お菓子もダメ、お肉もダメ、の食事制限がつらい…という方にぴったりの「8時間ダイエット」が今話題です。

食べてはいけないものはありません。ルールは「1日8時間の間だけ食べてOK」ということだけ！　おおたけ消化器内科クリニックの院長・大竹真一郎先生のお話をもとに、単純簡単な「8時間ダイエット」の方法をまとめました。さらに、より痩せやすい方法、効果の出やすいやり方、おすすめの食事も合わせてご紹介します。無理なく続けられるダイエットをしたい方は注目！

ダイエットで結果を出すには、食事制限が不可欠です。ところが断食などの食事制限は、ひもじいし、空腹がつらいし、面倒だし、結局続かない…ってことがほとんど。そこで注目したいのが「8時間ダイエット」です。

これは1日の食事を8時間のうちにすませれば、基本的に何を食べてもOK！　というシンプルなダイエット法。食事内容ではなく食べる時間を制限するメソッドです。ダイエットのメカニズムや成功のコツを探っていきましょう。

このダイエットのやり方は簡単。1日の食事を8時間内にすませるだけです。
例えば1日の最初の食事を10時とったら、その日の食事は18時までに終えます。しかし8時間以内であれば何を食べてもいいので、ダイエット中、避けるのがベターとされているお菓子やお酒などもガマンする必要はありません。高カロリー食であっても好きなものを食べることができますが、8時間以内に食事をすませるということは、1日24時間のうち残り16時間は何も口にしないことになります。そのため「16時ダイエット」「8:16ダイエット」とも呼ばれます。なお食事を口にしない16時間の間でもノンカロリーのお茶や水などの水分補給は問題ありません。

8時間しっかり食べてるのに痩せるのは、8時間内に食事を終えるので、結果的に1日の摂取カロリーを減らすことができるのが大きな理由です。トライしてみるとわかりますが、8時間内に1日3食をとるのが難しく、自然と2食になります。マウスを使った実験では、24時間自由に食べられるマウスに比べ、8時間に制限したマウスの方が、同じ高脂肪食を与えていても痩せる、という結果が出ています。

「8時間ダイエット」は、8時間の間に食事をするだけのシンプルなダイエット法ですが、成功するにはコツがあるようです。8時間は好きなタイミングでどんな食事をしてもOKですが、逆に16時間の断食期間中はガムやあめなどもダメなので、人によっては空腹感が強くなり、挫折することもあるようです。起きてから寝るまでの間、食事をしてもいい8時間をどこに設定するかが成功へ導く最大のカギとなります。

「8時間ダイエット」を成功させるためには、朝食抜きが取り組みやすくておすすめです。例えば朝7時に朝食をとると15時にはその日の食事を終えなくてはならず、これでは続きません。しかし朝食を食べず、その日の食べ始めを12時にすれば、20時まで食事をとることができます。これだと続けやすいですね。この時間設定はあくまでもデスクワークの人におすすめの一例。ライフスタイルに合わせて無理なく続けられる時間を設定してくださいね。

「8時間ダイエット」で、その日の食事を終えてしまったら、何も口にしてはいけないわけではありません。水やお茶などのノンカロリーの飲み物であれば、いくらでも飲んでもかまいません。特に起床後は寝ている間に失った水分を補給するためにも、積極的に水分をとって巡りを滞らせないようにしましょう。基本は水かお茶ですが、砂糖やミルクを入れてないコーヒーや紅茶もOK。炭酸水はおなかがふくれて空腹がまぎれますよ。当然ですが、栄養たっぷりの野菜ジュースであっても、カロリーのあるものはNGです。

水分補給におすすめしたいのが、コーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物です。カフェインは交感神経を刺激して食欲を抑えたり、エネルギー消費を助けたり、脂肪の分解を促す効果が期待できます。コーヒーが好きな人は、香りでリラックスできるのでダイエット中のストレス対策にはもってこいです。ただしお砂糖ミルクはカロリーがあるのでNG。また夜は熟睡を妨げるので、飲むタイミングには気をつけて。

