野菜をたくさん食べられる鍋料理は、食物繊維やビタミン類が豊富にとれてお肌にも◎。具材を工夫すればカロリーは控えめなのに栄養満点なヘルシー美鍋に早変わり！また身体を芯から温めてくれるので、冷えにお悩みの方にもおすすめ。好みの香辛料などをプラスするだけで、代謝を高めデトックス効果も期待できます。お手軽で簡単に作れる冬にぴったりのヘルシー鍋レシピをチェックして、体の中からキレイになっちゃいましょう！

今が旬の大根をたっぷり使った栄養がぎっしりのレシピです！低カロリーながら、すいとんが入っているので腹持ちも抜群。大根おろしは消化を助ける働きもあり、胃腸を労りたい時にもおすすめ。
　　
【材料】
（A）
大根 3cm
にんじん 4cm
水菜 1/4袋
白菜 1枚
生しいたけ 2個
豚ロース肉 36g(3枚)
小麦粉 1/4カップ
（B）
大根 3cm
だし 1カップ
昆布 1枚(5cm角)
塩･こしょう 少々
醤油 小さじ1
C大根 3cm

【作り方】
1. Aの大根、にんじんは細めの短冊切り、水菜と白菜は約3cm幅に切る。
2. しいたけはいしづきをとり、豚肉は食べよく切っておく。
3. 小麦粉にBの大根をおろしたものを加えて練り、すいとんを作る。
4. 昆布を入れた鍋にだしを入れ、調味料を加えて沸かす。
5. 4にスプーンなどですいとんを落としていく(浮き上がってきたら火が通った合図)。
6. すいとんに火が通ったら1で切った野菜類を加えて煮る。
7. 最後にCの大根をおろし、これをのせていただく。
　

豆板醤に使われているとうがらしのカプサイシンは脂肪燃焼効果、にんにくに含まれている成分アホエンは基礎代謝をあげる効果が期待できます。中華でおなじみのチンゲンサイには風邪予防、美肌効果の高いビタミンＣ、抗酸化作用が高く、代謝をあげて脂肪燃焼をしやすくするβ-カロテン、ミネラルが豊富に含まれていています。たっぷりのもやしと、鶏ひき肉がカロリーダウンのポイント。冷えた体を、坦々鍋で温めて代謝をアップさせしましょう！

【材料】
鶏ひき肉 50g
（A）
おろしにんにく 適量
豆板醤 適量
酒 大さじ1
もやし 1/2袋
チンゲンサイ 1株
にんじん 3cm
ごま油 小さじ1
（B）
コンソメ 小さじ1/2
味噌 小さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
水 1カップ
白ごま 少々

【作り方】
1. 鶏ひき肉を耐熱容器に入れ、Aの調味料を合わせる。
2. ラップをしてレンジで約1分加熱し、一旦取り出してよく混ぜ合わせる。
3. さらに約1分加熱する。
4. チンゲンサイは縦4等分、にんじんは千切りにする。
5. ごま油を熱した鍋で4ともやしを炒める。
6. 水とBの調味料を合わせたものを加えて沸かす。
7. 3をのせ、白ごまをふりかける

豚肉には疲労回復に効果のあるビタミンB1が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあり美肌づくりに役立ちます。ほうれん草には鉄分、葉酸、ビタミンＣなど女性に嬉しい栄養素がたくさん。たっぷりのしめじで満腹感もアップし、豊富な食物繊維が腸内環境を整える効果も。
つけだれの生姜に含まれるショウガオールが、ぽかぽかと代謝を高めてくれます。

【材料】
豚もも肉 70g
薄力粉 小さじ1
ほうれん草 4株
にんじん 4cm
しめじ 1/2パック
酒 大さじ1
だし 1カップ
（生姜酢だれ）
醤油 小さじ2
だし 小さじ1
おろし生姜 適量
酢 小さじ1

