昨年の腹筋ブームにかわり、いまじわじわと注目を集めている”ヒップ“。
きゅっと上がったお尻、きれいな丸みのあるヒップは女性の憧れ。四角くドーンと大きいお尻にコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか。
「体重は減ったけれど、お尻は全然小さくならない」
「四角くてガチガチに硬いお尻はどうしたらいいの？」
そんな女性の悩みを解消してくれるのが『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』の著者・佐久間健一さん。
門外不出のヒップやせエクササイズを教えていただきました。
たれ尻やでか尻の原因は？
高い位置にきれいな丸みがあるのが理想のヒップ。
でも、ぷりんとした桃尻を目指して、スクワットなどのトレーニングをしても、全然効果がでないという人も多いのではないでしょうか？
「腰とヒップの筋肉を使い過ぎていると、ヒップが大きく後ろに張り出してしまいます。逆にヒップの筋肉をきちんと使えていない人は、だらしなく垂れてしまいます。どちらも体幹の筋力不足が原因です」（佐久間さん）
体幹の筋力が不足する
↓
ヒップの筋肉がきちんと使えない
あるいは
一部の筋肉にだけ負担がかかる
↓
お尻がだらしなく垂れる
あるいは
いびつな筋肉がついて、お尻の形が悪くなる
「お尻の大きさに悩んでいる人は、間違った筋肉の使い方で、ヒップの柔軟性が不足しています。ヒップが硬いまま運動をしても、正しい動きができず逆効果になってしまいます」（佐久間さん）
ヒップの柔軟性をチェックする
お尻やせのためには、ヒップをほぐし、ふだん使われていない筋肉を目覚めさせることが大切。
まずは自分のヒップの柔軟性をチェックしてみましょう。
準備姿勢
チェック動作
背筋を伸ばしたまま、前屈をする
結果
胸に脚がつく人は、ヒップの柔軟性が十分にある人。
ヒップに悩みを抱えている人のほとんどは、胸に脚がつきません。
4ステップの究極の部分やせエクササイズで、ヒップの柔軟性を取り戻し、理想のヒップを手に入れましょう。
究極の部分やせの４ステップ
「体幹リセットダイエット 究極の部分やせ」は、
①凝り固まった筋肉を伸ばす「ほぐしストレッチ」
②弱った筋肉を復活させる「めざましエクササイズ」
③じっくり負荷をかけて筋肉の形を整える「ネガトレ」
④理想の形を定着させる「形状記憶エクササイズ」
の4ステップ。
各ステップの所要時間は1分間。1日合計4分で部分やせを実現します。
部分やせのためには、まずは動作のクセをリセットすること。細くしたい場所を正しく動く状態に導くことが大切です。
究極のお尻やせ ステップ１
最初のステップは「ヒップほぐし」です。座る時間が長く、運動不足になりやすい人は、ヒップの筋肉が硬くなり、股関節の柔軟性も失われているもの。ヒップ周辺の筋肉を伸び縮みさせて、ほぐしていきましょう。
①
・うつぶせになり、足を腰幅に開く
・手の甲にあごをのせる
②
・両足首と片膝を直角に曲げる
・目線は斜め下に向ける
・あごが上がらないように注意する
③
・曲げた側の脚を真上に軽く上げる
・3秒間で上下させる
・10回繰り返す
・反対側も同様に行う
ポイント：
無理に高く上げる必要はありません。足幅を変えたり、体をねじったりしないように注意して、軽く上げられる範囲で行いましょう。
究極のお尻やせ ステップ２
ステップ2は、ふだん使わないヒップ側面の筋肉を目覚めさせるエクササイズです。足をクロスすることで、ヒップの側面にピンポイントで刺激が加わります。
①
・仰向けに寝て、手を頭の下に置く
・ひざを曲げて足首をクロスする
・ひざの間をこぶしひとつ分開ける
②
・上体が一直線になる位置までヒップを浮かせる
・6秒キープしたら、ヒップを床に降ろす
・10回繰り返す
ポイント：
ヒップを浮かせたとき、小指に体重をかけること。ヒップ側面をより効率よく刺激できます。
究極のお尻やせ ステップ３
ステップ3は、ヒップに悩む人が苦手な動きをエクササイズにしました。ヒップ全体を刺激して形を整え、脂肪燃焼効果を促すことで、ヒップアップが可能となります。
①
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
・右手で右肩、左手で左肩をつかむ
ポイント：
ひじはなるべく高くあげたまま、運動中にひじが下がらないように注意しましょう。
②
・3秒かけてヒップを後ろに引きながら、ひざが直角になる位置まで腰を落とす
・3秒キープしたら、１の姿勢に戻る
・10回繰り返す
ポイント：
腰を落とすときに、ひざが内側に寄らないように注意しましょう。背すじは伸ばしたままで、上体が丸まらないようにしてください。
究極のお尻やせ ステップ４
最後は太ももの裏から腰上までの筋肉を連動させ、形状記憶させるエクササイズです。
日常生活で筋肉をバランスよく使えるようになるため、ゴツい筋肉やよけいな脂肪がどんどん落ち、リバウンドの心配もありません。
①
・足を大きく開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
・ひざとつま先は外側に向ける
②
・3秒かけてしゃがむ。手を床に垂直になるようにつく。
・ひじで内側からひざを押して脚を開く
・3秒かけて立ち上がる
・10回繰り返す
ポイント：
腕は肩幅に開き、体の近くに手をつきましょう。
まとめ
硬いヒップは、お尻だけでなく、太ももやふくらはぎの太さの原因にもなります。
柔軟なヒップを取り戻して、下半身太りを解消しましょう。
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撮影 奥山美奈子
モデル 大塚まゆか
構成・原稿 鳴海美紀
イスに座って、右の足首を左の太ももに乗せる