ダイエットの定番の一つである「マラソン」。
でも、痩せるために一生懸命走っても「あまり効果がでなかった」「ツラくて続けられなかった」という人も意外と多いのでは？
そんなマラソンダイエットが上手くいかなかった方や初心者さんのために、失敗しがちなやり方やと成功のポイントをご紹介します！
今回は、パーソナルトレーナーの鈴木隆介さんと食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリートの村山彩さんがダイエットの秘訣を教えてくださいました！

ただただ体型が気になってきたから痩せたいというのは、あまりに漠然としていて、ゴールが見えていない状態。具体的な成功イメージを持つことは、ダイエットを進める上でとても大切とのこと。

「しっかりと自分はどうなりたいのかをイメージすることが大事。例えば『あの人みたいになりたい』と目標にする人を決めたり、自分の全盛期の時の姿をイメージしたり。ただし、あまりにもかけ離れている人はイメージしにくいのでNGです」（鈴木さん）

運動時の水分摂取と言えば、スポーツドリンクは定番ですよね？ でも実は、水で十分なんだそうです。
「現代人は塩分過多と言われていて、適性の約2倍も塩分を摂取しているんです。しかも、カロリーも高め。運動中もわざわざスポーツドリンクでなく、水で十分です」（鈴木さん）

場合によっては、走って消費したカロリーよりも、スポーツドリンクで摂ったカロリーの方が高くなり、思うようにマラソンの効果が得られないこともあるそう。

これはスポーツドリンクに限ったことではありません。
食べ物と違って飲み物は、摂り過ぎても比較的罪悪感が少なめ。食べ物はしっかりカロリーを考えて調整していても、意外と飲み物で摂り過ぎている人も多いそうです。

「液状のものはどうしても食べたという認識が薄れがち。なので、液状のものはあえて凍らせるのがおすすめ。例えば、ヨーグルトやオレンジジュースを凍らせたり、コーヒーを寒天にしたり。固形にすれば、“食べた”と認識しやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができます」（村山さん）

『１時間絶対走ろう！』とか『毎日やろう！』とか最初からガッツリ頑張ろうとするのも失敗する傾向の一つ。
「みんなハードルを高くし過ぎている。最初からできないのが普通だと思って取り組んだ方が長く続くんです。まずは5分でも10分でもいいから体を動かす習慣を身につけることが大切です」（鈴木さん）

それは食事でも同じです。
「我慢するよりも、ゆるいルールでやった方が続けやすいはず。自分で譲れないものと譲れるものを2割8割、もしくは3割7割くらいで決めておいた方がストレスを溜めずに続けられます」（村山さん）

例えば、『ビールは大好きだけど糖質が多いから我慢する』というのではなく、『最初の1杯はやっぱりビールが飲みたい。その代り、2杯目以降は糖質の少ないワインに変えよう』という風に、調整していくんです。
まずは自分がこだわるものとこだわらないもの、できることとできないことをしっかり決めて、自分ルールを作るようにしましょう。

「体重自体はそこまで重要ではありません。減らしたいのは脂肪だけです。きれいに痩せるためには、ある程度の筋肉や骨密度、水分も必要。筋肉が増えれば当然体重が増えることもあり得ます。見なきゃいけないのは『体脂肪量』と『見た目』なんです」（鈴木さん）

ダイエットとなると、ついつい体重の増減だけで判断しがちですよね。でも、大切なのは中身がどう変化したのか。単に体重が落ちたとしても、もしかしたらそれは脂肪ではなく筋肉量が減ったり、骨密度が減った結果の数字なのかもしれません。美しく痩せるためには、何をどう減らさなくてはいけないのかを考えなくてはならないのです。

ダイエット中、カロリーを抑えるために食べる量を少なくしたり、食事を抜いたりしたことはありませんか？でも、1日3食はしっかり摂るべきとのこと。むしろ、運動よりもこちらの方が大切なのだそうです。