【作り方】
1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす。
2. ほうれん草はゆでて3cm幅に切り、にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
3. しめじはいしづきをとって小房に分ける。
4. 鍋にだしと酒を入れて沸かし、1を加えて火を通す。
5. 2と3も加えて火を通す。
6. 生姜酢だれの材料を合わせ、添える。

簡単＆ヘルシーなレシピながら、本格的中華料理としても、大満足な一品に。ビタミン群や、コラーゲンが含まれている鶏もも肉。ビタミンＣ、ビタミンＢ２が豊富な白菜もたっぷり食べられる、美肌効果の高い鍋です。
　
【材料】
鶏もも肉 70g
白菜 3枚
干ししいたけ 3個
水 1カップ
ごま油 小さじ1/2
塩 少々

【作り方】
1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。
2. 白菜は一口大のそぎ切り、干ししいたけはひたひたの水に入れて戻し、2等分にする。
3. 鍋に水と1-2、ごま油、塩、干ししいたけの戻し汁を入れ、火を通す。

低カロリー食材の代表、きのこ。きのこには、不溶性食物繊維(水に溶けない食物繊維)が豊富で、食欲を抑えたり、便秘を解消して腸内の大掃除をしてくれる優れもの。今回４種類のきのこを使っているので、食べごたえあり！食感、彩りも楽しめるレシピになっています。

【材料】
しめじ 1パック
えのき 1/2袋
生しいたけ 3個
エリンギ 2本
にんじん 5cm
大根 3cm
白菜 2枚
豚ロース肉 3枚(36g)
だし 1カップ
（A）
酒 小さじ1
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1/2
塩 少々

【作り方】
1. きのこはそれぞれいしづきをとって食べやすい大きさに切る。
2. にんじんと大根は短冊切り、白菜は3cm幅の一口大、豚肉も食べやすい大きさに切る。
3. だしにAの調味料を加えて沸かし、1-2の材料を加えて煮る。

具だくさんの野菜スープ、ポトフを鍋にアレンジ！ポトフ鍋に入れる、にんじんには体内の塩分濃度を下げてむくみ防止の働きのあるカリウムと、代謝をあげて、脂肪燃焼がしやすいβ-カロテンが含まれいます。また、たまねぎに含まれる硫化プロピルという成分は、加熱されることによりトリスルフィドという成分に変化。このトリスルフィドは、コレステロールや、血液をサラサラにする働きがあるので、肥満予防や生活習慣病予防に期待が出来る食材です。野菜の旨みと、栄養がたっぷりのスープも余すことなく味わって、脂肪燃焼アップさせましょう！

【材料】
豚もも肉 60g
にんじん 6cm
たまねぎ 1/2個
白菜 2枚
コンソメ 小さじ1/2
塩･こしょう 少々
水 1カップ

【作り方】
1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
2. にんじんは乱切り、たまねぎはくし切り、白菜は3cm幅の一口大に切る。
3. 鍋に水とコンソメを入れて沸かし、1と2を煮る。
4. 塩･こしょうで味を調える。

鮭と豆乳のアンチエイジング効果が高い美鍋です。アンチエイジングの食材としても注目の鮭に含まれている、アスタキサンチンの抗酸化作用が美肌効果を。豆乳に含まれるイソフラボンは骨粗鬆症などの予防に。サポニンやレシチンは肥満予防、生活習慣病予防が期待できます。また、小松菜には鉄分、カルシウムが豊富でダイエットに不足がちな栄養素を補えます。

【材料】
白鮭 1切れ
にんじん 3cm
長ねぎ 1/2本
小松菜 2株
干ししいたけ 2個
白菜 1枚
（A）
調製豆乳 1カップ
だし 1/4カップ
塩 少々
醤油 大さじ1/2

【作り方】
1. 白鮭は食べやすい大きさに切る。
2. にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)、長ねぎはななめ切りにする。
3. 小松菜はゆでて3cm幅に切り、干ししいたけは水で戻す。
4. 白菜を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱して小松菜を巻く。
5. 4を筒切りにする。
6. 鍋に1-5を入れ、Aの材料を合わせたものを加えて火を通す。

