『フレキシタリアン』という言葉、お聞きになったことはありますか？柔軟性をもって、という意味の英語の『フレキシブル』と、菜食主義を示す『ベジタリアン』からできた言葉です。セミ・ベジタリアン、つまり、より“カジュアルな菜食主義”ともいえます。

菜食主義ではお肉やその他動物性の食品を食べないし、ビーガンの方は、いくつか程度があるとはいえ、お肉、お魚、卵、動物由来の食品を完全に制限します。フレキシタリアンは時には動物由来の食品を食べるので、菜食主義者やビーガンではありません。
2008年にドーン・ジャクソンさんという方がフレキシタリアン・ダイエットについての本を出されており、フレキシタリアンとしての食品の選び方やカロリーについて詳しく書かれているので興味のある方はご覧いただきたいと思いますが、基本的にはフレキシタリアン・ダイエットにははっきりとした決まりや、厳格にとるべき摂取カロリー、主要な栄養素の量、というのはありません。

普段は菜食をメインとして、炭水化物を制限して健康にダイエットするという菜食主義の食生活に加え、時と場合によってお肉などを摂るというものです。週1回程度はお肉やお魚など動物性の食料をとる、または、週1回だけは完全に菜食にすると決めている、友人と一緒の食事のときにはお肉を食べる、など、食事に対してよりさまざまで、柔軟にとらえています。このような考え方は、人々がより環境に持続可能な（サステイナブル）な状態で食事をすることを考えてきた結果、たとえば、お肉を食べる代わりにそれに変わる優れたほかの（植物性の）たんぱく源を摂るといったコンセプトに基づいているともいえます。

よりわたしたちをとりまく環境のことを考えながら食事をし、それによってダイエットをするということですね。今日は、『フレキシタリアン・ダイエット』によって健康にダイエットするためのメリットについて考えてみたいと思います。

基本はまず植物由来の食べ物、少なくとも、野菜と果物を適量と全粒粉からできたパン、玄米などを摂ること。精製された砂糖や加工食品をなるべく摂らないようにすること。

もう少し細かく述べると以下のようになります。

◎果物、野菜、豆類、全粒粉をメインに食べる。
◎基本的には動物由来でなく、植物由来のたんぱく質をメインに食べる。
◎時と場合に応じて、肉や動物由来の食品を取り入れる。
◎加工食品は最低限度にして、ナチュラルな形で食べ物を摂る。
◎精製された砂糖や甘い物を制限する。

ダイエットのときには良質なたんぱく質を摂ることが大切ですが、植物由来の良質のたんぱく質として、豆類（そら豆、インゲン豆、大豆、えんどう豆など）、ナッツやかぼちゃなどの種などが挙げられます。

また、以前にお伝えしたダイエットにおいての豆類のメリットとして、コレステロールの吸収を抑え、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なことも重要なポイントです。
（以前の記事➡https://www.cosme.net/diet/article/I0014196）

フラックスシード（亜麻の種）、松の実、ひまわりの種やゴマ、くるみなどは体に必要な良質な多価飽和脂肪酸やミネラルを含んでいます。お肉を食べるときは、もっとも脂肪分の少ないお肉として鶏肉、七面鳥のお肉がおすすめです。

フレキシタリアン・ダイエットに細かいルールはない（そこがストレス少なく継続できるメリットかもしれませんが）のですが、結果として、菜食主義やビーガンの食生活が健康やダイエットに及ぼす良い効果に類似している、ということが期待できます。

フレキシタリアン・ダイエットにより、健康的に体重を減らすこと、ウェストラインをすっきりさせることなどが期待できます。フレキシタリアンは高カロリーの加工食品を避け、植物由来の食品を主に食べるため、摂取カロリーは比較的低くなることが期待できるからです。摂取カロリーが低下すると、体重を減らすことに役立ちそうです。

肉を少なく菜食メインでの生活を継続すると、今ご説明したように体重は健康的なレベルで減っていくと期待できます。その時、ビタミンB12、亜鉛、鉄分、カルシウム、ω３脂肪酸などのミネラルやビタミン、脂肪酸が足りなくなる可能性に注意しましょう。

