毎日のコーディネートの参考に、芸能人やファッショニスタのInstagramをチェックしていると思うこと……みんな脚が細い！ キュッと引き締まったヒザ下は、確実にむくみゼロな状態です。春トレンドのトレンチベストや花柄ワンピを着こなしたいのなら、パンパンに膨れてむくんだ脚は解消せねば。
そこで寝る前に出来る、その日のむくみをその日のうちにリセットするリラックスヨガをヨガインストラクターのMAYU先生から教えていただきました。安眠効果もあるので、寝付きが悪い人にもオススメです。
■壁を使ったリラックスヨガ
MAYU先生のアドバイス「足を壁に上げることで、下半身に溜まった水分や血液を元の位置に戻していきます。デスクワークやお仕事帰りでパンパンにむくんだ足の疲れを取っていきましょう！ 股関節を動かすことで骨盤まわりの血流も良くなり、歪みも調整されやすくなりますよ。」
・ポーズ1「壁を使った長座（基本のポーズ）」
【1】身体を壁に沿わせて体育座りをします。
【2】体育座りの状態から背中をマットにあずけるようにして寝転び、お尻を壁につけるようにしましょう。
【3】そのまま坐骨を壁につけながら、両脚を上げて、ヒザを軽くゆるめます。これが基本のポーズです。このまま2〜3分ほどキープしましょう。
ヒザ裏やハムストリングスが硬くて痛い人は、お尻を壁から少し離すか、お尻の下に枕などを入れて調整し、無理のないポジションを探しましょう。
・ポーズ2「壁を使った合せき」
【1】基本のポーズから足裏を合わせて合せきを作ります。
【2】かかととヒザは重力に任せて下ろし、体の力を抜いていきましょう。このまま2〜3分ほどキープします。
座った状態での合せきが苦手な人や骨盤が立ちづらい人にもおすすめのポーズです。
・ポーズ3「壁を使った開脚」
【1】膝を伸ばして、股関節を左右に開いていきます。
【2】無理に両脚を開こうと頑張らず、リラックスできる範囲で重力に身を任せて開脚していきましょう。このまま2〜3分ほどキープします。
股関節がつらくなったら両手でサポートしながら開脚の幅を少しずつ内側に戻しましょう。開脚が苦手な人でも、無理なく身体をほぐすことができるポーズです。
・ポーズ4「壁を使ったツイスト」
【1】基本のポーズから両ヒザを曲げ、足裏を壁について、両脚をそろえたまま、右側へ倒します。
【2】2～3分ほどキープしたら、中央に戻し、今度は左側に倒します。同じく2～3分ほどキープしましょう。
・ポーズ5「壁を使ったガス抜きのポーズ」
【1】ツイストのポーズから両脚を中央に戻します。
【2】足裏を壁につけて、両手で両ヒザを抱えます。お腹と肛門周りの力を緩めるように意識して、3分ほどキープしましょう。
全てのポーズ共通でお腹の力を緩めるように呼吸をすると、無駄な力が抜けてリラックスしていきます。マット上だけでなく、ベッドの上でも行えるヨガポーズなので、終わった後すぐに眠りにつけるのも嬉しいポイントです。
一つ一つのポーズに時間をかけてリラックスすれば、全身の力を抜いて緩める「リストラティブヨガ」になります。寝る前の数分で、心と身体の緊張を解き、むくみも取れてぐっすり眠れる一石三鳥ヨガで、今夜から安らぎのひと時をGETしましょう！
（馬場 さおり）