人気のカレー鍋を、ダイエット仕立てにしたレシピです。ミニトマトに含まれるリコピンは抗酸化力作用や悪玉コレステロールの酸化防止効果もあり、美肌維持とダイエット効果を高めてくれます。またカレー粉に含まれるスパイスがぽかぽかと体を温めて、代謝をUPさせてくれます。

【材料】
豚もも肉 60g
キャベツ 3枚
小松菜 2株
にんじん 5cm
ミニトマト 1/2パック
たまねぎ 1/4個
おろしにんにく 少々
オリーブ油 小さじ1/2
カレー粉 大さじ1
水 1カップ
コンソメ 小さじ2/3
醤油 小さじ1/2
塩･こしょう 少々

【作り方】
1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切る。キャベツはざく切りにする。
2. 小松菜は3cm幅、にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
3. ミニトマトはヘタをとり、たまねぎは薄切りにする。
4. オリーブ油をひいた鍋におろしにんにくを入れて火にかけ、軽く炒める。
5. さらにカレー粉も加えて炒める。
6. 5に水とコンソメ、醤油を加えて火にかけ、沸騰したら1-3を加えて火を通す。
7. 6に塩･こしょうを加えて味を調える。

ふわふわメレンゲと野菜の彩りがおしゃれで、見た目にも楽しめる鍋。チンゲンサイには美肌効果の高いビタミンＣ、抗酸化作用が高く、代謝をあげて脂肪燃焼をしやすくするβ-カロテン、ミネラルが豊富に含まれていてダイエットに有効な成分がたくさん含まれています。また低カロリーの鶏ひき肉に、粉チーズを合わせることで、こくが増し満足感も◎。

【材料】
卵白 1個分
塩 少々
鶏ひき肉 40g
にんじん 2cm
卵黄 1個分
粉チーズ 大さじ1
チンゲンサイ 1/2株
にんじん 3cm
もやし 1/2袋
コンソメ 小さじ1
白ワイン 大さじ1
水 1カップ

【作り方】
1. 卵白を泡立て器で軽く泡立て、塩を加えてさらに角が立つ程度まで泡立てる。
2. にんじんをみじん切りにし、鶏ひき肉、卵黄、粉チーズと混ぜ合わせる。
3. 2を3等分にし、団子状に成形する。
4. チンゲンサイは3cm幅、にんじんは厚さ5mmの輪切りにする。
5. 鍋に水とコンソメ、白ワインを入れて沸かし、3と4、もやしを加えて火を通す。
6. 仕上げに1のメレンゲをスプーンですくって加える。

トマトジュースで簡単で本格的な味に仕上がる、洋風仕立てのダイエット鍋です。ちょっと贅沢な牛もも肉は、カロリーの低い部位で、鉄分やビタミンが豊富。しめのスパゲッティまでいただいても、低カロリーに抑えたご褒美レシピ！嬉しいですね。

【材料】
牛もも肉 50g
白菜 2枚
しめじ 1/2パック
にんじん 3cm
ピーマン 1個
水 1/4カップ
コンソメ 小さじ1/2
おろしにんにく 適量
トマトジュース 1缶(190g)
（A）
砂糖 小さじ1/3
塩･こしょう 少々
スパゲッティ 50g
粉チーズ 大さじ1/2

【作り方】
1. 牛もも肉は一口大に切る。白菜、しめじ、にんじん、ピーマンは一口大に切る。
2. 鍋に水、コンソメ、おろしにんにく、トマトジュースを入れて沸かし、1を煮る。
3. Aの調味料で味を調え、いただく。
4. しめに、ゆでたスパゲッティを加え、粉チーズをかけていただく。

ヘルシー美鍋レシピ、いかがでしたか？野菜と合わせる具材を、目的に合わせてチョイスすると、より一層ダイエット、美肌効果が高まります。手軽なヘルシー美鍋で、体の芯から温まり、おいしく美しくなっちゃいましょう！