女性が美容や健康を意識するあまり不足しがちな栄養素に、たんぱく質や脂質があります。一般的に女性は男性よりも美容や健康、特にダイエットには気を使うことが多く、（近年は男性の健康意識もかなり高まってきているようですが）日頃から、サラダで野菜をたっぷりとることを意識したり、キノコや豆腐などカロリーの低そうな食材を選びがちです。最近はコールドプレスジュースやスムージーなども人気で、たんぱく質＆脂質不足に拍車をかけているように感じます。

私はダイエットやボディメイク目的の女性の食事を多く見てきましたが、特にタンパク質が足りていない女性が非常に多いです。でも実は、女性に積極的に摂ってもらいたいものがたんぱく質です。きれいになりたいならもっとたんぱく質を食べないと！ということで、今回はダイエットや美容のための「たんぱく質の重要性」に焦点を当てたいと思います。

まずはじめに、たんぱく質についておさらいしてみましょう。知っているようで知らないことがあるかもしれません。

たんぱく質は3大栄養素の1つで、カラダを動かすためのエネルギーとして働くほか、私達のカラダの作る主成分でもあり、生きていくためにとても重要な栄養素です。
筋肉や内臓、骨や血液、皮膚、爪・髪などカラダの多くの組織はたんぱく質から出来ています。
栄養や酸素を運ぶヘモグロビン、細菌やウイルスを排除し免疫力を高める抗体、脳が細胞から細胞へ情報を伝える神経伝達物質やカラダの働きを調整するホルモン、肝臓の働きである解毒作用、食べたものを消化;吸収;代謝;排泄に至るまであらゆる過程で働く酵素、光や匂い、味を感じるレセプターなどにもたんぱく質が使われています。
私たちのカラダを作っている細胞の約60-70%は水分ですが、その次に多いのがたんぱく質。そう考えただけでも、たんぱく質がどれだけ私たちに必要な栄養素なのかがわかりますね。

食事から摂取したたんぱく質は、そういった生命機能に関わることに優先的に使われるので、足りていないと、お肌や髪、爪まで届かないことになります。健康だけでなくキレイになりたいなら、たんぱく質をちゃんと摂らなくてはいけません。

・筋肉を付けたり減らすことなくダイエット出来ることで、やせやすく太りづらいカラダを作る
・筋肉をつけながらメリハリのあるカラダ作りができる
・きちんと食べているので我慢している感覚がない
・食事の満足度が高いのでおやつなどが必要に感じなくなる
・ストレスがたまりづらい
・肌や髪、爪などもきれいに
・たんぱく質不足からくるむくみ軽減
・神経伝達物質の充実により集中力や思考力の向上やうつ病などの精神疾患予防など

たんぱく質は私たちのカラダが正常に機能していくために必要な「アミノ酸」で構成されています。食事から摂取されたたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、カラダの様々な機能に使われていきます。アミノ酸は20種類あり、その中の9種類は体内で合成されないため食事からとる必要があります。
たんぱく質には肉類や魚介類、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、豆類、種子類、穀物など植物性たんぱく質の2種類があります。

動物性たんぱく質は20種類のアミノ酸すべてを含んでいるのに対し、豆類や種子類、穀物などの植物性たんぱく質には、必須アミノ酸が含まれていないものが多くあります。
「なんとなく」植物性がいいような気がしている女性は多いですが、植物性だけでは摂取できない必須のアミノ酸があるのです。
ダイエットやボディメイクをしていない女性であっても、動物性たんぱく質は怖がることなく積極的に摂ることをおすすめします。（だからと言って動物性だけに偏ることのないよう、動物性も植物性もバランスよく摂りましょう）

不足しやすい栄養素である鉄や亜鉛も含む赤身の肉、脂肪分の少ない鶏ささみ肉や鶏むね肉、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンＢ群を多く含む豚肉、良質な脂質を含む魚、アミノ酸バランスが100点満点の卵や大豆などは特にオススメです。

厚生労働省では成人1日50ｇ～60ｇを推奨していますが、これは個人の体重や日常の活動量、運動量などで変わってきます。よく「体重×たんぱく質1ｇ（60kgの女性なら60×1gで60g）が必要」と言われますが、皮膚や髪、爪までしっかりたんぱく質を届けたいなら、運動していない女性でも、体重×1.2g摂ることをオススメします。
運動していたら、運動で疲労した筋肉の修復や発達のためにも、体重×1.5-1.8くらいは摂りましょう。

お肉や魚介類、卵にはほとんど食物繊維が含まれません。たんぱく質を意識するあまり、栄養バランスが崩れてしまわないよう注意し、動物性たんぱく質を摂る時は、食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類や豆類も一緒に摂るようにしましょう。

食事から摂取したたんぱく質を必要な形に作り変える時に必要不可欠な栄養素に亜鉛があります。折角たんぱく質をきちんと摂ってもそれがカラダの中で上手に使えなくては意味がありません。たんぱく質は貯蔵できないので毎日摂る必要がありますが、それと同じく、亜鉛も毎日摂らなくてはならない栄養素なので、意識して摂る必要があります。牡蠣や豚レバー、赤身肉や卵黄に多く含まれています。

たんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担がかかると聞いたことがある人もいるかもしれませんが、今の段階では、健康な成人がたんぱく質の摂りすぎから健康を害したという報告はないようです。ですが、たんぱく質は消化吸収に時間がかかり、内臓にある程度の負担がかかるのも事実。
実際、そんなに多く肉や魚を食べられないという女性も多いと思いますので、そのような人は、水などで溶かして飲むプロテインドリンクを活用するのもオススメです。

個人的には、肉魚を多く食べた時のような胃の重さを感じす、消化吸収に負担をかけないのにしっかりたんぱく質がとれる方法として、コールドプレスジュースやスムージーにプロテインパウダーを足して飲むのもお気に入りのたんぱく質摂取法です。

ダイエットなら、野菜たっぷりで低カロリーを意識。食事制限をして、キノコやこんにゃく、豆腐など出来るだけカロリーの少ない食材でとりあえず腹を満たしてひたすら我慢。有酸素運動で脂肪を燃やさなきゃ！……でもなんか毎日フラフラ、そして食べ物のことばかり考えてる……。もしそんな間違った方法をいまだに信じ実行している女性がいたら、今すぐ即効止めてください。なぜならそれはあなたの目的達成への道の真逆を行く方法だから。

せっかく頑張ってダイエットしてもリバウンドしても、前より太ってしまったり、カラダを壊してしまっては元も子もありません。リバウンドしないダイエットにはたんぱく質は必要不可欠、キレイにダイエットを成功させるにもタンパク質は必要不可欠なんです。

私の考えるダイエットとは、ただ単に体重を落として細くなることではなく、カラダを必要な栄養で満たしながら健康的に脂肪燃焼しやすいカラダを作ること。女性らしいメリハリのあるボディラインや、内面から溢れる自信、元気に生き生きと毎日を過ごせるよういなることはその副産物とも言えます。
カラダを作る栄養素であるたんぱく質は、キレイを作る栄養素でもあります。たんぱく質をしっかり摂って、健康的にダイエットを成功させ、今よりももっときれいな女性になってくださいね！