「日々の食事管理がまずは基本。その上で運動をするとよりよくなるというイメージです。極端にカロリーを減らしてしまうと、筋肉もなくなり、代謝が下がってしまいます。そうなると内臓が上手に活動できなくなり、痩せにくく太りやすい体になってしまうんです。」（村山さん）

また、村山さんによると、食事がしっかり摂れていない状態で運動をやってしまうと、肌荒れや生理不順、骨折などの恐れもあるとのこと。
まずは、バランスの良い食事をしっかりとることがマラソンダイエットを成功させる第一歩なんです。

「自己流でやりすぎるのも失敗の原因の一つ。最初にちょっと走る程度ならいいけれど、徐々に段階を上げていくときにはしっかりとした知識があった方がいいです」（村山さん）

間違ったフォームで体に負荷をかけすぎると、当然ケガの原因にもなってしまいます。効率よく健康的に痩せるためには、まずは正しい知識を持った人に教えてもらうことも大切です。

失敗しがちなポイントが分かったところで、改めてマラソンダイエットの基本的なやり方をチェックしておきましょう。

まずダイエットのためにはどのくらい走ればいいのでしょうか？
「できれば週5日30分以上が理想です。脂肪をたくさん消費しやすい状態にするには、少なくても15分以上は続ける必要があります。週5日は難しいという人は、最低でも週3日30分以上を目安に取り組むといいでしょう。」（鈴木さん）

ちなみに、マラソンにおすすめの時間帯は朝。
「マラソンをするなら朝がおすすめです。朝は代謝が低く、さらに何も食べていない状態。その状態の方がダイエットに効果的です。また、朝体を動かすことで代謝が高まり、脂肪も燃焼しやすくなります。ただし、起床直後は脱水気味なので水分はしっかり補給しましょう」（鈴木さん）

「エネルギーをしっかり消費するなら、マラソンコースは段差や坂など高低差があった方がいいですね。階段が入ってもいいです。」（鈴木さん）

初心者の方は、まずは平坦な道から始めて、慣れてきたら階段や坂道のあるコースを選ぶのも良いかもしれませんね。

やっぱりきれいに痩せるのに欠かせないのが食事。1日3食の食事をしっかりとることは、マラソンダイエット成功には欠かせません。
「特に肉や魚などたんぱく質はしっかり摂るべき。脂の少ないヒレやムネ肉、ささみなどがおすすめです」（鈴木さん）

また、ダイエットということであれば、夜は控えめにするのがいいとのこと。
「夜はやはり活動量が減るので太りやすくなります。特に、脂や糖質は控えるように意識しましょう。」（村山さん）
脂を摂ると内臓の動きが活発になるので、体がリラックスできず、睡眠の質が悪くなることも。また、糖質も消費しきれなかった分は脂肪になってしまうので、運動量が減る夜は控えめにした方がいいそうです。

ダイエットというと、ツラい運動や食事制限を行って、ストイックにやっていくことをイメージする人も多いかもしれません。でも、それこそダイエットが続かない原因の一つなんです。
ガチガチにルールを決めるのではなく、上手にアメとムチを使い分けながら体を整えていくことが、ストレスなく続けられる秘訣です。
ぜひ自分に合ったマラソンダイエットで、理想のボディをゲットしてくださいね！

鈴木隆介

StudioBodyLinkオーナー/実業団サンベルクステクニカルコーチ
プロトレーナー・ランニングコーチとして、クライアントの身体の特徴、クセなどを理解し、数多くある様々な手法の中から一人ひとりにマッチした内容を提案、効率よく身体を変えられるように指導。プロの実業団から一般市民ランナーまで幅広くランニング指導も行う。特にランニングフォームの改善には定評がある。

村上彩

食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリート。
食欲コンサルタントとしての指導、これまで200例の冷蔵庫を分析した理論に基づいた冷蔵庫指導のほか、テレビ、ラジオ、雑誌、イベントへの出演、全国での講演会、生活習慣病のカウンセリング、アスリートへの食事指導と運動指導、雑誌での企画監修など、幅広い活動を行っている。初の著書「あなたは半年前に食べたものでできている」は9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳されている。2016.6「痩せる冷蔵庫」発売