「8時間ダイエット」は、言い替えれば16時間は絶食状態になること。その16時間の過ごし方もダイエットの成功に関わっています。ここではダイエット成功を妨げる空腹感の乗り切り方や便秘対策について説明します。

1日の食べ始めを早めに設定した場合、食べられない時間が長くなるため、空腹を感じやすくなります。特にダイエットを開始したばかりは、リズムができてないので、空腹感が強いことがあります。その場合の対処法は、白湯を飲むこと。ゆっくり飲むとおなかが満たされて食欲が収まりますよ。コーヒーを飲むのも、食欲を収める意味からは得策です。また、ウォーキングなどで軽く体を動かすこともおすすめです。運動はダイエット中でなくても不可欠ですし、例えば筋トレをすると筋肉もついて痩せやすい体になるので一石二鳥です。また、夜遅くまで起きている=活動時間が長いと空腹を感じやすくなりますし、睡眠不足はグレリンという食欲を増進させるホルモンを分泌させるので、早めに寝るようにしましょう。

食事の機会と量が減ると、食べているものによっては便秘になることも。そこで積極的にとって欲しいのが、食物繊維が多い野菜や海藻やきのこです。食物繊維はおなかの中で膨らむので空腹対策にもなります。ちなみに食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶けるネバネバが特徴の「水溶性食物繊維」がありますが、不溶性ばかりとっていると便秘が悪化することもるので、両方の食物繊維をバランスよくとるといいでしょう。不溶性食物繊維を多くふくものは、キャベツやレタス、いも類、こんにゃくや玄米。水溶性食物繊維を多く含むものは、海藻類、オクラ、ゴボウ、大麦、アボカド、キウイです。腸内環境が整うと太りにくくなりますよ。

「8時間ダイエット」は、食事時間を制限して総体的にカロリーを減らすことで、ゆるやかに体重を落としていきます。ですので即効性が高いダイエットではないので、すぐに変化がみられなくても最低1か月は続けてみましょう。続けて行うのがベストですが、仕事の関係などで毎日できない人は、1週間に3日でも効果があるようです。ただし、その場合、痩せるスピードが遅くなります。どれくらい結果が出るかは、取り組み方や個人差で違いがありますが、1ヵ月で5㎏ほど痩せた人もいるようです。

「8時間ダイエット」は時間に着目した食事制限法です。8時間内であれば好きなものを食べていいのですが、食べる内容やタイミングによってはダイエットのスピードが違ってきます。早く痩せたい人に、スピードアップの食べコツをお教えします！

もともと朝食を食べない人は、ライフスタイルに加える変化が少なく、スムーズに8時間ダイエットを行えます。ただ朝食べない人は、夜更かしをしていて、寝坊から朝食が食べられないケースが多いもの。夜更かしは空腹にもなるし、睡眠不足を招くので睡眠はきちんととりましょう。また8時間内であっても寝る直前のドカ食いは、胃腸に負担をかけ熟睡を妨げ、肥満を招く原因に。その点からも寝る2～3時間前には食事を終えるように心がけましょう。

「8時間ダイエット」は、食事だけでも結果が出るダイエット法ですが、健康面を考えれば1日10分程度でもいいので、ウォーキングやストレッチなど定期的に運動を行いたいものです。ただ運動経験がない人は、慣れない運動がストレスになることもあるので、無理のない範囲で運動量を増やしましょう。通勤の帰りはひと駅手前で降りて歩く、駅は階段を使うだけでも1日の運動量が上がります。また、食事の総摂取カロリーが減るので、筋肉維持の点からも週に2～3回は筋トレを取り入れると、脂肪が燃えやすい体になります。

「8時間ダイエット」だからといって、ジャンクフードばかり食べていては体によくありません。私たちの体は日々、口にするものでできていますから、健康面からみても体にいいものをとりましょう。栄養のバランスがとれた食事をしていると、次第にジャンクフードを食べたい欲求も減り、ムダ食いもなくなりますよ。

