ぽっこりたるんだお腹をどうにかしたいと思っている女性は多いですよね。内臓を保護するためにも脂肪の付きやすい場所ですし、脚や腕は皮下脂肪だけですみますが、お腹には内臓脂肪と皮下脂肪があり、その両方の影響を受けます。見た目にも、大きく「太ってる感」を醸し出してしまう部位でもあるからでしょう。
そこで今回は、女性なら誰もが憧れる、お腹の真ん中にスッと縦に走った線「アブクラックス」のあるスッキリと引き締まったお腹を作るボディメイク法をご紹介します。その前に、そもそもアブクラックスとは何なのか？ 頑張れば誰でも作れるものなのか？ そのあたりの疑問も含めお伝えしていきます。

最近よく聞く「アブクラックス」。

昔は脂肪の少ない引き締った腹筋と言えば「シックスパック」というイメージでしたが、女性が６パックを作るにはそれ相当のトレーニングや食の知識も必要になり、そう簡単に作れるものでもありません。そこで、最近海外セレブやモデルたちがインスタグラムなどでこぞって披露しだしたのが、６パックに変わる「アブクラックス」、という、お腹の真ん中に線が入った状態のお腹。適度な皮下脂肪があるにも関わらず、スッと真ん中に線が通っていることでセクシーにも見え、女性らしいかっこよさのあるお腹の象徴となりつつあります。

アブクラックスを知るために、まずは筋肉の形を知ることから始めましょう。アブクラックスやシックスパックを作っているのは、お腹の表面（外側）に縦に走る腹直筋という筋肉です。

腹直筋は、真ん中に縦に伸びる「白線（はくせん）」と、横に伸びる「腱画（けんかく）」という腱の部分が溝になり境目を作っていて、縦に伸びている白線の凹みがアブクラックスと言われている部分です。その境目が元々溝になり凹んでいるので、スッと線が入ったように見え、横に伸びている腱画も同じく凹んでいるのでお腹が割れているようにみえる仕組みです。

腹直筋自体が元々そのような形をしているので、アブクラックスもシックスパックも表面にある皮下脂肪さえ減らせれば形はうっすらと見えてくることになります。なので、トレーニングで筋肉を鍛え脂肪を減らせば誰でも手に入れられそうな感じを受けますが、残念ながら実はそう簡単ではありません。

というのも、この白線や腱画の溝の深さや位置は遺伝的要素が強く、元々溝の浅い構造をした腹筋の持ち主がどんなに食事に気を使い、頑張ってトレーニングをしても手に入れるのはほぼ不可能、先天的なものなので誰でも得られるものではないのです。逆に、遺伝的に恵まれていればアブクラックスを手に入れられやすい状態といえます。
実は私は前者の腹筋の持ち主らしく、白線が浅いのでなかなかアブクラックスは現れてくれませんが、両サイドの溝が比較的深いようで、サイドラインは入りやすいお腹です。

まずは自分がアブクラックスの持ち主なのかそうでないのかは試してみないとわかりません。
男性のシックスパックで言えば、１つ１つがかなり盛り上がっているように見えるシックスパックもあれば、筋肉に厚さはなく薄めでもしっかりと割れているように見えるシックスパックもありますよね（細マッチョという感じですね）。
そのように、筋肉は鍛えているかいないかで厚さは変わってきますし、それと同時に脂肪を減らすことで、引き締まってかっこいいお腹を手に入れることは可能です。
その過程でアブクラックスが見えてきたらラッキー、見えてこなかったら……自分は「自分らしいかっこよさ」「自分らしい女性らしさ」のある美腹の持ち主なのだと受け入れる気持ちを持って欲しいと思います。
くれぐれも、アブクラックスに執着するあまり無理に頑張って不健康な方法を試したり、ボディイメージばかりに気をとられてカラダを壊したり心が疲れたりすることのないよう気をつけて下さいね。

ここまで読んで頂いていれば、アブクラックスを手に入れるためだけの魔法のようなトレーニング法がないことはわかって頂けたかと思います。特別なことはせず、適切な食事を摂り、トレーニングをするという、いわゆる「ボディメイクの王道」ともいえるやり方が一番の近道。そのポイントをまとめてみます。

もちろん腹筋を行うことも大切ですが、初めは腹筋をメインでは行わず、お尻や下半身、背筋、胸の筋肉など、サイズの大きい筋肉のトレーニングをメインに行いましょう（腹筋は１～２種類で大丈夫）。
まずはサイズの大きい筋肉を使いトレーニングすることで、消費カロリーや代謝を促し、脂肪の燃えやすいカラダ、つきにくいカラダを作ってゆきます。脂肪は全身まんべんなく減っていくので、まずはお腹にこだわらず、全身をバランスよくトレーニングしてゆきしょう。

全身のトレーニングにも慣れてきたら、週に１～２回は、くびれもある引き締った美腹を作るトレーニングがメインの日を作るといいでしょう。お腹の日とは言っても、ただ腹直筋をトレーニングするわけではなく、お腹の深部にある腹横筋などのインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングや、くびれを作る外腹斜筋、内腹斜筋、広背筋、背中にある背筋のトレーニング、お腹を引き締める呼吸法なども同時に行えると効果的です。

▼お腹の深部にあるインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングはこちら

▼くびれを作る腹斜筋を鍛える体幹トレーニングはこちら

▼背中の筋肉を鍛えるトレーニングはこちら

▼お腹を引き締める呼吸法はこちら

お腹にある内臓脂肪は比較的燃焼しやすく、ウォーキングなどの有酸素運動で燃えやすい性質があります。筋トレに合わせて、週１～２回ほどは有酸素運動を組み合わせてみるのもいいでしょう。

摂取カロリー＞消費カロリーにならないように気をつけると同時に、たんぱく質や良質な油はしっかり摂るように心がけて下さい。カロリーばかりに目を向けてしまうと、必要な栄養素が足りず元気がなくなったり、肌が荒れるなどカラダの不調が出てきたり、ドカ食い欲望が出てしまうことも多くあります。
たんぱく質は自分の体重×1.2~1.8g(トレーニングをした日は多めに)を目安に、マーガリンやショートニング、トランス脂肪酸、ファットスプレッド、加工油脂などが含まれていることが多い揚げ物や菓子パン、中華料理や脂身の多いお肉からの脂質摂取を抑え、アボカドやオリーブオイルに含まれるオメガ９脂肪酸や、亜麻仁オイル、くるみ、青魚に含まれるオメガ３脂肪酸を意識して摂るように心掛けましょう。

筋トレは毎日行えばいいというものでもありません。疲れが溜まれば免疫も代謝も下がってしまいます。どんなに頑張りたくても、最低週１日は何もしない日をつくるといいでしょう。
筋肉は休んでいる間に作られるので、毎日の睡眠でしっかり疲れを摂ることも大切です。ゆったりお風呂に入る、寝る１時間前から間接照明に切り替える、寝る前にはパソコンやスマートフォンを見ず、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチをするなど、質のいい睡眠をとれるように心がけて下さい。

ボディメイクもダイエットも継続することが成功に近づく大きな要因です。もし、筋トレがどうしても好きに慣れず、イヤイヤ無理に行っていていつの間にか止めてしまうようなのであれば、キックボクシングやヨガ、ピラティスなど、自分が無理なく継続できること、楽しんで出来るものを見つけるのも大切です。食事も運動もストレス発散になって楽しく行えるように、いろいろ試しながら工夫して自分に合った方法を探してみて下さいね。