「二の腕に締まりがない」「たるんでいる」「太さが気になる…」。
二の腕を細くしたいけど、ダイエット器具を買ったり、ジム通いをしたりするのはお金や手間がかかるから、なかなか踏み切れない…。そんな人も多いのではないでしょうか？
そんなあなたのために、今回は0円でできる簡単ダイエット6選をご紹介します！
高い費用や面倒な手間は一切ナシ！
家で簡単にできるので、家事や仕事で忙しい人でも気軽に始められます。
しっかりやり込めば即効痩せも夢じゃないかも!?
二の腕が太くなる原因は、上腕三頭筋の衰えと姿勢の悪さ
そもそも二の腕はなぜ太くなるのでしょうか？
主な原因とされるのが、上腕三頭筋の衰えと姿勢の悪さ。
まず上腕三頭筋とは、二の腕の外側にある筋肉のこと。
物を高いところに持ち上げたり物を押したりなど、主に腕を伸ばすときに使う筋肉なので、日常的にはあまり使う機会がありません。
この上腕三頭筋の筋肉が衰えることによって、代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなって、二の腕を太くしてしまうのです。
また、姿勢が悪いのも原因の一つ。
スマホやパソコンを使う機会が多い現代人は、どうしても猫背になりがち。
猫背の状態で歩くと腕をあまり振らなくなるため、筋肉もどんどん衰えていきます。
また、姿勢が悪いと血液やリンパの流れも滞ってしまうので、二の腕にセルライトができやすくなってしまいます。
理想的な二の腕の太さとは？
せっかく二の腕痩せをするなら、明確な目標があった方が、モチベーションを上げやすいはず。
自分にとって、理想的な二の腕の太さはどのくらいなのかを計算しておきましょう。
身長(cm)×0.145〜0.16
この式で、成人女性の理想の二の腕のサイズが求められると言われています。
例えば、身長が160cmだと23.2～25.6cmになります。
では、自分の目標サイズが分かったところで、早速二の腕痩せエクササイズに挑戦してみましょう！ 今回は0円でできるダイエットばかりを6パターンご紹介します。
1.ペットボトルで行うダンベルエクササイズ
①ダンベルの代わりに、ペットボトルに1リットルの水を入れて用意しておく。
②両腕にそれぞれペットボトルを持つ。
③両腕を真上に伸ばし、そのまま肘を曲げる。
④ゆっくり腕を元の位置に戻す。
2.伸ばすだけ！ たるみ解消エクササイズ
①椅子に浅く座り、外側につま先を向けて足を大きく広げる。
②そのまま手を後ろに組む。背中で大きなボールをおんぶするようなイメージで、指と指を絡ませるように。
③胸を張って、可能な限り手を上に上げ、15秒キープ。
④姿勢はそのままで、両手の指だけを離す。この時、手首は曲げずにまっすぐにしておくのがポイント。肩甲骨の筋肉だけを使うように意識して、さらに15秒キープ。
⑤①～④を5回繰り返す
3.超簡単ねじりエクササイズ
①立った姿勢で手のひらを開き、両腕を体の横に下ろす。
②肩や腕が引っ張られているようなイメージで、ワキが30度くらいになるように斜め外側に腕を広げる。
③手のひらが外側に向くようにねじったら、今度は反対側（内側）にねじる。これを交互に10回繰り返す。肩の付け根から動かすようにして、腕全体をねじるのがポイント。
4.合掌エクササイズ
①両手を胸の前で合わせ、肘を肩の高さまで上げて10秒間キープ。
肩が上がって首が短くならないように注意。腕の力だけを使うようにしましょう。
5.椅子を使ったエクササイズ
①イスを用意し、イスに座る向きで立つ
②両腕をイスについて、腰を下げ、ヒザは直角にする
③手の幅は肩幅くらいに広げ、指先は体の方に向ける
④息を吸いながら、腕が90度になるようにゆっくり腕を曲げてお尻を床に近づける
⑤息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻す
⑥10回～15回繰り返す。1日2セットが目安
6.家事をしながら二の腕痩せ！
毎日何気なくやっている家事も、実は二の腕痩せに効果的。
しっかり二の腕の筋肉を使っていることを意識しながら動かすと、しっかりエクササイズになるんです。
効率的に痩せるためには一体どんなところに注意すればいいのでしょうか？
【洗濯】
洗濯ものを干すとき、タオルやまくらカバーなどをパンと広げますよね。
その時、あえて肩よりも上に腕を上げて、広げるようにしてみましょう。
【天井や照明の掃除】
天井や照明など、高い位置を掃除するときに便利な柄のついた長いワイパー。腕を伸ばすときにやや腕を後ろに引いてワイパーを使うと、さらに二の腕への効果を実感しやすくなります。
【窓拭き】
窓拭きは二の腕痩せにとても効果的。腕を伸ばして左右に振る動きは、上腕三頭筋をしっかり使うことができます。素早く動かすのではなく、ゆっくり動かすのがポイント。
0円ダイエットで無理なく二の腕を細くする！
高いお金をはらったり、わざわざジムまで通ったりしなくても、簡単に二の腕痩せエクササイズをすることができます。家にあるものや、家事などでやっている何気ない動作が、実は二の腕痩せに効果的だったりします。
無理なくできる0円ダイエットで、理想の二の腕をゲットしてくださいね！
