座りっぱなしが、「むくみ」「猫背」「ぽっこりお腹」の原因に⁉
股関節が90度（またはそれ以上）に屈曲している座位状態は、全身の血液循環を行っている動脈や、老廃物を回収して排出する働きのある静脈が圧迫されているうえ、下半身の血液循環を促進するポンプとして働くふくらはぎの筋肉が動かず、足がむくみやすくなるといわれています。そして、栄養を体中に運んでいる血液の循環が滞ると、お肌への栄養も届かず、肌あれを起こしたり、肌のくすみにつながる可能性も。
また、背もたれにもたれ掛かる習慣は、骨盤を後傾させやすく、猫背、前肩、ストレートネック、ポッコリお腹の原因にもなります。そのため、肩こりや首こり、腰痛など体の健康にも影響を与えることがあります。
そのほかにも様々な研究が行われており、座位時間が長いと死亡率だけではなく、癌や動脈硬化性疾患の発症、糖尿病など生活習慣病の発症が増加するといわれています。
このように、座りっぱなしでいることは、美容や健康に影響する可能性が高く、オフィスワーカーで運動習慣がない人は、日常的に運動習慣をつけることが大切です。
夜の簡単ストレッチ「座りっぱなし姿勢リセット」
特に座っている時間が長かったと感じた日は、夜にゆっくりストレッチをして、1日の疲れや体のゆがみの原因となるこりをほぐしましょう。今回は、簡単にできる3つの「座りっぱなし姿勢リセット」ストレッチをご紹介します。
股関節を開く、カエルストレッチ
まずは股関節をほぐすストレッチをご紹介します。
1.両ひざを肩幅より広く開いて床につけ、両足先同士はくっつけましょう。両ひじは肩幅かそれ以上に開き遠くの床におきます。
2.息を吐きながら骨盤を床に近づけましょう。
3.息を吸いながら股関節を曲げてお尻を上げましょう。
4.2～3を20回繰り返します。
まずは骨盤を床につけることを目標にしましょう。骨盤を下げると足が上がってしまう人は、左右の足先同士を離して足のひし形を崩し、ひざのまっすぐ後ろにかかとをおくところから始めてみましょう。2の骨盤を床に下げたとき、胸を前の方へ向けて、高い位置におきましょう。
丸まった姿勢を伸ばす、コブラストレッチ
次は、丸まった姿勢をリセットするストレッチをしてみましょう。特に肩こりや首こりが気になる人におすすめです。
1.うつ伏せになり足の甲を床につけ、足を腰幅に開きましょう。手のひらを胸の横へおき、ひじを立てて脇を締めます。
2.両手で床を軽く押して上半身をゆっくりと起こします。胸を天井へ向けるように伸ばし、ひじを伸ばして上半身を反らしましょう。目線は斜め上の天井に向け、肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保った後、1に戻ります。
腕の力で体を持ち上げず、背中、腹筋を使って持ち上げて反らしましょう。両手で床をしっかり押したときに、肩と耳の距離を長く保つのがコツです。腕の力で無理やり体を反らそうとすると腰を痛める恐れもあるので注意してください。
寝ながらできる、回旋ストレッチ
最後に、肩甲骨や胸のこりをほぐすストレッチをしましょう。
1.横向きに寝て両手を胸の前に伸ばして手のひらを合わせます。股関節と膝を90度に曲げましょう。
2.上側の腕を遠くへ伸ばしてから頭の上方向へ回しましょう。それと同時に、両胸を天井へ向け、両腕が一直線になるまで回します。目線は回した手側へ向けましょう。
3.1へ戻り、10回ほど繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
胸を開いたときに骨盤も一緒に上へ向かないよう、骨盤は横向き真正面をキープしましょう。胸椎を回旋するよう意識しましょう。
時間があるときは、毎晩3つのストレッチをするとベター。特にオフィスワーカーで運動習慣がないと感じる人は、日常的に運動習慣をつけ、30分～1時間毎に立ち上がって歩いたりストレッチをすることも大切です。仕事に没頭していると、それがなかなか難しいものですが、タイマーをセットしてみるのもとても有効ですよ。
座りっぱなしにならないよう気をつけながら、今夜からストレッチにぜひチャレンジしてみてくださいね。
執筆／佐々木 ルミ
編集／ビューティーガール