ビタミンB12は食べ物から摂取する場合、多くは動物由来のものです。必要ならサプリメントで補うことも考えましょう。ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保つのに必要です。亜鉛や鉄分は健康に大切なミネラルですが肉から摂ることが多いのです。フレキシタリアンは比較的亜鉛や鉄分の豊富なナッツや豆類、全粒穀物などを摂るようにしましょう。お魚に含まれるω3脂肪酸は、くるみ、チアシード、亜麻仁などにも含まれています。

果物：りんご、オレンジ、ベリー類、ブドウ、さくらんぼなど
野菜（炭水化物の少ない物）；キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリスプラウト、緑豆、ニンジン、カリフラワー
野菜（やや炭水化物の多めなもの、たくさん摂ると摂取カロリーが増えるので注意）；豆類、コーン、さつまいも
タンパク質：大豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など
全粒穀物：キヌア、そば、ファロ、全粒小麦など
ナッツ、健康的な脂肪：アーモンド、亜麻仁、チアシード、ピスタチオ、カシューナッツ、くるみ、アボカド、オリーブなど
植物由来の乳製品の代わりとなるもの；甘くないアーモンドミルク、豆乳、ココナッツなど
ハーブやスパイス：バジル、オレガノ、ミント、タイム、クミン、ショウガ
調味料：減塩醤油、リンゴ酢、マスタード、砂糖不使用のケチャップなど
飲料：水、炭酸水、紅茶、コーヒーなど

以前＠コスメダイエットでご説明した、『ファイブ・ア・デイ』適量の野菜や果物を摂る目安となりますが、フレキシタリアン・ダイエットでは最低限この量をクリアしたいもの。（以前の記事はこちら　「https://www.cosme.net/diet/article/I0011901」）

ごく簡単にご説明しますね。
1日にここにあげる野菜や果物をトータルで最低5ポーション摂ることがおすすめです。1ポーションは大人ではおおよそ1ポーション80ｇとなります。（もう少し簡単にすると、だいたいてのひら1個分ともいわれています）

生の果物（小さいもの）：プラム2個、キウィイ2個、イチゴ7個、チェリー14個など
生の果物（中程度のサイズのもの）：りんご1個、バナナ1個、オレンジ1個など
生の果物；（大きいもの）：グレープフルーツ半分、パパイヤ1スライス、パイナップル大きめの1スライスなど
ドライフルーツ：ドライフルーツだけは1ポーション30ｇになります。スプーン山盛り1杯のレーズン、イチジク2個、バナナチップス一掴みなど

《野菜の1ポーション》
緑黄色野菜：ブロッコリー2房、加熱したケールもしくはかほうれん草、枝豆などは山盛りスプーン4杯など
その他の調理した緑黄色野菜：にんじん、豆類、スイートコーンなどは山盛りスプーン3杯、カリフラワー8房

《注意点》
豆類はスプーン山盛り3杯が1ポーションになりますが、炭水化物が多めなため、1日1ポーション以上はとらないようにします。
また、ジャガイモは炭水化物と考え、『ファイブ・ア・デイ 』に決められている摂取が推奨される野菜や果物のリストには入っていません。

赤身の肉を食べることが減ると足りなくなりやすい鉄分を、レンズ豆やえんどう豆の豆類、ほうれん草、クレソンやケール、ブロッコリーなどの濃い緑の葉物野菜、全粒粉、アプリコットやレーズンなどのドライフルーツ（甘いので食べすぎに注意しましょう）などからとります。ビタミンCが鉄の吸収を助けるといわれていますので、生のオレンジジュースを小さなグラス1杯食事とともに飲むこともおすすめです。

フレキシタリアン・ダイエットとは、より栄養のある植物性食品を中心に食べ、時と場合に応じて少し肉類を食べる方法です。自然にカロリーを減らすことができ、それにより健康的にダイエットを行える、ストレスが少なくダイエットを継続できることが期待できます。植物由来の食べ物をメインにして生活した場合の健康への良い効果は色々研究で調べられ確かめられてきています。少しでも皆様のダイエットの御参考になれば幸いです。