体にとって必要な三大栄養素は「たんぱく質・脂質・炭水化物」です。この中でも最も減らしてはならないのが、血・肉のもととなる「たんぱく質」です。卵、肉（脂身の少ないもの）、魚、豆類、乳製品などからバランスよく食べましょう。「8時間ダイエット」では、糖質を制限しなくてもいいので、ごはんや麺類などの炭水化物も食べて問題ありませんが、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の理想的なバランスは「15％・25％・60％」ですから、食べ過ぎには注意を。また体の機能をスムーズにさせるためにもビタミン・ミネラルとった栄養素は不可欠です。葉物野菜や色の濃い野菜や積極的にとってくださいね。小腹が空いたらスナックより、ナッツ類・ベリー系を選ぶといいですよ。

食物繊維はおなかの中で膨らんで、満腹感を後押しするだけでなく、脂質や糖質が体内に吸収されるのを抑え、便秘解消を助けるなど、まさにダイエットになくてはならない栄養素です。多く含む食品は数多くありますが、海藻ときのこは糖質も少なく、カロリーも低いので、ダイエット中は大いに活用しましょう。海藻はもずくやめかぶなど、味がついたものだとスルッと食べられますし、意外なものでは、寒天ゼリーも海藻を使っています。きのこは小房に分け冷凍しておくと便利。炒め物や汁物などにサッと入れるとかさ増しになります。

もし「8時間ダイエット」中なのに痩せないなら、食事内容を見直してみましょう。確かに好きなものを食べていいダイエットですが、今までの食事よりも食べていたら痩せないのは当然のこと。早食い、寝る直前の食事、お菓子の食べ過ぎなども注意したい点です。

食べてもいい8時間の間だからといって「時間内なら目いっぱい食べてもいい！」と暴飲暴食をしていては結果が出ないのは当然のこと。「8時間ダイエット」のデメリットは、ライフスタイルによっては断食時間が長くなることで、そのために空腹感が出ることもあります。もちろん8時間内なら好きなものを食べてOKですが、食べ過ぎていては意味がありません。まずはカロリーが大幅にオーバーしてないか、食事内容を確認してみましょう。早食いだと食べ過ぎる傾向があるので、よく噛んでゆっくり食べることも大切ですよ。1口15～30回は噛むことを目標にして！

「8時間ダイエット」の目的のひとつには、断食時間を意図的に設けて、空腹時間を作り、代謝をよくすることも含まれます。「でも朝食を抜くと食事時間が空きすぎて、次に入ってきた食べ物を体が吸収しようとして太りやすくなるのでは？」という疑問もわきますが、ある実験では、朝食抜きでも体重が増えることもなく、また血糖値が上がってインスリン分泌の急上昇することがありませんでした。このことからも朝食抜きが直接肥満につながるとは考えにくいのです。むしろ太るのは、ダラダラ食べです。「8時間ダイエット」で正しい食習慣を身につけましょう！

「8時間ダイエット」を実践した人の中には、半年で5㎏ほどのダイエットに成功した人も！　難しいテクニックや面倒な準備が不要なことから、思い立ってすぐ始める人も多いようです。成功のヒントをクチコミから探ってみましょう。

ダイエットの成功のコツは「続けること」。半年かけて少しずつ痩せているので、健康的でリバウンドの心配もなさそうですね。運動も合わせて取り組んだことが成功の秘訣かもしれません。

8時間の間についたくさん食べてしまう…という人も多い「8時間ダイエット」。成功のコツには、1食の量を大幅に増やさないこともあります。栄養バランスのいいものを食べて運動をしながらすると、無理なく痩せやすいようです。

どのダイエットも続けることに意味があります。ストレスや面倒で続かなければ、それは無理なダイエットなのです。その点「8時間ダイエット」は、好きなものを食べられるのでストレスもなく、ライフスタイルに合わせて時間を設定すれば、続けるのが簡単です。ダイエットの本来の目的は正しい食習慣を身につけることですから、「8時間ダイエット」はダラダラ食べや、食べ過ぎを防ぐ意味からも有効といえるでしょう。

取材・文　平川恵