＜ライン出しトレーニング中級～ねじりハーフロールダウン＞
「くびれ作りにはサイドプランクも有効ですが、意外に正しい姿勢がとりにくい種目です。家に全身が写る鏡がない方は、ハーフロールダウンの方がやりやすいかもしれません」（山崎さん）
ねじりを加えたハーフロールダウンは、腹横筋、腹斜筋、腹直筋など、多くの筋肉を連動させて行う効率的なトレーニング。より美しいラインを作るためにぜひ、取り入れてください。
①ひざを立てて座り、両手を前に伸ばして合わせる。5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
＊肩が上がらないように注意し、長い首をつくりましょう。
②骨盤を倒し、ねじりを加えながら 、10秒かけてフーっと口から息を吐く。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。
＊あごを引きすぎないように注意しましょう。
＊途中で息を吐ききってしまったときは、呼吸を止めず、もう一度吸って吐きます。
③鼻から息を吸いながら、①の体勢に戻る。左右１セットで、繰り返し5～10回。
＜ライン出しトレーニング上級～ヒップレイズ＞
下腹部の筋肉を集中的にトレーニングできるヒップレイズ。写真を見ると「これしか上げなくていいの？」と思うかもしれませんが、手や脚の力を使わないで上げるのは、かなり難しく、はじめは全然上がらないことも。
ジムなどで観察してみると、ほとんどの人は、手を使っていたり、反動を使っているはず。自分の体に意識を集中して、ぜひ正しいやり方を身につけてください。
①仰向けに寝て、両脚を真上に上げてクロスさせる。手のひらを上に向け、腕は脱力し、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
②口から息を短くフッと吐きながら、お腹に力を入れ、腹筋の力でお腹を引き上げる 。
＊手の力や脚の力を使わないこと。
＊反動を利用しないこと。
＊首や肩に力が入らないように、リラックスしてください。
③なるべくゆっくり下ろす。繰り返し10～20回。
＜復習：結果を出すための3ステップ＞
4回かけて、さまざまなトレーニングを紹介しましたが、大切なことは３つのステップを忘れないことです。
①「整える」～ろっ骨呼吸
②「ゆるめる」～背中と体側のストレッチ
③「鍛える」～自重筋トレ
“がんばった感”が得られる「鍛える」筋トレに比べ、「整える」「ゆるめる」はちょっと地味な存在。筋トレをはじめると、つい、おざなりになりがちですが、すべてのトレーニングを支える土台となる大切なステップです。
＜「整える」～ろっ骨呼吸＞
第1回で紹介した「ろっ骨呼吸」は、すべてのトレーニングの基本。筋トレをするときの呼吸もすべてこの「ろっ骨呼吸」を行います。
「お腹は常にぺたんこのまま。息を吸うときに、お腹がゆるまないように注意しましょう。息を吐くときには、ろっ骨を極限まで細く閉じ、お腹もしびれるくらいまで縮めきってください」（山崎さん）
取材後、時と場所を選ばずにできる「ろっ骨呼吸」は、私のルーティンになりました。ていねいにやると、これだけでも結構なトレーニングになります。
しかも、「細いお腹」を意識しているときは、だらんとしているときに比べ、私の場合、ウエストが8㎝ほど細くなります。体重は変わらなくても、見た目の印象はかなりの変化。
また、「5秒で吸って、10秒で吐く」ろっ骨呼吸は、自律神経を整えるといわれる「吸う1：吐く2」の呼吸法にもなっています。朝晩のトレーニング前はもちろん、オフィスや通勤中など、日常生活に取り込んでいくと、きっといい変化が起こってくると思います。
▼▼「ろっ骨呼吸法」って何？▼▼
【『#腹筋女子』山崎麻央さん直伝】女性らしいくびれとぺたんこのお腹！2週間でカラダを変える本当のボディメイク術①
＜「ゆるめる」～背中と体側のストレッチ＞
「鍛える」トレーニングを正しいフォームで行うための準備となるのが「ゆるめる」ストレッチです。
ふだんストレッチやヨガをしているから、このステップは私にはいらないと思っている人は要注意。実際にやってみると分かるのですが、筋トレとろっ骨呼吸を連動させるのは、わりと難しく、お腹がゆるんでしまったり、呼吸が止まってしまったりしがち。
ろっ骨呼吸と「ゆるめる」ストレッチをきちんと連動させて、ていねいに行うことは、「鍛える」筋トレのための体の準備であり、効果的な筋トレを行うための練習にもなる重要なステップです。
筋肉や関節が固くなると、動きのしなやかさが失われます。毎日のストレッチで、軽やかでしなやかに動く体を取り戻しましょう。
＜自分の裸を見つめる＞
―これまでいろいろなトレーニングを教えていただきましたが、いちばんの問題は、なかなか長続きしないということです。続けるコツって何かありますか？
「下着姿など、体のラインがわかる服装で、いろいろな角度から定期的に自撮りをすること。最初の勢いが続くのは2週間程度です。それで全然変わらないと思ったら、やる気がなくなってしまいますよね。でも、きちんとトレーニングしていれば、体は必ず変わっています。毎日自分をみていると、小さな変化には気が付きにくいものですが、写真を比べてみると、前はこんなにお肉が乗っかっていたのに、ずいぶんすっきりしてきたなとか、実感ができる。次はもっと、ここをこうしたいとか、モチベーションがあがると、トレーニングが楽しくなります」
―どんな風に撮ればいいですか？
「背中を撮ることは大切です。正面だけでなく、鏡を利用したり、人に手伝ってもらって、真横や後ろ、斜め上からなど、自分から見えない角度から写真を撮ってください」
体作りのスタートは、まず現状を知ること。はじめは、かなり衝撃を受ける結果になる結果になるかもしれませんが、それが、他人から見た自分の姿。きっと、これまでになく真面目に、ていねいにトレーニングに取り組むことができると思います。
＜まとめ＞
腹筋を割りたい方にとっても、そこまでは求めていない方にとっても、自分の体や動きのクセを知り、正しいトレーニングをするのは大切なこと。なかなか結果が出ない人は、一度、プロのアドバイスを受けてみることをお勧めします。
山崎さんが主宰する加圧スタジオ『ソラーチェ代官山』では、プライベートレッスンの他、グループレッスンや体験レッスンを受けることができます。ぜひ一度、訪れてみてください。
