダと向き合ってみましょう。 ぽっこりお腹を引き締める簡単トレーニング＜3選＞、いかがでしたか。筋トレは、続けないと意味のないもの。だからこそ手軽なものを選びましょう。ご紹介したのは、テレビを見ながら、お風呂に入る前など、空いた時間にすぐできるのでおすすめです。

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writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock

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